Disconnected breathing: optimale ademhaling in elke situatie?

Als we een zware inspanning moeten doen nemen we vaak een diepe teug adem en houden die vast of laten die langzaam los. Als een taak ingewikkeld is of ogenschijnlijk zwaar, zoals opdrukken of een berg op fietsen, dan vergeten we te ademen of gaan we juist hijgen. In alledrie de gevallen lijkt het alsof we onze adem slim inzetten om onze prestatie te verhogen. En dit is niet zo. Na ruim tweeënhalf jaar de wereld van ademhalen te hebben bestudeerd durf ik te beweren dat het beter is om gewoon door te gaan met ademen in een slim ritme dat zorgt voor een optimale CO2 / O2 balans in je lichaam. Het is beter om je adem los te koppelen van de activiteit. Oftewel disconnected breathing voor een optimale ademhaling.

Disconnected breathing: optimale ademhaling

Een volwassen lichaam functioneert optimaal bij 5-6 keer ademhalen per minuut. Dit betekent dat een optimale ademhaling een ritme heeft van 5,5 seconde inademen en 5,5 seconde uitademen (link) en uiteraard uitsluitend door je neus . Door zo adem te halen is de delicate balans tussen zuurstof, kooldioxide en stikstofmonoxide optimaal. De uitwisseling van zuurstof en kooldioxide verloopt zo met de grootste efficiëntie. 

Ondanks dat er niet veel studies gedaan zijn naar deze vorm van ademhalen tijdens inspanning zijn er voldoende wetenschappelijke studies gedaan naar de effecten van een ontregelde ademhaling oftewel een gedereguleerde ademhaling. Let op: een dereguleerde ademhaling betekent juist dat de adem niet optimaal verloopt (bijvoorbeeld hijgen) doordat deze gekoppeld is aan verhoogde inspanning.

Gedereguleerde ademhaling: effecten van kooldioxidetekort op celfysiologie

De meest ernstige vorm van een ontregelde ademhaling is over-ademen. Over-ademen betekent dat er een tekort aan koolstofdioxide (CO2) in het bloed ontstaat (dwz hypocapnie) veroorzaakt door overmatige uitademen (te snel en te oppervlakkig ademhalen). En dit is een adempatroon dat kan leiden tot slopende lichamelijke en psychische klachten en symptomen zowel op korte als op de lange termijn.

De kleine verschuiving in de CO2-chemie die samenhangt met over-ademen kunnen heftige fysiologische veranderingen veroorzaken zoals, en hier wordt het een beetje technisch: hypoxie (zuurstoftekort), cerebrale vasoconstrictie (oftewel ader vernauwing naar in de hersenen), coronaire vernauwing (oftewel adervernauwing in en rondom het hart), bloed en extracellulaire alkalose (verhoogde pH), cerebrale glucosetekort, bronchiale vernauwing, darmvernauwing, calciumonbalans, magnesiumtekort en spiervermoeidheid, spasmen (tetanie) en pijnlijke ziektes zoals reuma, fibromyalgie etc.

De paradoxale effecten van over-ademing
Twee van de belangrijkste effecten van over-ademing zijn adervernauwing en ph verhoging van het bloed. En deze twee effecten zorgen voor een vermindering van de beschikbaarheid van O2 met 40 procent! De zuurstofbeschikbaarheid in de hersenen verminderd al met 40% als gevolg van ongeveer een minuut over-ademen (hyperventilatie). Niet alleen is de beschikbaarheid van zuurstof verminderd, maar de glucose die cruciaal is voor het functioneren van de hersenen, wordt ook aanzienlijk verminderd als gevolg van cerebrale vasoconstrictie.

Over-ademen dus is het buitensporig uitscheiden van koolstofdioxide, buitensporig omdat het CO2-niveau in het bloed niet langer nauwkeurig het metabolische niveau volgt. Het gevolg is een verkeerde berekening van ons zenuwstelsel die leidt tot adervernauwing, en dus tot mogelijk ernstige tekorten aan zuurstof (hypoxie) en glucose (hypoglykemie), evenals aan andere noodzakelijke voedingsstoffen voor een optimale functioneren van de grote verscheidenheid aan weefsels en fysiologische systemen (bijv. hersenen, hart, spieren en longen). Deze verkeerde informatie over het metabolisme veroorzaakt ook vernauwing van andere gladde spieren, bijvoorbeeld in de bronchiolen en de darmen, waardoor zowel astma als het prikkelbare darmsyndroom mogelijk verergeren.

Koolstofdioxidetekort betekent tevens een verschuiving van de pH van het bloed en extracellulaire vloeistof in de alkalische richting. Dit wil zeggen dat de ph waarde stijgt tot boven het normale bereik van 7,38 – 7,40.

En tezamen met de adervernauwing leidt dit paradoxaal genoeg tot een toename van de zuurstofverzadiging in het bloed, omdat hemoglobine geen pH-waarden tegenkomt waarbij het anders zijn zuurstof af zou geven. Kortom, door een tekort aan CO2 geeft het bloed geeft de zuurstof niet af aan de cellen die het heel hard nodig hebben en komt het ook minder snel op de plekken waar het juist moet zijn. De vraag is nu: is disconnected breathing een gezond alternatief voor overademing tijdens inspanning en ook daarnaast? Mijn eerste experimenten tonen aan van wel.

Disconnected breathing: optimale ademhaling tijdens sporten?

Sinds een jaar loop ik hard en fiets ik op mijn racefiets of MTB zoveel mogelijk met mijn mond dicht. Dit betekent dat ik bijna uitsluitend door mijn neus ademhaal. Dit heeft al een heel groot effect op de zuurstofafgifte in de spieren en de hersenen (niet onbelangrijk). De laatste maanden heb ik mijn adem losgekoppeld van de snelheid of de inspanning. Ik kies een ritme waarin ik zowel met mijn mond dicht kan ademen en kan vasthouden aan de bewezen optimale ademhaling van 5,5 seconde in, 5,5 seconde uit. En het effect tijdens het sporten is heel groot. Ik heb minder spierpijn, meer uithoudingsvermogen en op de MTB ben ik scherpen en geconcentreerder.

Mijn stelling is dat het tijdens lichte, en zelfs zwaardere inspanning, beter is om je adem los te koppelen van de oefening of inspanning en te blijven ademen in ditzelfde ritme. Het is belangrijk en gezond om jezelf te trainen om in iedere situatie optimaal te blijven ademhalen. Je kunt deze optimale ademhaling een paar minuten trainen door je CO2 tolerantie te trainen met bijvoorbeeld de Walk of Freedom of een paar uur oefenen tijdens een duurloop of langere fietstocht. Als je zo ademt, zul je merken dat de bloedsomloop in de hersenen en het lichaam zal toenemen terwijl de belasting van het hart afneemt en dus je hartslag naar beneden gaat. En terwijl je zo ademt zal het diafragma – die paraplu-vormige spier in onze borst tussen onze lever en longen- kalm maar stevig op en neer bewegen, waardoor er meer lucht in de longen kan komen, dit helpt het bloed door het lichaam te duwen. Om deze reden wordt het middenrif soms “het tweede hart” genoemd, omdat het niet alleen op zijn eigen ritme klopt, maar ook de snelheid en kracht van de hartslag beïnvloedt.

Het heeft dus tijdens inspanning of stress geen zin om te gaan hijgen of je adem vast te zetten, sterker nog je vergroot de weerstand alleen maar. Tijdens het hardlopen, opdrukken (of planken zoals op de foto) kun je prima het optimale ademritme vasthouden. Sterker nog je zult meer op kunnen drukken (of het langer volhouden) dan voorheen en minder spierpijn hebben, probeer het maar eens en laat me weten hoe het voelde en wat je van dit artikel vond.