Heb je slaapproblemen? Probeer eens de 4-7-8 ademmethode

Heb je slaapproblemen? Gebruik de 4-7-8-methode om makkelijker in slaap te vallen en gebruik deze slimme slaaptape. Het is een truc om rustiger en langzamer adem te halen waardoor mensen met slaapproblemen soms zelfs in minder dan een minuut in slaap vallen. Het bestrijdt ook stress / angst en werkt als een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel. De oefening is vrij gemakkelijk en kan overal gedaan worden om stress te reduceren en vooral in bed voor het slapen gaan om lekker in slaap te vallen. In dit artikel leg ik je de theorie achter de oefening uit, geef ik je een simpel overzicht van de stappen om de oefening goed te doen en twee tips die de oefening vergemakkelijken. 

 

OVER DE 4-7-8 ADEMHALINGSMETHODE

In onze steeds hectischere en stressvollere levens kan het belang van een goede nachtrust niet worden onderschat. Bijna 1 op de 10 mensen heeft een slaapstoornis, zoals obstructieve slaapapneu of primaire slapeloosheid, en maar liefst 1 op de 3 heeft moeite om in slaap te komen of in slaap te blijven. In de Verenigde Staten wordt het aantal mensen met een slaapstoornis geschat op tussen de 50 en 70 miljoen.

 

Een van de grootste factoren die tot acute slaapproblemen leiden, is stress. Stress veroorzaakt hyperarousal, wat betekent dat ons lichaam het moeilijk heeft om tot rust te komen. Het is gebleken dat diepe ademhalingsoefeningen een ontspanningsreactie in het lichaam veroorzaken en de productie van stresshormonen verminderen.

 

De 4-7-8-methode is gebaseerd op een oude Indiase ademstijl genaamd Pranayama, wat zich ruwweg vertaalt naar “uitbreiding van vitale energie”. Meer specifiek staat deze methode bekend als Nadi Shodhan Pranayama. Dr. Andrew Weil van de Harvard Universiteit is een voorstander van deze methode die hij beschrijft als een “natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel”.

 

In tegenstelling tot andere meditatie- en mindfulness-oefeningen, is de 4-7-8-methode eenvoudig onder de knie te krijgen en kost deze nauwelijks tijd. Het kan je zelfs helpen om binnen 60 seconden in slaap te vallen. Het is ook een geweldige manier om tijdens een drukke dag opnieuw te focussen en te ontstressen.

Zoals bij de meeste dingen, hoe meer je deze methode beoefent, hoe effectiever deze zal zijn. Experts raden aan om gedurende twee maanden minstens twee keer per dag te oefenen om de meeste voordelen te zien.

Hoe doe je de oefening?

Voordat je met de oefening begint, neem je een comfortabele zithouding aan en plaats je het puntje van de tong (tijden inademing en de adempauze) op het weefsel net achter de bovenste voortanden. Om de 4-7-8-techniek te gebruiken, concentreer je je op het volgende ademhalingspatroon:

 

– maak je longen helemaal leeg met een lange uitademing

– adem gedurende 4 seconden rustig in door de neus

– houd de adem 7 seconden vast

– Adem rustig en krachtig uit door de mond, terwijl je de lippen tuit en een “whoosh” -geluid maakt, gedurende 8 seconden

– herhaal de cyclus tot 4 – 10 keer

Gebruik een app of video

Het kan lastig zijn om de juiste flow aan te leren. Gelukkig zijn er zijn verschillende hulpmiddelen online. Er is een simpele app die je kunt gebruiken, helemaal gericht op deze ademtechniek genaamd Breathe. En zelf ben ik fan van onderstaande video die je ook kunt vinden op YouTube.