De kunst en het belang van je adem inhouden

Je adem inhouden. Waarom zou je dat doen? En wanneer dan? Na een inademing of na een uitademing? En hoe lang dan? In dit artikel bespreek ik een aantal voordelen van af en toe bewust je adem inhouden.

Je adem inhouden

Het inhouden van je adem is een ademoefening voor gevorderden. Ook al hebben de meesten van ons als kinderen weleens ademwedstrijden gehouden en hebben we allemaal wel eens geprobeerd hoe lang we onder water konden blijven, je adem inhouden en het benauwde gevoel dat je hierbij kunt krijgen wordt over het algemeen niet als heel prettig ervaren. Een ogenschijnlijk overschot aan CO2 veroorzaakt de ademprikkel en dit gevoel is heel sterk. Het is dan ook belangrijk om je te realiseren dat je adem wilt halen niet omdat er te weinig zuurstof in je bloed zit maar teveel CO2. En vaak is dit CO2 niveau helemaal niet te hoog maar heb je jezelf getraind om bij een lage concentratie CO2 al adem te willen halen. De eerste reden om af en toe je adem in te houden, na een uitademing, is dan ook om je CO2 tolerantie te trainen en je onbewuste ademhalen affectiever en efficiënter te laten verlopen.

 

De therapeutische waarde van je adem inhouden is in veel opzichten buitengewoon. Als je je adem voor langere tijd inhoudt, merk je dat je te maken krijgt met zeer krachtige gevoelens en sensaties, reacties en driften – biologisch, chemisch, emotioneel, psychologisch. Het is zeer de moeite waard om deze reacties te onderzoeken, erin te leren ontspannen en ze te tolereren. Door te spelen met je adem inhouden kun je emotionele barrières doorbreken en zelfs permanente genezing van stress, pijn en onrust kan heel snel plaatsvinden.

 

De interne krachten die het overnemen ondanks onze bewuste wil of intentie, kunnen confronterend zijn, en ze kunnen waardevol zijn in termen van het overwinnen van zaken waarvan we ten onrechte dachten dat ze buiten onze controle lagen. Een klein advies bij het inhouden van de adem is om je adem zo lang mogelijk in te houden, in ieder geval tot het punt waarop je middenrif begint te schokken of spasmen, en het dan nog een paar seconden vast te houden. Onderzoek toont aan dat je hersenen worden overspoeld met ongeveer 300 procent meer bloed gedurende ongeveer dertig minuten na een paar keer lang je adem inhouden. Het lijkt de manier te zijn waarop je hersenen compenseren of uitbalanceren na de noodsituatie – het gebrek aan zuurstof – die je hebt gecreëerd door je adem in te houden.

 

Er zijn veel manieren om je adem in te houden. Je kunt je adem inhouden nadat je volledig hebt ingeademd, of je kunt je adem inhouden nadat je een volledige uitademing heeft gehad. En je kunt ook je adem ergens in het midden, een neutraal punt in de ademhalingscyclus, inhouden. Je kunt je adem inhouden door je mond te sluiten en je neus dicht te knijpen, door je keel op slot te doen, door je borst- of buikspieren te gebruiken, of door je middenrif onder controle te houden. Je kunt de adem inhouden met een enkele spier of een spiergroep, of je kunt de belasting over alle spieren in het systeem verdelen. Je kunt zelfs leren je adem in te houden zonder enige spierinspanning te gebruiken.

Je adem inhouden, hoe doe je dat?

Welke spieren gebruik je? Wat voel je als je je adem inhoudt? Waar voel je het? Hoe lang kun je je adem inhouden? Mijn beste ervaring is om mijn adem in te houden in combinatie met ontspanning. Ontspan alles zoveel mogelijk terwijl je je adem inhoudt. Gebruik geen onnodige inspanning of spieractiviteit. Als je serieus bent over het verkennen van het effect van je adem in houden, is het belangrijk om het goed aan te pakken.

 

Begin niet impulsief met deze oefeningen. Plan echt om enkele weken achter elkaar te oefenen en houd een dagboek bij om je voortgang te volgen. Er zijn drie belangrijke sleutels voor een goed effect:

 

1. Oefen het vast houden van je adem na je uitademing. Haal normaal adem door de neus, adem uit en adem dan niet meer in. Houd je adem vast op dat punt. Gebruik een horloge of een klok en start je training met deze drie aandachtspunten: Let op wanneer je de eerste duidelijke maar subtiele drang voelt om te ademen. Markeer die tijd. We noemen het een ‘comfortabele pauze’. Let op wanneer je een sterke maar beheersbare drang voelt om te ademen. Markeer de tijd. We noemen dit een ‘gecontroleerde pauze’. Houd je adem in totdat de drang om te ademen praktisch oncontroleerbaar is. Markeer die tijd. We noemen het een ‘maximale pauze’. Wanneer je oefent, werkt je met de eerste lezing: de comfortabele pauze na de uitademing. Dat is de pauze die je wilt verlengen: adem inhouden na de uitademing. Met andere woorden, je stelt het inademen uit.

 

2. Wanneer je klaar bent met de pauze, moet je in staat zijn om gewoon weer normale ademhaling. Als je een herstel adem nodig hebt, betekent dit dat je verder bent gegaan dan de comfortabele pauze. Als je diep moet inademen om op adem te komen, betekent dit dat je het eerste aandachtspunt bent vergeten. Oefen met meer bewustzijn. Stem af op je subtiele gevoelens en sensaties. Benader de oefeningen voorzichtiger. Beoefen adem inhouden met wat vrije ademtijd tussen elke poging. Oefen tien of twintig minuten, twee of drie keer per dag. Oefen vooral ook tijdens het wandelen

 

3. Verleng je comfortabele pauze met slechts twee of drie seconden om de twee of drie dagen. Het idee is om heel geleidelijk jezelf en je systeem te trainen om comfortabel hogere CO2-niveaus te tolereren. Dat betekent dat je ontspannen in de gevoelens van luchthonger, geleidelijk leren om ze te tolereren. Jezelf dwingen om tijdelijk te overschrijven of te vechten tegen de drang om te ademen zal zeer weinig voordelen op lange termijn opleveren. Controleer af en toe de tijd van je maximale pauze. Je zult merken dat het automatisch aanzienlijk is toegenomen. En als je jezelf te testen na het nemen van een diepe inhaleren, dat is wat de meeste mensen doen, u versteld staan van je nieuwe natuurlijke vermogen!

 

Sommige ademoefeningen of technieken vragen om het inhouden van de adem na het inademen. Probeer bij het oefenen van je adem inhouden op dat punt je keel niet op te sluiten en tegendruk te creëren: gebruik een “open hold” of een zwevende pauze. Dat betekent dat je je keel open en ontspannen moet houden. Als er een klein beetje lucht ontsnapt, trek dit er dan weer in. Geef jezelf het gevoel dat je daar zweeft. Dat is een open greep, een zwevende pauze. Dezelfde stijl kan worden toegepast op adem inhouden op het lege punt, na een volledige uitademing. Houd je keel open, en als er een klein beetje lucht binnenkomt, stuur het dan onmiddellijk terug naar buiten; als er een klein beetje lucht insluipt, blaas het dan weer uit. Op deze manier oefen je een open hold.

 

Een andere manier is om mentaal te blijven inademen zodra je de fysieke limiet van het inademen hebt bereikt. Het is vergelijkbaar met de open hold techniek, maar in plaats van het toestaan van een beetje lucht te ontsnappen en dan trekken het terug in, je blijft leunen in de richting van het inademen van meer. Geef jezelf het gevoel dat je blijft inademen, ook al komt er geen lucht meer binnen. Je hetzelfde oefenen na het uitademen. Als je jezelf volledig hebt geleegd, blijf dan open en ga door met de intentie om uit te ademen. Ook al komt er geen lucht meer uit, je hebt het gevoel te blijven uitademen. Van buiten, of aan de oppervlakte, lijkt het alsof je je adem vasthoudt, en op een bepaalde manier ben je dat, maar het inademen of uitademen gaat eigenlijk verder aan de binnenkant, op het niveau van intentie en energie. 

 

Je adem inhouden kan ook worden gecombineerd met andere dingen zoals meditatie, visualisatie, energiewerk, verschillende houdingen, bewegingen, of fysieke oefeningen. Maak er een leuk spel van en ervaar het verschil! En wil je een keer onder begeleiding de kracht van je adem inhouden ervaren, ik help je graag!

wil je graag aan de slag met je ademhaling? Doe dan mee aan de workshop op 14 april 2021.

Boek nu jou gekozen pakketOntdek de verborgen kracht van ademhalen