De luiaard ademtechniek: ga binnen enkele minuten van ‘vechten of vluchten’ naar ‘rusten en verteren’

De luiaard staat voor mij gelijk aan de optimale staat van zijn: vriendelijk, goedlachs en vooral rustig, ontspannen en niet gestresst te krijgen. Mijn advies in al mijn ademtrainingen is dan ook: wees meer als een luiaard. Vanuit die rust en kalmte kun je op je intuïtie vertrouwen, krachtige keuzes maken en op een gezonde manier met stress omgaan. Dit bericht bevat aan het einde een hele simpele en effectieve oefening om snel en gemakkelijk in een ontspannen staat van zijn, oftewel ‘luiaard-mode’ te  geraken. Om deze ademtechniek eer aan te doen vertel ik je graag eerst iets meer over de zenuw die verantwoordelijk is voor deze snelle potentiële omschakeling van ‘vechten of vluchten’ naar ‘rusten en verteren’: de nervus vagus. Wil je gewoon snel naar de oefening, scroll dan door naar beneden.

De Nervus Vagus

De nervus vagus is de 10e hersenzenuw en draagt ​​de meest bi-directionele (tweeweg verkeer) informatie tussen de hersenen en het lichaam van een andere zenuw. Het begint in de kern van de hersenen en reist naar de diepten van de darmen. Tijdens zijn reizen beïnvloedt de nervus vagus gezichtsuitdrukkingen, de toon, de hartslag en hartslagvariaties, de ademhaling en de functie van de milt, lever, nieren en darmen. Het kan helpen om ontstekingen te verminderen en je immuunrespons te verbeteren. Het is de zorgzame zenuw van het lichaam.

Wat beïnvloed de nervus vagus?

En de nervus vagus heeft meer invloed dan alleen fysiologische processen. Als je zegt dat er iets ‘op mijn zenuwen werkt’ of dat je een ‘onderbuikgevoel’ hebt, dan heb je het over de nervus vagus. Door middel van neuroceptie, een term die is bedacht door Dr. Stephen Porges, beoordeelt de vagus de veiligheid van een situatie en de gemoedstoestand van mensen met wie je omgaat. En die informatie wordt doorgegeven aan de hersenen.

De nervus vagus activeert het parasympathische zenuwstelsel. Wanneer de vagus wordt gestimuleerd, wekt dit de ontspanningsreactie op. Dit vertraagt ​​je hartslag (door de afgifte van acetylcholine) en geeft instructies door om bepaalde eiwitten en enzymen vrij te maken om u te kalmeren. Als je ontspannen bent, kunnen mensen het in je gezicht zien en het in je stem horen vanwege de nervus vagus. Je bent beter in staat om: je te concentreren, jezelf te reguleren en contact te maken met anderen wanneer je in deze meer rustige en veilige staat bent. Allemaal dankzij de vagus. Wetenschappers leren de laatste jaren steeds meer over de invloed ervan op de menselijke ervaring. Ze weten ondertussen dat de nervus vagus:

– ontstekingsreacties tegengaat
– ons geheugen helpt versterken
– onze hartslag regelt
– het ‘chill out’ hormoon afgeeft
– verantwoordelijk is voor het ‘onderbuikgevoel’
– je kan laten flauwvallen
– kan worden gestimuleerd door, je raadt het al, ademhaling.

Tot nu toe was de beste stimulatie die we hebben gehad via elektronische apparaten. Van borstimplantaten tot niet-invasieve apparaten, vaguszenuwstimulatie werd altijd gezien als een laatste redmiddel voor epilepsie- en depressiepatiënten die niet op andere behandelingen reageren. Nu leggen wetenschappers echter verbanden tussen de activiteit van de nervus vagus en een eenvoudige ademhalingstechniek.

Wordt de luiaard: gebruik de 4-8 ademhalingstechniek

Ondanks al zijn complexiteit lijkt de nervus vagus een relatief eenvoudige rol te hebben: ons kalmeren. Otto Loewi, een Nobelprijswinnaar, ontdekte voor het eerst het ‘chill hormoon’ acetylcholine tijdens een medisch experiment.
Terwijl hij experimenteerde met kikkers, merkte hij dat “een kalmerende substantie rechtstreeks uit de nervus vagus op het hart spoot, waardoor de hartslag van een kikker onmiddellijk vertraagde”. Hij bedacht het hormoon ‘vagusstoff’.

Wat wetenschappers nu ontdekken, is wat yogi’s al lang weten en beoefenen. In 2018 ontdekten twee onderzoekers uit Nederland dat langzame ademhalingstechnieken met langere uitademingen de nervus vagus stimuleren. “Langere uitademingen” betekent dat je uitademingen langer zijn dan je inademingen.

Een ander onderzoek uit 2019 heeft uitgewezen dat deze ademhalingstechnieken het besluitvormingsvermogen van mensen aanzienlijk verbeteren. Door de 4: 8-techniek 2 minuten te beoefenen, rapporteerden de testdeelnemers significant lagere stressniveaus en beantwoordden ze meer testvragen correct.

De oefening
Er lijkt dus een verband te bestaan ​​tussen lange uitademingen en de activering van de nervus vagus, en daarom werkt de 4: 8-techniek zo goed. Het is eenvoudig genoeg: het enige dat je hoeft te doen, is je ademhaling onder controle houden en vervolgens je uitademingen twee keer zo lang maken als je inademingen. Het helpt om 4 te tellen in te ademen, en vervolgens tot acht tellen uit te ademen terwijl je uitademt. Het helpt ook om in te ademen door je neus en uit te ademen door licht samengedrukte lippen zodat je een ‘woooosh’ geluid maakt. Doe dit voor vijf tot tien minuten en observeer wat er gebeurt.

Ga er maar eens mee aan de slag en ik ben benieuwd wat je ervaart. Wil je nou meer oefeningen en nog meer leren over onze ademhaling, kijk dan zeker even bij mijn Online Academie