WETENSCHAP ACHTER ADEMWINST

Hier vind je Nederlandse samenvattingen van veelal buitenlandse wetenschappelijke artikelen over ademhalen, het belang van CO2 en NO, je immuunsysteem beïnvloeden met je ademhaling en meer.

Ademhalingsoefeningen hebben het vermogen om de nervus vagus te activeren, een kronkelende hersenzenuw die de hersenen met organen verbindt, waardoor het hart, de longen en de spijsvertering kunnen kloppen, ademen, verteren, enz. De nervus vagus draagt niet alleen berichten van de hersenen, maar naar de hersenen, die vele schijnbaar ongelijksoortige autonome functies verbindt en communiceert die de stressreactie en emotie beïnvloeden.

Omdat ademhaling de enige autonome functie is die we kunnen beheersen, geeft ademen ons de mogelijkheid om de snelheid waarmee deze impulsen worden doorgegeven te beïnvloeden, waarbij we kalm en toch alert blijven. Vooral wanneer we de uitademing verlengen, stimuleren we de nervus vagus en richten we ons in een parasympathische, ontspannende en vernieuwende staat.

De meeste oefeningen op deze site hebben direct invloed op angst en paniek en houden verband met minder ademen,  oefeningen die niet alleen de ademhaling vertragen, maar ook de hoeveelheid lucht die we inademen verminderen. Minder ademen heeft het vermogen om onze tolerantie voor kooldioxide te vergroten, wat, net als ademen in een papieren zak, de ervaring van paniek kan verminderen. Verhoogde CO2-niveaus kunnen je amygdala kalmeren en de hartslag en het ademhalingsritme synchroniseren.

https://www.psychiatrictimes.com/view/neurobiology-and-neurophysiology-breath-practices-psychiatric-care
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395607001033?via%3Dihub

https://health.clevelandclinic.org/where-does-body-fat-go-when-you-lose-weight/

De Cirkel van Willis is de slagaderlijke (bloedaanvoer)verbinding in de hersenen tussen het voorste gedeelte van de hersenen en het midden- en achterdeel van ons brein. Hierdoor stroomt er doorgaans voldoende zuurstofrijk bloed door alle delen van de hersenen, zélfs als er één van de vier slagaders die bloed aanvoeren naar de hersenen te weinig bloed aanvoert. Deze Cirkel van Willis is bij 1/3 van alle mensen goed gebouwd, maar: bij 2/3 van alle mensen zitten er anomaliën in:
hij is dan een beetje anders dan normaal.

Maar het kan ook een grotere afwijking zijn die tot grote problemen kan leiden. Dat kan uitlopen tot een tekort van bloedaanvoer in delen van de hersenen in het midden- en achterhoofd. Als er vanuit de nekslagaders een verminderde bloedaanvoer is (bijvoorbeeld na een Whiplash, of houdingszwakte bij Hypermobiliteit, of na Covid) kan dit leiden tot te weinig bloedaanvoer in de midden en achterste hersenen.

Daarbij doet zich een bijzonder symptoom zich voor: een druk/trekgevoel boven op je hoofd, haarwortelpijn op de kruin, en wazig zien. 75% van alle 5000 mensen met de diagnose fibromyalgie syndroom, of auramigraine (flitsen, sterretjes zien) die Hans Timmerman, de grondlegger van de Epiphora Methode heeft behandeld herkennen dit symptoom bij aanvang van de training. De aanvoer van zuurstofrijk bloed naar de thalamus kan in zo’n geval volledig afhankelijk zijn van de aanvoer vanuit de nekslagaders.

De Cirkel van Willis (Wikipedia)
https://en.wikipedia.org/wiki/Circle_of_Willis

Altered Regional Cerebral Blood Flow in Chronic Whiplash Associated Disorders
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27444853/

https://healthhearty.com/insufficient-blood-supply-to-brain

The Geometry of the Circle of Willis Anatomical Variants as a Potential Cerebrovascular Risk Factor
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29484629/

Migraine with aura is associated with an incomplete circle of willis: results of a prospective observational study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23923042/

Basilar artery curvature is associated with migraine with aura in the Northern Manhattan Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34861637/

Anatomical variations of the circle of Willis and their prevalence, with a focus on the posterior communicating artery: A literature review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32713011/

A Comprehensive Study of the Anatomical Variations of the Circle of Willis in Adult Human Brains
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879841/

Neuroanatomy, Circle of Willis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534861/

Orthostatic Symptoms and Reductions in Cerebral Blood Flow in Long-Haul COVID-19 Patients: Similarities with Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8778312/

Correlation Between the Integrity of the Circle of Willis and the Severity of Initial Noncardiac Cerebral Infarction and Clinical Prognosis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4998866/

Hypertension and Alzheimer’s disease: indirect effects through circle of Willis atherosclerosis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7846096/

Bij stress en angst hebben ademhalingsoefeningen het vermogen om het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren en het sympathische zenuwstelsel te onderdrukken, door berichten heen en weer te sturen langs de nervus vagus om onszelf in een ontspanningsreactie te brengen. Omdat ademhaling de enige vrijwillige functie van het autonome zenuwstelsel is, kunnen we de adem gebruiken om onze hartslag te verlagen, de ademhaling te vertragen, het cortisolniveau te verlagen en meer.

https://breathe.ersjournals.com/content/13/4/298

Het gebruik van verschillende ademhalingspatronen kan fungeren als een afstandsbediening voor je staat van zijn via verschillende fysiologische paden, waarvan we ons bewust zijn en andere die we nog moeten ontdekken.

Studies tonen aan dat mensen door het toepassen van hoogfrequente ademhaling, hun vermogen om hun aandacht vast te houden en concentratie te kunnen vergroten, wat wijst op een verhoogde staat van waakzaamheid. Aangenomen wordt dat deze toestand wordt bereikt door het sympathische zenuwstelsel te activeren en de vagale activiteit te verminderen.

https://www.researchgate.net/publication/5613197_Immediate_effect_of_high-frequency_yoga_breathing_on_attention

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342022/

De neus is een vitaal en veel onderschat orgaan. Om het belang ervan te beseffen, hoeven we alleen maar stil te staan bij de laatste keer dat we een zware verkoudheid hebben gehad. Verstopte neus en een loopneus hebben een merkbaar effect op ons vermogen om te ademen, ons energieniveau, ons vermogen om te slapen en ons algemene vermogen om te functioneren. “De rol van de neus bij gezondheid en ademhaling is door artsen sterk verwaarloosd.” Dit artikel is een hele sterke samenvatting van alle voordelen van neusademhaling. 

De sinussen zijn belangrijke producenten van stikstofmonoxide (NO). Neus NO werd gemeten met een chemiluminescentietechniek tijdens neuriën en rustige uitademingen met een enkele ademhaling met een vaste stroomsnelheid. NO nam 15-voudig toe tijdens neuriën vergeleken met stille uitademing. In een model met twee compartimenten van neus en sinus veroorzaakte een oscillerende luchtstroom een dramatische toename van de gasuitwisseling tussen de holtes. Obstructie van het sinusostium is een centrale gebeurtenis in de pathogenese van sinusitis. Nasale NO-metingen tijdens neuriën kunnen een nuttige niet-invasieve test zijn voor sinus-NO-productie en ostiale doorgankelijkheid. 

https://105b31079a1ba381f52e-ac2ec5114feb632a1114f20df0e72453.ssl.cf2.rackcdn.com/Page/56d987e0-d130-48cf-97f0-08840ad284e6/the-health-benefits-of-nose-breathing.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12119224/

Als we als het ware ‘tegen een muur aanlopen’ tijdens het sporten, zijn het gewoonlijk onze longen die de fysieke vraag niet kunnen bijhouden, en niet andersom. Dit geeft aan welke impact een goede ademtraining kan hebben op het uithoudingsvermogen.

Wanneer prestatieatleten op grote hoogte trainen, verbeteren ze hun vermogen om zuurstof op te nemen en in de bloedbaan te brengen. Dit wordt VO2 max genoemd of de maximale hoeveelheid zuurstof die tijdens inspanning kan worden gebruikt.

We kunnen deze effecten nabootsen zonder naar de bergen te gaan door ademhalingsoefeningen te gebruiken die intermitterende hypoxische toestanden veroorzaken. Intermitterende hypoxische training is een effectieve manier om de aerobe capaciteit en het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Een andere manier om de zuurstofopname in het bloed te verhogen, is door simpelweg door je neus te ademen. Dit is een van onze basisprincipes van ademwerk: neusademhaling is gecorreleerd met een hogere VO2 max tijdens inspanning.

https://hypoxico.com/wp-content/uploads/2017/10/intermittent-hypoxic-training-on-aerobic-capacity-and-endurance-performance-in-cyclists.pdf

https://uwe-repository.worktribe.com/output/1436477

https://www.ecronicon.com/ecprm/pdf/ECPRM-08-00397.pdf

Het vermogen om je geest te concentreren is een vaardigheid waarmee velen voor uitdagingen staan. Er zijn meerdere ademhalingsoefeningen waarvan is aangetoond dat ze het vermogen van een individu om te focussen vergroten, de focus behouden en de focus verleggen.

In een hieronder gelinkte studie ontdekten onderzoekers van het Feinstein Institute for Medical Research dat verschillende ademhalingspatronen wijdverspreide gebieden in de hersenen beïnvloeden, veel verder dan alleen de hersenstam zoals eerder werd aangenomen. De insula en de anterieure cingulate cortex, een hersengebied dat betrokken is bij bewustzijn van moment tot moment, konden worden geactiveerd, wat ademhalingsoefeningen correleert met verhoogde aandacht.

Een andere studie toonde aan dat individuen hun vermogen om de aandacht vast te houden en te richten vergrootten door middel van hoogfrequente ademhaling. Aangenomen wordt dat deze toestand wordt bereikt door het sympathische zenuwstelsel te activeren en de vagale activiteit te verminderen.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28954895/

https://www.researchgate.net/publication/5613197_Immediate_effect_of_high-frequency_yoga_breathing_on_attention

 

Slaapproblemen zijn gecorreleerd met disfunctie van het autonome zenuwstelsel, met name met betrekking tot vagale activiteit en de nervus vagus. Wanneer we specifieke ademhalingsoefeningen toepassen, kunnen we vagale activiteit onderdrukken en op zijn beurt onze slaap verbeteren. Veel van onze slaapoefeningen gebruiken een langgerekte uitademing om de vagale toon te verhogen of zelfs neuriën tijdens de uitademing. Deze ademhalingsoefeningen activeren ons parasympathisch zenuwstelsel, het systeem dat betrokken is bij onze rust- en hersteloperaties. Deze parasympathische activering en sympathische onderdrukking induceren de zogenaamde ontspanningsreactie en helpen ons in slaap te vallen en in slaap te blijven.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25234581/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761030/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32366866/

Er zijn duidelijke correlaties tussen slaapapneu en neusobstructie. Slapen kan onze luchtwegen benadrukken en conditioneren om onze ademhaling door onze mond te leiden, wat kan leiden tot chronisch overademen. We kunnen slaapapneu en snurken verminderen door de neuspaden vrij te maken en onze ademhaling bewust door de neus te sturen, waardoor het ademhalingsvolume in zijn geheel wordt verminderd. Dit lijkt misschien contra-intuïtief ten opzichte van wat ons conventioneel is geleerd, maar het ondersteunt het idee dat minder ademen in feite een sleutel is tot meer gezondheid en welzijn. In een onderzoek dat hieronder is gelinkt, verminderde een verbeterde neusademhaling het snurken bij 34% van de deelnemers en was het energieniveau overdag met 78% verbeterd.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9082790/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10629486/

Dit is een van onze favoriete gebieden om te verkennen, ademen als een interventie voor pijnperceptie. In een onderzoek dat we hieronder hebben gekoppeld, wordt de pijnperceptie verminderd wanneer de pijn wordt toegepast tijdens het inhouden van de adem na een diepe inademing, wat we apneu noemen. Deze resultaten tonen aan dat eenvoudige ademhalingsoefeningen kunnen worden gebruikt om onze perceptie van pijn te verminderen.
In een ander onderzoek was langzame en diepe ademhaling essentieel bij het moduleren van het sympathische zenuwstelsel en onze perceptie van pijn. Het ontdekte dat de manier waarop we ademen een beslissende invloed heeft op ons autonome zenuwstelsel en spanning en angst rondom pijn kan verminderen.

https://academic.oup.com/painmedicine/article/16/9/1835/1877303
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1526-4637.2011.01243.x

Het is moeilijk om over ademhaling en cardiovasculaire gezondheid te praten zonder stikstofmonoxide te noemen. Stikstofmonoxide is een vaatverwijdend gas dat wordt geproduceerd in de neusbijholten en wanneer we door onze neus ademen, wordt het uitgescheiden via onze neusluchtwegen. Als vaatverwijdend gas opent stikstofmonoxide op natuurlijke wijze onze bloedvaten wanneer we door onze neus ademen.
Een recensie, hieronder gelinkt, suggereert dat langzame, yoga-ademhalingstechnieken een gunstig effect hebben op het cardiovasculaire systeem door autonome variabelen te beïnvloeden. Dit speelt een rol bij de hartfunctie zoals bloeddruk en hartslag.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1996.557321000.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5382821/

Langzame en evenwichtige ademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel. Traditioneel werd gedacht dat het autonome zenuwstelsel automatisch functioneert, maar we hebben ontdekt dat we door middel van bewuste ademhalingsoefeningen deze systemen vrijwillig kunnen beïnvloeden. Wanneer we onze ademhaling vertragen, onderdrukken we het sympathische zenuwstelsel en zetten we onze ontspanningsreactie op gang. Dit kan de hartslag verlagen, onze bloedvaten verwijden en ook onze bloeddruk verlagen.

https://www.nature.com/articles/s41598-019-42552-9

Hartslagvariabiliteit is de variatie in tijd tussen hartslagen. Lage HRV weerspiegelt een meer constant tijdsinterval tussen slagen en het is aangetoond dat het dingen verbetert, van sportprestaties tot astmasymptomen tot IBS-symptomen. De praktijk van 6 ademhalingen per minuut, langzame ademhaling, verbetert de HRV.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23029969/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771730/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24380741/

 

De functionele toestand van de penis, slap of rechtop, wordt bepaald door de tonus van de gladde spieren. Sympathische contractiele factoren houden slapheid in stand, terwijl parasympathische factoren relaxatie en erectie van gladde spieren induceren. Het is algemeen aanvaard dat stikstofmonoxide (NO) het belangrijkste middel is dat verantwoordelijk is voor de ontspanning van de gladde spieren van de penis. NO is afgeleid van twee hoofdbronnen: direct van niet-adrenerge niet-cholinerge parasympathische zenuwen en indirect van de endotheelbekleding van cavernosale sinusoïden en bloedvaten als reactie op cholinerge stimulatie. De vorming van NO uit L-arginine wordt gekatalyseerd door stikstofoxidesynthase (NOS). Er is controverse geweest over de relatieve prevalentie van endotheliale of neuronale NOS in de penis van verschillende diersoorten. Deze review gaat in detail in op de rol van NO in de penis. Gevestigde en nieuwe behandelingen voor erectiestoornissen waarvan de effecten worden gemedieerd via manipulatie van de NO-route, worden ook beschreven.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11336572/

De ademhalingscyclus is eigenlijk een systeem met drie gassen: Zuurstof, Koolstofdioxide en Stikstofmonoxide. In dit onderzoek laat men zien dat hemoglobine – het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof uit de longen opneemt – ook stikstofmonoxide moet vervoeren om bloedvaten te openen en de zuurstof aan weefsels te leveren.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21496039/

Astmapatiënten verminderen symptomen, verbeteren de longfunctie met kalmer en minder ademhalingen, meer kooldioxide. Astmapatiënten halen van nature diep adem om de symptomen te verlichten. Maar nieuw onderzoek heeft uitgewezen dat astmapatiënten die biofeedback gebruiken om de drang om lucht op te slokken of diep adem te halen, de symptomen kunnen verminderen en de longfunctie kunnen verbeteren. Kalmer en minder ademhalen verhoogde kooldioxide, zeiden onderzoekers. De bevindingen zijn de eerste gepubliceerde resultaten van een grote klinische proef.

https://www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141104111631.htm

De fysiologische effecten van langzame ademhaling bij de gezonde mens

Langzamer ademhalen is in de westerse wereld populair geworden vanwege de geclaimde gezondheidsvoordelen, maar blijven relatief onaangetast door de medische gemeenschap. Onderzoek naar de fysiologische effecten van langzame ademhaling heeft significante effecten op het ademhalings-, cardiovasculaire, cardiorespiratoire en autonome zenuwstelsel aan het licht gebracht. De belangrijkste bevindingen zijn onder meer effecten op de ademhalingsspieractiviteit, ventilatie-efficiëntie, chemoreflex- en baroreflexgevoeligheid, hartslagvariatie, bloedstroomdynamiek, respiratoire sinusaritmie, cardiorespiratoire koppeling en sympathovagale balans.

Als iemand afvalt, waar gaat het vet dan heen? Je ademt het uit

Uit berekeningen blijkt dat de longen het belangrijkste uitscheidingsorgaan voor vet zijn. Afvallen vereist het ontsluiten van de koolstof die is opgeslagen in vetcellen, waardoor het vaak gehoorde refrein ‘eet minder, beweeg meer’ wordt versterkt. 

Vrijwillige activering van het sympathische zenuwstelsel systeem en verzwakking van het aangeboren immuunsysteem reactie bij mensen

De onderzoekers demonstreren dat vrijwillige activering van het sympathische zenuwstelsel resulteert in het vrijkomen van epinefrine en vervolgens onderdrukking van de aangeboren immuunrespons bij mensen in vivo. Deze resultaten kunnen belangrijke gevolgen hebben voor de behandeling van aandoeningen die verband houden met overmatige of aanhoudende ontsteking, zoals auto-immuunziekten.

Wil jij ook ademwinst boeken?

Bekijk dan de coaching!
Meld je aan en ontvang deze handige pdf met zeven ademtips!Direct in zeven stappen naar meer Ademwinst?

Laat hieronder je e-mailadres achter en ontvang direct de pdf. Tevens stuur ik je af en toe leuke updates, nieuwe trainingen een aanbiedingen. Nooit meer dan 2-3 keer per maand. En uitschrijven kan uiteraard altijd.