Het belang van rustige neusademhaling voor (duur)sporters
 


Jij denkt nog steeds dat je door je mond moet ademen om genoeg zuurstof binnen te krijgen? Think again. Door je mondademhaling neem je juist minder zuurstof op, verlies je meer vocht en vergroot je de kans op blessures. Ademhalen door je neus heeft zoveel voordelen dat het opsommen ervan samengevat kan worden door de volgende zin:

“Je mond is om te eten, je neus is om adem te halen, period.”

Als ex-400 meter sprinter had ik heel graag geweten wat ik nu weet. Tegen wil en dank in werd ik drie jaar geleden na een aanrijding op het pad van ademhaling gestuurd. Tijdens een trainingsrit op mijn racefiets in 2018 in Mexico ben ik van achter aangereden. Een zware hersenschudding en whiplash waren het gevolg. Ik had problemen met mijn geheugen, slapen, concentratie en zelfs andere talen spreken lukte niet meer. In het medische circuit kon niemand mij echt helpen. Tot dat ik een speciale ademhalingstechniek leerde. Met een paar simpele oefeningen startte mijn interne harde schijf weer op, ik wist niet wat ik meemaakte! Wat een winst en vooruitgang boekte ik, en dat alleen door anders ademhalen? Ik kon het bijna niet geloven.

Sindsdien ben ik in de wondere wereld van ademhalen gedoken en mijn pad heeft me geleid langs bekende ademmethodes zoals Wim Hof, Buteyko, Holotropic en Pranayama en minder bekende oefeningen en theorieën. Ondertussen zijn deze oefeningen onderdeel van mijn dagelijks leven. Ik adem zoveel mogelijk door mijn neus, ik gaap zelfs door mijn neus en douche iedere dag koud (het liefst om 07.00 uur ’s ochtends in onze tuin). In de winter ga ik graag dippen in koud buitenwater, alleen of met een groep. En afhankelijk van de staat van mijn lijf en hoofd pas ik verschillende oefeningen toe.

“Ik kan echt niet door mijn neus ademen”

Doordat de meeste mensen al hun gehele leven veelal door de mond ademhalen lijkt sporten of slapen met neusademhaling onmogelijk. Dit draai je echter gemakkelijk om. Ons lichaam weet exact hoe het ons van voldoende zuurstof moet voorzien tijdens een inspanning. En met een klein beetje training kun je deze gezonde gewoonte weer terugbrengen in je run, je dag en je slaap met vele voordelen als resultaat. Onze verre voorouders jaagden op de savanne en ontsnapten aan wilde dieren en deden dit met hun mond dicht.

Door heel bewust door je neus adem te halen filter je niet alleen de lucht (wat al een belangrijke reden is) maar warm je de lucht op, krijg je automatisch de juiste hoeveelheid zuurstof binnen en zorg je met voor de natuurlijke aanmaak van lichaamseigen stikstofmonoxide. Daarnaast zorg je voor een betere balans tussen CO2 en zuurstof in je cellen. De O2/CO2 verhouding blijkt bij neusademhalers veel optimaler te zijn, waardoor het immuunsysteem krachtig ondersteund wordt. Tevens heeft de neusademhaling een positieve invloed op je lichaamshouding, je gemoedstoestand en je bloeddruk.

Mensen die door hun neus ademhalen krijgen ongeveer 60% meer zuurstof binnen dan mensen die door hun mond ademhalen. Genoeg reden om je mond dicht te houden en verder te lezen, toch? Ik zal wat meer uitleg geven over (neus)ademhalen, hoe dit werkt in combinatie met sporten en ook deel ik een speciale oefening waarmee je gemakkelijk kunt testen hoe goed je ervoor staat met je ademhaling.

Neusademhaling en sportprestaties

Dit is het thema dat mij eigenlijk op deze zoektocht naar de kracht van ademhaling heeft geleidt: neusademhalen en sport. Je mond dicht houden tijdens het hardlopen of wielrennen lijkt niet echt een logische keuze. De afgelopen jaren heb hier zelf veel mee geëxperimenteerd en de positieve effecten ervaren die in wetenschappelijke studies zijn bevestigd. Ik slaap beter, herstel sneller, heb gedurende de dag meer energie, wordt energiek wakker etc. Ik begin steeds meer te geloven dat in veel sporten de beperkende factor namelijk niet de hoeveelheid getrainde spieren zijn, maar juist het gebruik van de longen en vooral de CO2 tolerantie.

Emil Zátopek, de beroemde Tsjechische locomotief en winnaar van meerdere Olympische medailles, oefende al om zijn adem in te houden, genaamd Hypoventilatie, lang voordat we de voordelen ervan wisten (zoals bijvoorbeeld het natuurlijk verhogen van de productie van het EPO- hormoon. Kortom, hoe meer je tijdens het trainen door je neus kunt ademen, hoe beter. Bij maximale inspanningen zul je de behoefte voelen om je mond te openen, maar probeer het te vermijden. Volgens een recente studie is er geen verlies van potentie of prestaties bij alleen ademen door de neus. Als je me niet gelooft, bekijk dan het verhaal van de Tarahumara, de beroemde ultra-afstandslopers uit Mexico die altijd door de neus ademen (en op blote voeten hardlopen).
Uiteraard zijn er zoals altijd zijn ook uitzonderingen, ook als het om ademhalen door je neus gaat:

– Als je gewend bent om door je mond te ademen of een anatomische obstructie hebt, zullen je prestaties juist verminderen wanneer je door je neus ademt;
– Op momenten van maximale inspanning is het normaal om ook door de mond te ademen. Dit betekent het tijdelijk activeren van de “turbo” van een motor om de prestaties op een specifiek tijdstip te maximaliseren, maar net als in een Formule 1 auto kun je de turbo beter niet de hele tijd aan zetten want je verstoort uiteindelijk de CO2 / O2 balans.
– Hoe meer je tijdens de dagelijkse taken neusademhaling oefent, des te gemakkelijker het is om hiervan tijdens de training te profiteren. Als je in rust slecht ademt, zul je tijdens het sporten ook slecht ademen.

De BOLT test

Dan nu, de test. Deze zogeheten BOLT (Body Oxygen Level Test) maakt het mogelijk om je CO2 tolerantie te testen, een grotere tolerantie voor CO2 te ontwikkelen en hyperventilatie te verminderen. De simpele test, let op je hebt een stopwatch nodig, gaat als volgt:

1. Ga rechtop zitten, zonder je benen te kruisen.
2. Adem normaal in en uit door de neus (niet te diep). Adem naar je buik zonder de ribbenkast te vergroten of je schouders te bewegen.
3. Adem bijna helemaal uit en knijp daarna je neus dicht.
4. Start de stopwatch op het moment dat je je neus dicht knijpt en houd je adem in totdat je een duidelijke behoefte voelt om te ademen.
5. Stop de stopwatch en haal weer normaal adem. Als je een grote diepe inademing moet doen, heb je te lang gewacht.
6. Doe deze test twee of drie keer om het juiste punt te bepalen.

Uitkomst van de test
De tijd die je comfortabel je adem inhield, is je BOLT-score en geeft je een idee van de gezondheid van je ademhaling. Wat betekent je BOLT score precies:

0-10 seconden
Je hebt een snelle, onregelmatige en hoorbare ademhaling. Deze verloopt via de borst, er is geen pauze tussen de ademhalingen en je haalt tussen de 15 en 30 keer adem per minuut.

10-20 seconden
Je ademt via de borst, je adem is vaak hoorbaar maar met een korte pauze aan het einde, 15-20 ademhalingen per minuut

20-40 seconden
Je ademt vanuit de buik, dit doe je kalm, rustig en geluidloos. Er is bijna geen beweging zichtbaar. Er is een langere constante pauze. En je neemt 10 – 15 ademhalingen per minuut

40-60 seconden
Ademen gaat moeiteloos, geluidloos en er is geen beweging zichtbaar, 6 – 10 ademhalingen per minuut. Goede ademhalingsfunctie en goede sportprestaties.

Je BOLT score (en dus je gezondheid en sportprestaties) verbeteren?

Als je je score wilt verbeteren kun je hiervoor gebruik maken van wandelingen om een variant van deze test uit te voeren: Adem normaal in en uit door de neus en tel na het laten ontsnappen van een uitadem de stappen totdat je voelt dat de je weer wilt ademhalen. In het begin kun je waarschijnlijk niet meer dan 8-10 stappen nemen zonder te ademen, maar je zult snel verbeteren tot je zelfs 40 stappen of meer bereikt.

Het doel van uitademen voordat je je adem inhoudt, is het verminderen van zuurstofverzadiging, waardoor een fysiologische toestand ontstaat die meer lijkt op leven op hoogte. Om deze tests te verbeteren en zo je ademhaling nog efficiënter te maken, moet je zo veel en vaak mogelijk door je neus ademen, dag en nacht, en let op: niet hyperventileren. En goede rustademhaling ligt rond de zes keer per minuut. De neusademhaling moet beginnen in het de buik en het middenrif, zonder beweging in de borst of schouders te creëren. Het helpt ook om je houding te verbeteren. Als we ons voorover buigen, laten we het onderste deel van de longen niet voldoende uit. Een slechte houding veroorzaakt een slechte adem.

Hopelijk heb je dit bericht helemaal tot hier gelezen en ondertussen je mond dicht gedaan. Heeft ademhalen je interesse? Lees dan dit bericht over de kracht van CO2

Meld je aan en ontvang deze handige pdf met zeven ademtips!Direct in zeven stappen naar meer Ademwinst?

Laat hieronder je e-mailadres achter en ontvang direct de pdf. Tevens stuur ik je af en toe leuke updates, nieuwe trainingen een aanbiedingen. Nooit meer dan 2-3 keer per maand. En uitschrijven kan uiteraard altijd.