Zaterdagavond 20.00 uur: koffie en journaal

Vandaag maken we even een uitstapje ☕

Deze post gaat niet direct over ademhaling, maar over iets wat bijna iedereen dagelijks doet — vaak zonder erbij na te denken: koffie drinken.

En dan vooral:

• koffie na twee uur ’s middags
• en zeker koffie in de avond in combinatie met het journaal

Want hoe handig, gezellig of sociaal het ook lijkt:

voor je slaap, herstel en stressniveau is het eigenlijk een heel slecht idee.

Want even eerlijk.

Het is zaterdagavond.

Rond acht uur. Het journaal staat aan.

En er staat… een kopje koffie op tafel.

Voor veel mensen voelt dit als een onschuldige gewoonte. Even bijpraten met het nieuws, even wakker blijven, even “nog niet naar bed”.

Maar fysiologisch gezien is dit ongeveer het slechtste moment van de dag om cafeïne te drinken en om slecht nieuws te kijken (het journaal is zelden positief).

Je vraagt je lichaam om te ontspannen, te herstellen en zich voor te bereiden op slaap —

en je giet er tegelijkertijd een stimulerend middel in dat je stresssysteem activeert en je slaapdruk ondermijnt.

Wat je dan later op de avond probeert te herstellen met ademhaling, ontspanning of “rust pakken”,

heb je om acht uur al voor een deel onderuit gehaald.

En precies daar gaat deze blog over.

“Maar ik slaap er prima op”

Dat hoor ik vaak.

En eerlijk: zo vóélt het voor veel mensen ook.

Alleen… je gevoel en je fysiologie zijn niet altijd hetzelfde.

Cafeïne is geen gezellig warm drankje.

Het is een stimulerende stof die je zenuwstelsel actief houdt, je stresshormonen verhoogt, de natuurlijke slaapdruk onderdrukt en slaapritmes verstoort.

Gemiddeld blijft cafeïne ongeveer 5-6 uur actief in je lichaam.

Bij sommige mensen zelfs veel langer.

Dat betekent simpel gezegd:

• een koffie om 14:00

• werkt vaak nog door rond 19:00

• en kan zelfs rond bedtijd nog invloed hebben

Ook als je “gewoon in slaap valt”.

Wat cafeïne écht met je slaap doet

Uit onderzoek (en uit de praktijk) weten we dat cafeïne:

• je tot wel 45 minuten minder slaap kan opleveren

• de diepe slaap vermindert (juist die slaap die je nodig hebt om te herstellen)

• zorgt voor meer nachtelijk wakker worden

• je hersenen langer in een aan-stand houdt

En dat effect is er zelfs als je cafeïne 6 uur vóór bedtijd neemt.

Je kunt dus best denken dat je “goed slaapt”,

terwijl je lichaam iets heel anders laat zien.

En waar komt ademhaling dan in beeld?

Goede vraag 🙂

’s Avonds ademhalingsoefeningen doen om tot rust te komen?

Top idee. Absoluut blijven doen.

Overdag ademhaling inzetten om stress te verlagen?

Heel waardevol.

Maar — en hier wordt het confronterend —

als je na twee uur ’s middags nog cafeïne gebruikt,

ben je een deel van die inspanning simpelweg aan het compenseren wat je zelf veroorzaakt.

Je probeert met ademhaling:

• stress te verlagen

• je zenuwstelsel te kalmeren

• je lichaam richting herstel te brengen

Terwijl cafeïne ondertussen:

• stressniveaus verhoogt

• alertheid kunstmatig in stand houdt

• slaapkwaliteit verslechtert

Dat is geen samenwerking.

Dat is tegen jezelf in werken.

Dus… wat dan wel?

Het gaat niet om nooit meer koffie.

Het gaat om timing.

Na twee uur ’s middags:

• kies voor cafeïnevrij

• kruidenthee

• rooibos

• water

 

Wil je ’s avonds ontspannen?

• ademhaling ✔

• minder prikkels ✔

• minder cafeïne ✔✔✔

Dat laatste wordt structureel onderschat.

Tot slot

We zijn gewend geraakt aan het idee dat vermoeidheid iets is wat je moet overwinnen.

Met koffie. Nog een bak. En nog één.

Maar echte energie komt niet uit stimulatie.

Die komt uit herstel.

En herstel begint — heel saai misschien —

bij wat je na twee uur ’s middags níét meer drinkt.

En zeker ‘s avonds om 8 uur het journaal kijken met een kopje koffie en wat lekkers, is om zoveel reden een slechte combinatie dat het veel beter is om ‘s avonds om 8 uur de lampen uit te doen, een rustige ademoefening te starten en het begin van de nacht in te zetten.

Morgen gaan we het weer over ademhaling hebben.

Vandaag was dit uitstapje even nodig 😉

De achtergrond weten? Lees verder

1) Drake et al. (2013) — 0, 3 of 6 uur vóór bedtijd

Bron: Journal of Clinical Sleep Medicine — “Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed” 

Opzet: gerandomiseerd, placebo-gecontroleerd; vaste dosis 400 mg cafeïne toegediend op verschillende tijdstippen (0/3/6 uur vóór bed).

Belangrijkste uitkomst: zelfs 6 uur vóór bedtijd gaf nog duidelijke slaapverstoring, met ongeveer 41 minuten minder totale slaaptijd (en andere verstoringen in slaapkwaliteit).

Takeaway: “Caffeine can still bite you, even when you stop ‘on time’.”

2) Gardiner et al. (2023) — Systematische review & meta-analyse

Bron: Sleep Medicine Reviews — “The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis” 

Opzet: systematische review + meta-analyse van meerdere studies over cafeïne-inname en slaap daarna.

Belangrijkste uitkomsten (gemiddeld):

• −45 min totale slaaptijd

• −7% slaapefficiëntie

• +9 min langer tot inslapen

• +12 min extra wakker liggen ’s nachts

• meer lichte slaap (N1) en minder diepe slaap (N3/N4)

  Takeaway: effect is consistent en meetbaar: minder slaap, slechtere kwaliteit, minder diepe slaap.

3) Gardiner et al. (2025) — dosis × timing (100 mg vs 400 mg; 12/8/4 uur vóór bed)

Bron: Sleep (Oxford Academic) — “Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep” 

Opzet: gerandomiseerde crossover; deelnemers kregen 100 mg of 400 mg cafeïne, op 12, 8 of 4 uur vóór bedtijd.

Belangrijkste uitkomsten:

• 100 mg: tot 4 uur vóór bed vaak geen significante verstoring (in deze studie-opzet).

• 400 mg: kan tot 12 uur vóór bed al nadelig zijn; verstoring neemt toe hoe dichter op bedtijd.

• Extra relevant: mensen onderschatten vaak het effect (“subjectief oké” vs objectief slechter).

  Takeaway: vooral hogere doses en late timing zijn slaap-saboteurs; zelfperceptie is onbetrouwbaar.

 

4) “Pharmacology of Caffeine” (NCBI Bookshelf/NIH) — halfwaardetijd & variatie

Bron: NCBI Bookshelf (NIH) — “Pharmacology of Caffeine” 

Type: farmacologische overzichtstekst (geen RCT, wel solide referentie).

Belangrijkste punt: gemiddelde halfwaardetijd ~5 uur, maar met grote spreiding (1,5–9,5 uur), beïnvloed door o.a. zwangerschap, roken, medicatie, etc. 

Takeaway: waarom “na 14:00 stoppen” logisch is: bij veel mensen zit er ’s avonds nog genoeg cafeïne actief in het systeem om slaap te verstoren.