De onderschatte kracht van de uitademing – een ode aan Carl Stough en zijn simpele ademoefening

Als voormalig 400 meter sprinter heb ik veel geleerd over mijn lichaam en het effect van training, rust en voeding op mijn prestaties. Ik ben nog steeds trots op mijn zilveren medaille op het Nederlands Kampioenschap in 2007 en de mooie (internationale) races met het 4×400 team. Ik leerde tijdens mijn trainingen bij verschillende coaches in binnen- en buitenland hoe ik mijn lichaam sterker maakte, mijn duurvermogen uitbouwde en mijn techniek optimaliseerde (niet mijn sterkste kant). 


Één onderwerp dat echter nooit echt aan bod is gekomen is ademhaling. Dit kun je wel zien aan die enorme open mond op de foto boven dit bericht. En ik kom er sinds de start van Ademwinst juist meer en meer achter dat ademhaling, en dan de uitademing in het bijzonder, een cruciale rol speelt bij het leveren van een topprestatie en mij (en jou) wellicht aan veel betere prestaties had kunnen helpen. In dit artikel vind je het verhaal achter een echte ademspecialist met een enorme track record en zijn simpele oefening die wereldrecords heeft doen sneuvelen, zangers wereldberoemd gemaakt en mensen geholpen bij ziektes zoals longemfyseem. Zijn naam? Dr. Carl Stough. Zijn oefening? Tel jezelf gezond en sterk.

Dr. Carl Stough en zijn passie voor het middenrif

Dr. Carl Stough heeft al vroeg in zijn carrière de kracht van goed uitademen ontdekt en is daar wereldberoemd mee geworden. Hij heeft allereerst faam gemaakt als koordirigent. Als zanger wist hij hoe belangrijk een kleine en gelijkmatige luchtstroom was voor de productie van een goede heldere stem. Hij onderzocht de betekenis van “ademondersteuning” waarmee alle zangers worden geconfronteerd. Hij probeerde te begrijpen hoe hij een optimale ademhalingsondersteuning kon krijgen voor zichzelf en de zangers die hij dirigeerde in zijn koren. Van 1958 tot 1968 werkte hij met zangers van de Metropolitan Opera. Stough werkte met koren en zangers van alle leeftijden en muziekstijlen en verbond hen met hun optimale ademhaling. Voor hem was het belangrijkste onderdeel van het ademhalingsmechanisme het uitademen, en het verlengen ervan door het middenrif te versterken.

Door zijn observaties en onderzoek was hij in staat om het begrip van hoe het ademhalingsmechanisme optimaal kan werken te verfijnen. Hij paste deze kennis toe op professionele en amateurzangers en sprekers, patiënten met longaandoeningen (vooral longemfyseem), dansers, acteurs en atleten. Hij werkte zowel met volwassenen als met kinderen en de resultaten die hij behaalde, hielpen om het bewustzijn van het ademhalingsmechanisme en het verhelpen van ademhalingsproblemen te vergroten. En mijn interesse was pas echt gewekt toen ik ontdekte dat Lee Evans, de eerste man ooit die de 400 meter onder de 44 seconden liep en daarmee olympisch goud veroverde in Mexico Stad in 1968 de volgende woorden sprak:

 

“Door mijn werk met Doctor Stough wist ik dat ik moest uitademen. Ik ademde uit, en dat hield mijn energie op peil – ik werd niet moe – (…) aan het einde van een 400 meter race, schreeuwt je lichaam om lucht. Maar als je niet uitademt, plaats je slechte lucht op slechte lucht. Dus de verbeterde uitademing is denk ik wat me ook na de Spelen heeft gered. Dit was voor mijn leven, niet alleen om me te helpen het wereldrecord te breken. Ik zal deze techniek de rest van mijn leven gebruiken.” (bron: wikipedia)

Lee Evans wint het goud in Mexico Stad

Tussen 1958 en 1968 stelde dit onderzoek Carl Stough in staat een benadering te ontwikkelen voor het opnieuw coördineren van alle spieren die betrokken zijn bij het uit en in de longen verplaatsen van lucht, met speciale aandacht voor het middenrif oftewel het diafragma, de primaire ademhalingsspier. Na tien jaar lesgeven en klinisch onderzoek kon Stough zich vele toepassingen van zijn ontdekkingen over optimale ademhalingsfunctie voorstellen voor mensen met een uitstekende gezondheid, maar ook voor mensen met een verminderde functie.

 

In 1965 werd een non-profitorganisatie, The Stough Institute of Breathing Coordination, opgericht door Carl en zijn vrouw Reece Stough om de reikwijdte en toepassingen van zijn leringen te vergroten. In 1968 werd Stough gevraagd om het Amerikaanse olympische atletiekteam voor te bereiden op wedstrijden op grote hoogte in Mexico City. Bij die wedstrijden won het Amerikaanse team meer gouden medailles dan ooit tevoren in de geschiedenis van de Olympische Spelen, en geen van de Amerikaanse atleten had aanvullende zuurstof nodig bij wedstrijden op grote hoogte.

 

Tot zijn dood in 2000 bleef Carl werken met atleten, dansers, acteurs, zangers van de Metropolitan Opera en vele andere mensen die met minimale inspanning een maximale efficiëntie van hun ademhalingssysteem wilden bereiken.

 

De oefening: Tel jezelf gezond en sterk

De oefening die Carl Stough voor jou en mij heeft nagelaten is een hele simpele en effectieve. De oefening is erop gericht om het middenrif te trainen en sterker te maken en tegelijkertijd CO2 tolerantie te vergroten. Zorg dat je tijdens deze oefening relaxed zit of nog liever ligt. De oefening is simpel en effectief mits goed uitgevoerd:

 

– Haal een paar keer lang en diep adem door de neus. Voel de lucht vanuit je buik naar je borst en nek gaan.

– Na een diepe inademing, begin je met herhaaldelijk hardop tot 10 te tellen: ‘1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10; 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, net zo lang tot je geen geluid meer produceert. Je voelt hierbij je buik een beetje naar binnen trekken en let op: niet stiekem ademhalen tijdens het tellen.

– Adem diep in door je neus en begin opnieuw met tellen. Geen pauze tussendoor.

– Doe deze oefening 5-10 minuten. 

 

Terwijl je aan het tellen bent, kun je ervoor zorgen dat het middenrif omhoog gaat. Als het middenrif aangespannen is, voel je de druk in je onderbuik, tussen je heupbeenderen. De onderbuik trekt niet samen, maar valt naar binnen als het middenrif omhoog gaat. Wanneer het middenrif omhoog gaat, komt alles erboven en eronder los, zodat je kunt voelen dat de borstkas en de onderbuik naar je ruggengraat zakken.

 

Naarmate je verder komt met tellen begint middenrif begint aan te spannen en voel je de druk in de onderbuik. Duw daar niet voorbij. 

 

Naast het rustige tellen, kun je ook “la-la-la” -geluiden maken, waarbij de tong van achter de boventanden naar achter de ondertanden beweegt. Het heeft geen betrekking op de kaak. Dit kan ook zonder enig geluid en met de mond nauwelijks open, zodat je de oefening altijd en overal kunt gebruiken, gewoon om te ontspannen en om de uitademing te stimuleren.

 

De beste tijd om te oefenen is ’s ochtends direct na het wakker worden en’ s avonds als laatste voor het slapen gaan. Zorg wel dat je je ademhaling voorbereidt voordat je met deze oefening aan de slag gaat. Als je het als laatste doet voordat je naar bed gaat, moet het heel ontspannend zijn, slaap je beter en wordt je ademhaling niet te oppervlakkig.

 

Natuurlijk kun je op elk gewenst moment in je schema ongeveer 10 minuten oefenen. Hoe meer je het doet, hoe sneller je je kunt ontwikkelen, zolang het maar op een ontspannen manier gebeurt. De duur van de oefening moet afhangen van je gevoel en succes. Als het heel goed gaat en je hebt de tijd, kun je veel langer doorgaan. Als het niet goed gaat, laat het dan los en kom er later op terug. Succes! 

 

En wil je een keer wat meer tekst en uitleg over deze of andere oefeningen? Boek me dan voor een sessie of volg mijn (online) ademtraining

 

Foto credits: Erik van Leeuwen

wil je graag aan de slag met je ademhaling? Doe dan mee aan de workshop op 14 april 2021.

Boek nu jou gekozen pakketOntdek de verborgen kracht van ademhalen