De chemie

Wetenschappers weten al eeuwen hoe belangrijk de optimale levering van zuurstof is voor sporters om beter te kunnen presteren. Je longen hebben een hoge zuurstofcapaciteit nodig om goed gebruik te kunnen maken van de O2-opname. Al je spieren en cellen in je hele lichaam hebben behoefte aan extra zuurstof tijdens een intensieve inspanning. Zuurstof speelt een belangrijke rol bij elke fysieke activiteit, maar dat geldt nog meer voor CO2, zoals je nu gaat zien.

Verhoog de CO2-tolerantie
Elke keer dat we uitademen, ontdoen we ons lichaam van koolstofdioxide. We leren dat koolstofdioxide een afvalproduct is. Het wordt gemaakt als resultaat van de biochemische processen in onze cellen die glucose en zuurstof in energie veranderen. Er blijven echter sporen van koolstofdioxide in ons lichaam achter en dit is een goede zaak.

Waarom CO2 goed voor je is
Koolstofdioxide is niet allemaal slecht. Sterker nog: het is een noodzakelijk onderdeel van ons ademhalingssysteem en heeft, in vergelijking met zuurstof, een onnodig slechte reputatie. Het is bijvoorbeeld het koolstofdioxidegehalte in ons bloed dat ons lichaam aangeeft dat we meer lucht moeten inademen, niet het gebrek aan zuurstof.

Dit interessante feit komt aan het licht en wordt gebruikt tijdens het oefenen van het inhouden van de adem. Hoe langer je je adem inhoudt, hoe meer CO2-uithoudingsvermogen je opbouwt.

Koolstofdioxide verwijdt ook de bloedvaten, in tegenstelling tot zuurstof, dat ze beperkt. Een klein percentage CO2 in het bloed verhoogt de oxygenatie van het bloed en de cellen doordat de zuurstofmoleculen vrijer door de bredere, verwijde bloedvaten kunnen bewegen.

Waarom is CO2-tolerantie gunstig?
In eerste instantie lijkt het misschien dat de opbouw van CO2 geen goede zaak is. Het is niet op de lange termijn. Hypoventilatie, waarbij u steeds langzamer of zwakker ademt dan normaal, verhoogt de zuurgraad van het bloed. Bewust ademen gaat echter over het vinden en creëren van evenwicht.

CO2-tolerantie vergroot uw vermogen om met een tijdelijke onbalans om te gaan voordat deze weer normaal wordt.

Als u bijvoorbeeld ademt tijdens atletische prestaties, ademt u niet alleen en verbruikt u meer zuurstof, maar wordt er ook meer koolstofdioxide geproduceerd als bijproduct. Als je een lage CO2-tolerantie hebt, begin je te hyperventileren omdat de drang om te ademen wordt beheerst door de reactie van je lichaam op de CO2-niveaus in het bloed.

Dit heeft ook betrekking op stress, ontstekingen en mentaal evenwicht. Hyperventilatie is een veel voorkomende aandoening bij mensen die aan angst lijden. De onbalans in hun lichaam verhoogt de drang om te ademen. Ademhalingstraining helpt bij het opbouwen van CO2-tolerantie en om comfortabel te worden in ongemakkelijke situaties.

Adem vasthouden is een van de krachtigste hulpmiddelen van de ademhalingsmethode. Verhoog de CO2-tolerantie naast vele andere voordelen door een gestructureerde benadering van het inhouden van de adem.

Wat is CO2-tolerantie?
Wist je dat de belangrijkste reden waarom we de behoefte voelen om adem te halen, het koolstofdioxidegehalte (CO2) in ons lichaam is? We hebben eigenlijk kleine sensoren in ons lichaam die constant de schommelingen in het CO2-niveau in de gaten houden die inademing veroorzaken wanneer de CO2 een bepaalde drempel – of het zogenaamde CO2-tolerantieniveau- overschrijdt.

Ons lichaam is gebouwd om veel gevoeliger te zijn voor variaties in CO2-niveaus dan voor O2-variaties. Het probleem hier is dus niet per se het O2-niveau in ons lichaam, maar hoe we onze tolerantie voor hogere CO2-niveaus kunnen vergroten.

Waarom is het belangrijk voor een atleet om de tolerantie voor CO2 te vergroten? Als we trainen en onze spieren gaan gebruiken, gaat onze hartslag omhoog en neemt de stofwisselingsactiviteit toe. Een verhoogde metabolische activiteit zal steeds meer CO2 produceren die in het lichaam vrijkomt.

Ik heb laat alle deelnemers aan mijn trainingen de CO2-tolerantietest ondergaan en de resultaten gebruik ik om specifieke ademhalingsoefeningen toe te wijzen om hun (atletische) prestaties en hun gezondheid en welzijn te verbeteren. En de resultaten zijn verbluffend: verbeterde cardiopulmonale functie, minder stress, angst en paniekaanvallen en een betere algehele controle over het autonome zenuwstelsel!

Ik hoorde voor het eerst over de test via Brian Mackenzie, meesterbrein op het gebied van inspanningsfysiologie en werd meteen verliefd op de test vanwege het vermogen om simpel en efficiënt zoveel informatie over iemands longfunctie te leren (alles wat je nodig hebt is een stopwatch). De resultaten van de test geven aan hoe goed een persoon de koolstofdioxide in zijn systeem kan verdragen, hoe goed hij zuurstof kan gebruiken en hoe goed hij kan ademen. Bovendien zijn de resultaten van de test sterk gecorreleerd met de toestand van angst, dat wil zeggen, de aanleg van een persoon om zich gestrest, angstig en om controle los te laten te voelen. In dit artikel zal ik bespreken waarom het verbeteren van de CO2-tolerantie belangrijk is, hoe de CO2-tolerantietest moet worden geïmplementeerd, hoe de resultaten moeten worden geïnterpreteerd en hoe te verbeteren op basis van die resultaten. Daar gaan we…

 

WAAROM HET VERBETEREN VAN CO2-TOLERANTIE BELANGRIJK IS

Er is een zeer nauwe correlatie tussen CO2-tolerantie en angst; hoe meer controle je over je ademhaling hebt, hoe minder algemene angst je voelt. Of je nu een atleet bent of een bankier die niet in vorm is, het vermogen om je zenuwstelsel te beheersen om angst en opwinding te beheersen, is essentieel voor je gezondheid en prestaties. Lage angst staat gelijk aan lage cortisol. En lage cortisol staat gelijk aan minder vet, meer spieren en betere fysieke en mentale prestaties.

Om dieper in te gaan op de specifieke kenmerken van ademhalingsbeheersing, en nu ga ik nu even als echt ademnerd praten over sportprestaties, dus ga naar het volgende gedeelte als het je niet kan schelen. Een hoge CO2-tolerantie kan het aerobe metabolisme optimaliseren. Volgens het Bohr-effect geldt dat hoe lager je bloed-pH en hoe hoger je bloed-CO2-waarden, hoe gemakkelijker het voor je lichaam is om zuurstof te “absorberen”. Dus als we te vroeg inademen voordat het echt nodig is vanuit een fysiologisch standpunt, zetten we een limiet op onze maximale minuutventilatie. In termen van de leek: we maximaliseren onze ademhalingssnelheid voordat we de kans krijgen om onze zuurstofopname te maximaliseren. Daar komt nog bij dat een slechte CO2-tolerantie gecorreleerd is met een slechte ademhalingscontrole. Alle atleten willen sterke ademhalingsspieren en uitstekende ademhalingscontrole, zodat het longsysteem (d.w.z. de longen en de omliggende structuren) nooit de zwakke schakel zal zijn; lactaatdrempel en / of bewegingseconomie moeten altijd de zwakke schakel zijn in uithoudingsvermogen.

 

HOE DE CO2-TOLERANTIETEST UIT TE VOEREN

Haal 4 keer volledig adem, 1 keer ademhalen om de 5-10 seconden: een inademing van 3-5 seconden, gevolgd door een ontspannen uitademing van 5-10 seconden, een pauze van 1 seconde voordat je weer begint in te ademen.
Begin bovenaan de 4e inademing (helemaal vol) een timer en adem zo langzaam mogelijk uit. Strek de uitademing zo lang mogelijk uit. Het is handig om uw ogen te sluiten, zodat u effectiever ontspannen kunt blijven.
Stop de timer wanneer uw lucht op is of u moet inademen.

HOE JE RESULTATEN INTERPRETEREN

> 80 seconden: Elite
Geavanceerde aanpassing van de longen, uitstekende ademhalingscontrole, uitstekende stresscontrole
60-80 seconden: geavanceerd
Gezond longsysteem, goede ademhalingscontrole, relatief goede stresscontrole
40-60 seconden: gemiddeld
Verbetert over het algemeen snel met focus op training van CO2-tolerantie
20-40 seconden: gemiddeld
Matige tot hoge stress / angsttoestand, ademhalingsmechanica moet worden verbeterd
<20 seconden: slecht
Zeer hoge angst- en stressgevoeligheid, mechanische beperking mogelijk, slechte longcapaciteit

HOE CO2-TOLERANTIE TE VERBETEREN

Neusademhaling tijdens training. Als je je mond gesloten houdt tijdens het sporten, zal je lichaam worden gedwongen om langzamer CO2 af te voeren dan je gewend bent. Probeer het de volgende keer dat je aan het trainen bent, en sta versteld van hoe moeilijk het is om uw longsysteem te trainen voor maximale efficiëntie!

Getelde ademhalingsoefeningen. Ga in een rustige omgeving zitten, stel een timer in op 10 minuten, sluit je ogen en gebruik de volgende richtlijnen voor het tellen van de ademhaling. Adem oneindig met hetzelfde patroon totdat de timer afloopt.
Beginner: adem iets langer uit dan in. Een goed begin zou zijn om 8 seconden in te ademen en 10 seconden uit te ademen.
Amateur: adem langer uit dan in, en houd de adem vast aan de bovenkant van elke inademing. Een goed begin zou zijn om 8 seconden in te ademen, je adem 4 seconden vast te houden na de inademing en dan in 10 seconden uit te ademen.
Gevorderd: adem veel langer uit dan in, en houd de adem vast na een uitademing (en ook na een inademing als je de extra uitdaging wilt). Begin met 8 seconden in te ademen, 10 seconden uit te ademen en je adem 4 seconden in te houden onderaan de uitademing.

Gebruik de CO2-tolerantietest om je ademhalingsfunctie te testen, je resultaten te interpreteren, de bovenstaande oefeningen te gebruiken en te zien hoeveel uw algehele stressniveau daalt terwijl je prestaties omhoog schieten! Zoals altijd, als je meer wilt weten over en verantwoordelijkheid wilt nemen voor uw eigen gezondheid, slaap en prestaties, neem gerust contact op.

Als uw tolerantie voor het CO2-niveau laag is, begint u snel te ademen, zelfs bij activiteiten met matige of lage intensiteit. Daarom moeten beginners die net zijn begonnen met hardlopen vaak op adem komen. Ze moeten de CO2 die zich in hun lichaam opbouwt, kwijtraken.

Als u echter een grote hoeveelheid CO2 in het bloed kunt verdragen, gaat uw ademhaling lichter zijn, wat zich uiteindelijk vertaalt in betere prestaties.

Hoe CO2-tolerantie te verbeteren
De traditionele manier om uw tolerantie voor CO2 te verbeteren, is door oefeningen met hoge intensiteit in uw routine op te nemen. Dit kunnen indoor cycling, sprints of HIIT-sessies zijn. Alles dat uw hartslag tot 85% van uw maximum zal krijgen, zal het werk doen. De neergang van de toenemende tolerantie zonder hulp van trainingsapparatuur is dat het lang en veel energie kan kosten om in je eentje dit niveau te bereiken.