Beter slapen? Dit is de goedkoopste en meeste effectieve manier!

Slaap, en dan vooral beter slapen, is een terugkerend thema in mijn workshops. Niet zo gek want samen met ademhalen, eten, drinken en bewegen is slaap een van de vier fundamenten van je gezondheid. Als vader van twee jonge kinderen weet ik als geen ander dat de uren die je slaapt ook van hoge kwaliteit moeten zijn. En naast een donkere, koele kamer is er een cruciaal onderdeel dat je kunt controleren om de kwaliteit van je slaap te verhogen en waar gek genoeg maar heel weinig mensen aan denken: je adem.

Je ademstijl bepaalt de kwaliteit van je slaap

Baby’s en kinderen ademen ‘s nachts door hun neus. Ze liggen heerlijk te slapen op de meest natuurlijke manier en profiteren onbewust van de vele voordelen van door je neus ademhalen. Als we ouder worden vergeten we door alle prikkels en stress om ‘s nachts (en overdag) door onze neus te ademen.  Als je door je mond ademt activeer je onbewust je het orthosympatische zenuwstelsel, oftewel je ‘fight or flight’ reactie. Dit zorgt ervoor dat je lijf zich een actievere staat bevindt en je moeilijker echt tot rust komt. Daarnaast adem je teveel CO2 uit door je mondademhaling en dit heeft een hele rits aan negatieve effecten die je onder andere in dit blog terug vindt. Je wilt dus voorkomen dat je ‘s nachts met je mond open slaapt, de vraag is hoe doe je dit? Simpel: met een stukje tape.

Je mond tapen om beter te slapen

Toegegeven, het voelt vrij extreem om je mond dicht te tapen voordat je gaat slapen maar de gezondheidseffecten zijn zo groot dat er ondertussen speciale tape op de markt is om je mond wat vriendelijker dicht te plakken

De logica is vrij eenvoudig: als je niet door je mond kunt ademen, adem je door je neus. Het lijkt een minimale verandering, maar de gezondheidsvoordelen zijn aanzienlijk. “Neusademhaling verhoogt de productie van stikstofmonoxide in de sinussen, wat in verband is gebracht met verminderde ontsteking, verbeterde slaap, verbeterd geheugen en een algehele toename van de werking van het immuunsysteem”, legt Patrick McKeown uit, schrijver van het boek The Oxygen Advantage. “Als je voornamelijk door de neus ademt, word je meer uitgerust wakker, zonder een droge mond of keelpijn.”

Volgens Patrick is deze simpele hack net zo belangrijk als bijvoorbeeld een tandenborstel – een hulpmiddel dat iedereen zou moeten bezitten. Dus een tijd geleden dacht ik: wat heb ik te verliezen?

Wat is er zo erg aan mondademhaling? Stress, gaatjes en meer

In feite zijn er veel nadelen aan mondademhaling. Een studie die in december 2013 in het tijdschrift Neuroreport werd gepubliceerd, wees uit dat mondademhaling kan leiden tot verhoogde bloeddruk, hartproblemen en slaapapneu. Mondademhaling verergert astma, kan cognitieve stoornissen veroorzaken en berooft het hart, de hersenen en andere organen van optimale zuurstofvoorziening. (Om nog maar te zwijgen over echtscheiding veroorzaakt door het mompelen van geheimen in je slaap!)

Volgens Steven Y. Park, MD, KNO-arts in New York City en auteur kan ademen door je mond ook je stressreacties verhogen. En onnodig te zeggen dat meer stress gelijk staat aan minder slaap.

Mijn eerste week van fatsoenlijke slaap

Het belangrijkste onderdeel van een goede nachtrust is natuurlijk ontspanning, wat kan betekenen dat je voor het slapengaan gaat lezen of een praatje maakt. Ik durf de helft van mijn spaargeld te wedden dat je bedtijdroutine niet inhoudt dat je je lippen vastplakt en je partner een plastic kus met gesloten mond geeft voordat je op het kussen gaat liggen.

Ik geef toe, ik voelde me een beetje nerveus toen ik die eerste nacht voorzichtig het korte stuk 3M Micropore chirurgische tape over mijn mond aanbracht. En ja, de eerste paar minuten waren een beetje ongemakkelijk. Maar toen ik de volgende ochtend wakker werd, gebeurde er iets vreemds. Voor het eerst sinds ik me kon herinneren, voelde ik me niet suf. Misschien was dit psychosomatisch, aangezien mij is verteld dat het meer dan een week duurt voordat de effecten van het afplakken van de mond optreden.

Dus ik hield vol.

Geleidelijk, na ongeveer zeven dagen, merkte ik dat mijn slaap dieper werd en dat ik inderdaad wakker werd met meer energie. Ik merkte ook dat mijn keel minder uitgedroogd was en ik ineens niet meer vijf keer per nacht op moest staan om te plassen. Voor mij is dat een onschatbare verandering. Na jaren het gevoel te hebben gehad dat ik nooit genoeg rust heb gekregen, is de waarde van tevreden kunnen zijn met een nachtje gesloten ogen onmogelijk te overschatten.

Wat ik heb geleerd van het tapen met de mond

Voorafgaand aan mijn reis op het adempad had ik geen idee dat mondtapes zo populair was geworden. (Ik wist ook niet dat er zoiets bestond als ‘slaapspecialisten’. Maar nogmaals, ik was een nederige mondademhaler.) Tegenwoordig zijn mensen over de hele wereld begonnen deze opvallend eenvoudige en kosteneffectieve oplossing te gebruiken om beter te worden. slaap.

Mond tapen vindt zijn oorsprong in iets dat de Buteyko-methode wordt genoemd, opgestart door de Russische arts Konstantin Pavlovich Buteyko, die het verband bestudeert tussen de manier waarop we ademen en de algehele gezondheid. De praktijk concentreert zich grotendeels op ‘functionele ademhaling’, oftewel in en uit de neus ademen. Beoefenaars van de methode beweren dat het een aantal gezondheidsproblemen verbetert, waaronder angst, ADHD, slapeloosheid, astma en meer.

Dat is logisch, aangezien onze mond gedurende miljoenen jaren van menselijke evolutie is ontworpen om te praten en te eten, terwijl onze neuzen zijn ontworpen om het grootste deel van onze ademhaling te doen. Dingen weer zo doen zoals voorouders heeft verrassend veel voordelen. En ik ontdekte ze uit de eerste hand nadat ik mezelf een week had gedwongen om door mijn neus te ademen terwijl ik sliep.

Tips voor optimaal tapen van je mond

Een paar tips voor diegenen die deze methode willen proberen:

– Koop de tape hier

– Breng een dun laagje vaseline aan op je lippen voordat je de tape aanbrengt. Dit helpt de plakkerigheid in de ochtend te verminderen. Als je nerveus wordt van het idee om je mond volledig te bedekken, kun je beginnen met plakband van de bovenlip – een beetje zoals een plastic snor – en een beetje ruimte overlaten voor noodademhaling totdat je je er meer op je gemak bij voelt.

– Gebruik de juiste tape. Natuurlijk kun je gewone chirurgische tape gebruiken als u van het type zonder franjes bent. Maar er zijn merken zoals Myotape van Patrick Mckeown die gespecialiseerd zijn in dit proces. Elke myotape-strip heeft een ventilatieopening zodat je, zelfs als je neus ‘s nachts volledig verstopt raakt, toch kunt ademen. En in tegenstelling tot chirurgische tape laten deze geen plakkerig residu achter op de lippen.

– Vorm je tape naar behoefte. Als je chirurgische tape gebruikt, scheur dan iets meer af dan je nodig hebt en vouw de uiteinden aan elk uiteinde naar beneden om minihandvatten te maken. Dit maakt het gemakkelijk om de tape ‘s nachts even terug te trekken als je een slok water moet nemen, moet hoesten of praten.

Help je lichaam zich aan te passen. Je kunt ook proberen je mond gedurende de dag af en toe een poosje af te plakken, zodat je eraan gewend raakt.

Hoewel er veel succesverhalen zijn, is er geen direct wetenschappelijke onderzoek geweest om te bevestigen dat het afplakken van de mond een effectieve techniek is om de slaap te verbeteren. En ondanks dat de bredere medische wereld het belang van neusademhaling en de relatie met algeheel welzijn grotendeels heeft genegeerd, is dit nu aan het veranderen.

“Mensen zijn gefrustreerd door de antwoorden die ze krijgen uit de conventionele geneeskunde en zoeken naar antwoorden op internet”, aldus Patrick. “Steeds meer mensen hebben deze relatief eenvoudige optie geprobeerd en het heeft hun leven veranderd.”

Het wetenschappelijke eindoordeel is er nog niet, maar ik en velen met mij hebben die al wel: tape your mouth:)

En de vraag blijft: zou je het proberen?