De complexiteit van ademhaling bij hardlopers: wat je moet weten over perfusie, VO2max en luchtverzadiging

Ademhaling is essentieel voor hardlopers, vooral als je langere afstanden loopt. In dit artikel leggen we uit hoe ademhaling werkt, waarom het belangrijk is voor je prestaties, en wat je kunt doen om beter te ademen tijdens het hardlopen.

Wat zijn alveoli en capillairen?

Je longen hebben miljoenen kleine luchtzakjes die alveoli heten. Deze alveoli zijn omgeven door heel dunne bloedvaatjes, capillairen genaamd. Samen zorgen ze ervoor dat zuurstof uit de lucht in je bloed komt en kooldioxide uit je bloed weer uitgeademd wordt.

Maar de verdeling van deze alveoli en capillairen is niet gelijkmatig door je longen. Door de zwaartekracht hebben de onderste delen van je longen meer bloedstroom en een lagere ventilatie-perfusie (V/Q) ratio, terwijl de bovenste delen minder bloed krijgen en een hogere V/Q ratio hebben  .

Wat is de ventilatie/perfusie ratio?

De V/Q ratio vertelt ons hoe goed lucht (ventilatie) en bloed (perfusie) in je longen samenwerken om zuurstof op te nemen en kooldioxide af te geven. Een ideale V/Q ratio is tussen 0,8 en 1,0. Bij een goede V/Q ratio werken ventilatie en perfusie perfect samen. Verschillende longziekten kunnen deze balans verstoren, wat je ademhaling en prestaties beïnvloedt  .

Effectieve ademhalingstechnieken

Goed ademen is essentieel, vooral tijdens het hardlopen. Hier zijn een paar technieken die je kunt proberen:

•Buikademhaling: Leg je hand op je buik en adem in door je neus. Laat je buik omhoog komen terwijl je borst stil blijft. Dit helpt je om dieper en efficiënter te ademen, wat meer zuurstof naar je spieren brengt.

•Getuite lippen ademhaling: Adem in door je neus en adem langzaam uit door je mond met getuite lippen. Deze techniek houdt je luchtwegen langer open en helpt je om rustiger te ademen.

•Neusademhaling: Dit helpt de lucht te filteren, verwarmen en bevochtigen voordat het je longen bereikt. Neusademhaling kan ook helpen om je ademhaling te vertragen en te verdiepen, wat je prestaties kan verbeteren.

Probeer deze technieken regelmatig te oefenen om je ademhaling te verbeteren en efficiënter te maken tijdens het hardlopen   .

Wat is VO2max?

VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens intensieve inspanning. Het is een goede maat voor je aerobe fitheid. Hoe hoger je VO2max, hoe beter je uithoudingsvermogen. Dit betekent echter niet altijd dat je sneller kunt hardlopen; hoe je ademt speelt ook een grote rol. VO2max is sterk afhankelijk van hoe goed je longen zuurstof naar je bloed kunnen brengen en hoe goed je hart dit bloed naar je spieren kan pompen  .

Wat is luchtverzadiging?

Luchtverzadiging is het gevoel dat je niet genoeg lucht binnenkrijgt, zelfs als je hard ademt. Dit kan gebeuren tijdens zware inspanning en komt vooral voor bij fitte mensen. Het kan je prestaties beïnvloeden omdat het een ongemakkelijk gevoel geeft en je dwingt om te stoppen met rennen .

Waarom fitte mensen hier meer last van hebben

Fitte mensen kunnen zichzelf harder pushen, maar hun longen kunnen de verhoogde belasting niet altijd aan. Hierdoor kan luchtverzadiging optreden, wat betekent dat je longen niet genoeg lucht kunnen opnemen om aan de vraag te voldoen. Dit gevoel kan je dwingen om eerder te stoppen met rennen, zelfs als je lichaam nog door kan. Een studie uitgevoerd door Dr. Jordan Guenette aan de University of British Columbia vond dat ongeveer een derde van gezonde volwassenen luchtverzadiging ervaart tijdens maximale inspanning .

Luchtverzadiging en fysiologische beperkingen

Een teken dat de ademhalingsmoeilijkheden niet alleen psychologisch zijn, is dat de groep met luchtverzadiging sterkere markers van “kritieke inspiratoire beperkingen” (CIC) had. Dit betekent dat ze moeite hadden om hun longen verder te vullen, zelfs als hun lichaam meer zuurstof nodig had. De mensen in de luchtverzadigingsgroep hadden een kleinere piek-inspiratoire capaciteit en een kleinere toename van inspiratoire capaciteit tijdens inspanning .

Invloed op sportprestaties

Voor hardlopers is het begrijpen en beheren van luchtverzadiging cruciaal. Het gevoel van luchtverzadiging, hoewel het vaak niet wijst op een daadwerkelijk tekort aan zuurstof, kan de prestaties aanzienlijk beïnvloeden door de negatieve emotionele reactie die het oproept. Het trainen van de ademhalingsspieren kan helpen om de subjectieve respons op ademnood te veranderen en daarmee de prestaties te verbeteren. Dit kan worden bereikt door specifieke ademhalingsoefeningen en mogelijk het gebruik van medicatie zoals salbutamol, wat verder onderzoek vereist .

Conclusie

Ademhaling is complexer dan je misschien denkt, maar het begrijpen van hoe het werkt kan je helpen om beter te presteren. Door effectieve ademhalingstechnieken te gebruiken en je ademhalingsspieren te trainen, kun je je uithoudingsvermogen verbeteren en het ongemakkelijke gevoel van luchtverzadiging verminderen.

Of je nu een beginnende hardloper bent of een ervaren marathonloper, deze tips kunnen je helpen om je prestaties en algehele welzijn te verbeteren. Adem diep in door je neus, gebruik je diafragma en ontdek de kracht van optimale ademhaling. Door deze benadering kunnen hardlopers hun algehele prestaties en welzijn verbeteren, terwijl ze leren omgaan met het fenomeen van luchtverzadiging.

Uit mijn ervaring met het begeleiden van diverse duursporters heb ik vaak gezien hoe belangrijk een goede ademhalingstechniek is. Een van mijn hardlopers, Jan, had altijd moeite met ademhalen tijdens zijn trainingen. Hij voelde vaak dat hij niet genoeg lucht binnenkreeg, vooral tijdens zware inspanningen. Na het introduceren van neusademhaling en buikademhalingsoefeningen, merkte hij een grote verbetering in zijn uithoudingsvermogen en kon hij zijn persoonlijke records breken. Het was inspirerend om te zien hoe deze eenvoudige aanpassingen een enorm verschil konden maken. Jan ontdekte dat door bewust met zijn ademhaling bezig te zijn, hij niet alleen beter presteerde, maar ook meer genoot van zijn trainingen. Deze ervaringen benadrukken het belang van ademhaling voor elke hardloper, ongeacht hun niveau.