Waar komt je ademprikkel vandaan? Oftewel: waardoor haal je eigenlijk adem?

De laatste jaren vertel ik veel mensen over mijn passie voor ademen en ademhalen en dit leidt iedere keer tot leuke gesprekken. Ademhalen blijkt een thema te zijn waar iedereen in eerste instantie wat laconiek en lacherig over denkt (“dat gaat toch vanzelf”) en doet maar vervolgens toch wel wat meer van wil weten (“beter slapen ja? Hoe dan?”). Een vraag die ik iedereen stel (zowel in dit soort gesprekken als op mijn trainingen) is: waardoor haal je eigenlijk adem? Of beter gezegd: welk molecuul of welk element zorgt voor de ademprikkel? Als je dus maar lang genoeg je adem inhoudt en je voelt je keel trekken en je buik / diafragma begint een beetje te schokken, waar heb je dan een tekort of overschot aan? En waarom is dit zo belangrijk om te begrijpen? Deze vragen worden in dit bericht beantwoord. En pas op, je kunt na het lezen van dit bericht direct een stuk ademwinst boeken!

Bloed bijna altijd helemaal verzadigd

De meeste mensen denken, foutief, dat een tekort aan zuurstof de aanleiding is voor je hersenen om een ademprikkel te geven. Dit is dus niet zo. Als je een zuurstofmeter op je vinger zou plaatsen tijdens het wandelen, hardlopen of fietsen, dan zul je zien dat het zuurstofniveau in je bloed niet onder de 95% komt (mits op zeeniveau), zelfs niet bij serieuze inspanning. Je bloed is dus bijna altijd helemaal verzadigd met zuurstof en toch voel je die sterke ademprikkel (en als je op de fiets zit of aan het hardlopen bent betekent dit waarschijnlijk dat je flink aan het hijgen bent). Als het niet zuurstof is dat zorgt voor de ademprikkel, wat dan wel? Om deze vraag goed te beantwoorden is het slim om even te kijken welke moleculen een rol spelen bij het ademhalen. Het zijn er drie in totaal. Zuurstof hebben we al genoemd dus dan blijven er nog twee over: Stikstofmonoxide (NO) en Koolstofdioxide (CO2). Om het juiste molecuul te kunnen kiezen moeten we even kort kijken naar hoe we eigenlijk ademhalen.

Hoe werkt ademhaling?

Bij het inademen en het actief uitademen worden de ademhalingsspieren gebruikt. Bij het inademen maken de spieren (zoals je diafragma) het volume van de borstholte groter, zodat de longen, die zich in deze borstholte bevinden, uitzetten. De druk in de borstholte wordt dan lager dan die van de buitenlucht, waardoor de lucht in de longen stroomt. Bij het uitademen ontspannen de spieren zich en wordt het volume van de longen door de elasticiteit van de longen, borstkas en buikwand weer kleiner. Daarmee neemt de druk in de longen toe en wordt de lucht weer naar buiten gestuwd.

Bij een inademing in rust wordt er 400-500 ml lucht ingeademd met een frequentie van 12 tot 15 keer per minuut (wat nog steeds veel te veel is). Bij een volwassene wordt hierbij in rust gemiddeld 300 ml zuivere zuurstof per minuut door de longen opgenomen.

Tijdens de ademhaling wordt de lucht door neusharen vrijgemaakt van stofdeeltjes. De fijnere deeltjes zoals bacteriën, schimmelsporen of virussen blijven kleven in het slijm dat zich op de oppervlakte van neusholte, luchtpijp en bronchiën bevindt. Daarnaast wordt door het slijmvlies de lucht vochtig gemaakt en verwarmd. Verder stroomt de lucht langs het reukslijmvlies en wordt dus tijdens de inademing gecontroleerd.

Ademhaling gebeurt meestal onbewust, maar ook bewust in- en uitademen of de adem even inhouden is mogelijk. Onbewuste inademing wordt gestuurd door een impuls vanuit het ademhalingscentrum in het verlengde merg van de hersenstam. Dit centrum reageert op de koolstofdioxideconcentratie. Stijgt deze concentratie, dan wordt krachtiger geventileerd om de concentratie terug te brengen op het optimale niveau.

(bron: wikipedia)

En het antwoord op de vraag is: CO2

De voornaamste ademprikkel die het ademhalingscentrum aanspoort, is dus het koolstofdioxidegehalte in het bloed. De tweede ademprikkel die het ademhalingscentrum aanspoort, is de pH in het bloed. Ons lichaam gebruikt zuurstof om voedingsstoffen te verbranden en energie te produceren. Tijdens die verbranding komt CO2 vrij, een afvalstof maar wel een die van belang is voor het goed functioneren van ons lichaam. Het CO2 niveau in het bloed zorgt bijvoorbeeld voor de ademprikkel maar heeft ook een grote invloed op de Ph waarde van ons bloed. Blijft er te veel CO2 in het bloed achter dan verzuurt het en ontstaat een goed klimaat voor ontstekingen. Voeren we te veel CO2 af dan wordt het bloed te basisch en vernauwen de bloedvaten. Wanneer receptoren in de bloedvaten (een soort detectoren) waarnemen dat één van de twee sterk (CO2 of PH) afwijkt van de norm, dan wordt het ademhalingscentrum geactiveerd om dieper/oppervlakkiger en sneller/langzamer te ademen.

Das allemaal mooi, maar wat kunnen we daar nu mee?

Allereerst kun je hopelijk een beetje rust vinden: als je voelt dat je moet ademen is je zuurstof dus niet ‘op’. Je hebt nog meer dan genoeg voor een paar minuten in je longen en je bloed. Dat benauwde gevoel wordt veroorzaakt door CO2. En bij veel mensen die hyperventileren of last hebben van asthma en paniekaanvallen is dit te herleiden naar een lage CO2 tolerantie. Ze krijgen het dus benauwd omdat ze denken dat ze moeten ademen terwijl dit nog helemaal niet het geval is. En je CO2 tolerantie kun je simpel trainen, zie punt drie.

Ten tweede: je hoeft dus niet te hijgen. Sterker nog, beter van niet. Hijgen kost energie, hijgen zorgt dat je teveel CO2 kwijtraakt en hierdoor adem je minder efficiënt. De optimale ademfrequentie voor het menselijk lichaam is 6 seconden in, 6 seconden uit. Of je nou op de bank zit, op de fiets, aan het wandelen of rustig aan het hardlopen (dit is in het begin lastig maar heel goed trainbaar en daarna supergevoel voor je benen) bent: dit is de frequentie die je zoekt. Met de zes seconden inademen door je neus geef je ademapparaat tijd om de lucht goed te verwarmen en te bevochtigen en je longen voldoende tijd om alle zuurstof zo efficiënt mogelijk op te nemen en met de zes seconden uit scheidt je wel CO2 uit maar niet teveel in een keer, zodat er ook genoeg overblijft om je bloedvaten te verwijden.

Ten derde: nu je weet dat CO2 je grote vriend is in het proces om ademwinst te boeken kun je dit gaan trainen. Ademwinst boek je simpel en snel door dagelijks bewust te spelen met je CO2 tolerantie, oftewel door op zoek te gaan naar een lichte tot redelijke ademhonger. Hiermee herschrijf je je zenuwstelsel en je ademprikkel naar gezonder en optimaler niveau zodat je, als je weer onbewust gaat ademen, je dichterbij die optimale 6 seconden in, 6 seconden uit komt. Hoe doe je dit? Er is een simpele oefening voor: al wandelend haal je adem door je neus. Na een rustige uitademing houd je je adem in of knijp je je neus dicht. Zet nu 15 passen zonder adem te halen. Je zult een redelijke ademhonger voelen. Neem een minuut om te herstellen en herhaal de oefening maar dan met twintig passen. En dan met 30. En kijk daarna maar eens tot hoever je komt. Gouden regel hierbij is: je kunt altijd iets verder dan je denkt maar doe deze oefening de eerste keer niet te gek en samen met iemand. Hou het leuk, speel met je CO2 en observeer de dagen en weken erna maar eens wat er met je adem en je gezondheid gebeurt. En laat vooral een berichtje achter waarin je je ervaringen deelt!