Steven
Ademoefeningen die helpen bij stress op school (of andere momenten)
- Geschreven op:
Bijna iedereen kent het gevoel wel van examenstress. Je hebt de stof door en door bestudeerd en alle antwoorden zitten ergens opgeslagen in je hoofd. Maar door de stress van het moment en de druk die erbij hoort heb je ineens een black out. Je kunt je niet meer herinneren wat het goede antwoord ook alweer was en naarmate het langer duurt en de tijd tegen je werkt wordt het alleen maar moeilijker. Je komt in een negatieve spiraal terecht. Meer een meer negatieve gedachten nemen de overhand en je verliest de controle over het moment. Je IQ kan nog zo hoog zijn en je kunt nog zo hard geleerd hebben, als stress eenmaal de overhand neemt is het moeilijk om dit om te keren.
Stress heeft een negatieve invloed op onze hersenen. Ons oerbrein is zo gemaakt dat als er gevaar is door bijvoorbeeld een leeuw, we ons zonder na te denken klaar maken voor een confrontatie, we moeten rennen of vluchten en door dit overlevingsmechanisme overleven we veel fysieke confrontaties. Echter ons oerbrein maakt geen onderscheid tussen de angst voor een leeuw of de angst voor een tentamen. Door de spanning die je voelt voor een tentamen of examen denkt je brein dus ook al gauw dat het zich moet verdedigen tegen een aanval en maakt zich wederom klaar om te vechten of te vluchten. Hierdoor gaat er minder bloed naar je hersen en meer naar je spieren. Maar als je net een tentamen of examen moet maken dan heb je niks aan extra zuurstof in je spieren, je wilt juist zoveel mogelijk zuurstof beschikbaar hebben in je hersenen om een zo goed mogelijk resultaat te behalen. Hoe hou je dit proces dan tegen? Of hoe keer je het om als het je overkomt? Juist! Met je ademhaling!
Ademoefeningen die helpen bij stress op school
Er zijn drie hele simpele oefeningen die je kunt doen om je stressniveau direct te verlagen maar ook om je stress reactie in de toekomst te verlagen. Alledrie de oefeningen hebben een belangrijk doel: je hoeveelheid ademhalingen per minuut verminderen en je ademhaling terugbrengen naar je neus en je buik. Als je gestrest bent adem je vaak onbewust door je mond en naar je borst. Een kalme en rustige ademhaling verloopt via je neus en je buik.
Oefening 1: Box Breathing
Deze ademoefening helpt je om stress te verlagen, focus te vinden, je hartslag te stabiliseren en concentratie te verhogen. Hij wordt gebruikt door commando’s, speciale politie eenheden en in de zorg. Probeer het maar eens vijf minuten. Ga op een comfortabele plek zitten met je rug recht. Adem in en uit door je neus en start de video. Belangrijk: maak je ademhalingen steeds kleiner en kalmer (gebruik 30-70 procent van je longcapaciteit) en als je het ademritme hebt, sluit dan lekker je ogen. Deze oefening doe je het beste vlak voor of tijdens het stressvolle moment.
Oefening 2: Coherent Ademhalen
Deze oefening helpt om in een consistent ademritme te komen. Je ademt 5,5 seconde in door je neus en weer 5,5 seconde uit dor je neus. Probeer je ademhalingen steeds rustiger en kalmer te maken. Deze oefening doe je het beste een uurtje voor het stressvolle moment of ‘s avonds in bed als je moeilijk in slaap kunt komen. Doe deze oefening liggend of zittend en met je ogen dicht.
Oefening 3: Langer uit dan in
Dit is de simpelste en krachtigste oefening op het moment van acute stress. Deze techniek gebruik ik ook als mensen in een ijsbad zitten. Je ademt rustig en met kracht in door je neus en rustig en zachtjes en een keer zo lang uit door je mond met getuite lippen (maak een zachtjes ‘whooosh’ geluid). Bijvoorbeeld 3 seconden in, 6 seconden uit. En als dat goed gaat 4 seconden in en 8 seconden uit. Hoe langer je de uitademing weet te maken, des te beter.
Probeer bovenstaande oefeningen maar eens. Ze hebben mij en vele andere al geholpen om te leren omgaan met stress, paniek en onzekerheid. En deze drie elementen komen terug als het gaat om toetsen, tentamens, presentaties of examens. Door deze simpele ademnoefeningen kun je weer vertrouwen op je eigen kracht, talent en inspanningen en bij jij weer de baas over je stress in plaats van andersom, go get them!
