Je oma had gelijk: de uren tussen 22.00 en 0.00 tellen dubbel!

We lachen er misschien een beetje om. Die typische uitspraak van je oma: “Voor middernacht telt je slaap dubbel.” Alsof ze iets wist wat de wetenschap nog niet bewezen had. Maar raad eens? Ze zat er helemaal niet naast. In feite laat modern slaaponderzoek zien dat die eerste uren van de nacht een soort ‘gouden uurtjes’ zijn voor je brein en je lijf. In dit artikel leggen we uit waarom je eigenlijk om 22.00 uur in bed zou moeten liggen, en wat je mist als je dat niet doet.

Waarom die eerste uren zo bijzonder zijn
Als je om 22.00 uur in bed ligt en snel in slaap valt, doorloop je in de eerste slaapcyclus al meteen een heel belangrijk stadium: de diepe slaap, ook wel slow-wave sleep genoemd. Dat is de fase waarin je lichaam zich het meest herstelt.

Tussen 22.00 en 0.00 uur bevindt je lichaam zich in een unieke staat:

  • Je hersenen schakelen over naar een trager, synchroon ritme: delta-golven.

  • Je lichaamstemperatuur daalt verder.

  • Je hartslag en ademhaling vertragen.

  • Je spieren ontspannen zich volledig.

  • Je zenuwstelsel schakelt van “actie” naar “herstel” (parasympathisch systeem).

Met andere woorden: alles in je lijf staat in het teken van herstel, regeneratie en schoonmaak.

Groeihormoon: je innerlijke herstelkracht
Ongeveer een uur nadat je in slaap bent gevallen, komt je lichaam met een belangrijke traktatie: een flinke golf groeihormoon. En nee, dat is niet alleen belangrijk voor kinderen. Ook als volwassene heb je groeihormoon hard nodig. Het zorgt namelijk voor:

  • Herstel van spieren en weefsels

  • Aanmaak van nieuwe cellen

  • Vetverbranding

  • Onderhoud van botten en organen

En het meeste van dit groeihormoon wordt afgegeven tijdens die diepe slaap aan het begin van de nacht. Ga je te laat naar bed? Dan mis je die piek. Je lichaam krijgt dan simpelweg minder tijd en gelegenheid om te herstellen.

De grote schoonmaak van je brein
Tijdens diezelfde diepe slaap schakelt ook het glymfatisch systeem in: een soort reinigingsdienst in je hersenen die afvalstoffen wegspoelt. Denk aan eiwitresten zoals beta-amyloïde, die in verband worden gebracht met ziektes als Alzheimer.

Deze opruiming gebeurt vooral tijdens de diepe slaap, wanneer je hersencellen letterlijk iets krimpen, zodat er meer ruimte ontstaat tussen de cellen. Hierdoor kan hersenvocht makkelijker stromen en afvalstoffen afvoeren.

Dat proces is dus het meest actief… juist: tussen 22.00 en 0.00 uur.

Het geheugen wordt versterkt
Een ander wonderlijk voordeel van vroeg slapen: je brein is ’s nachts druk bezig om herinneringen op te slaan. Vooral tijdens de diepe slaap worden feiten, gebeurtenissen en leerervaringen van overdag verankerd in je langetermijngeheugen. Hoe meer diepe slaap je hebt, hoe beter je leert en onthoudt.

Laat naar bed gaan betekent minder diepe slaap, en dus ook een minder scherp geheugen.

Minder stress, betere weerstand
Tijdens de diepe slaap daalt je cortisolniveau tot het laagste punt van de dag. Cortisol is een stresshormoon, dat overdag nodig is om alert te blijven. Maar ’s nachts wil je juist een lage cortisolspiegel. Het zorgt voor ontspanning, versterkt je immuunsysteem en maakt ruimte voor herstel.

Wie weinig diepe slaap krijgt, heeft vaak een ontregelde cortisolbalans: overdag vermoeid, ’s avonds overactief. Vroeg slapen helpt je om dit natuurlijke ritme te herstellen.

En hoe zit het met REM-slaap dan?
REM-slaap, waarin je droomt en emoties verwerkt, is ook belangrijk. Maar die komt vooral later in de nacht. De slaap is namelijk cyclisch opgebouwd: je doorloopt steeds blokken van ongeveer 90 minuten, waarin NREM- en REM-slaap elkaar afwisselen.

De eerste helft van de nacht bestaat vooral uit diepe slaap. Naarmate de nacht vordert, neemt het aandeel REM-slaap toe. Dus als je pas om 01.00 gaat slapen, krijg je relatief veel REM, maar weinig diepe slaap. En dan mis je dus precies die functies waar je lichaam het meest baat bij heeft.

Vroeg slapen = beter wakker worden
Misschien herken je het wel: je gaat op tijd naar bed en wordt vanzelf wakker rond 6 of 7 uur, zonder wekker, en je voelt je helder en energiek. Dat komt omdat je slaap dan synchroon loopt met je biologische klok. Je lichaam weet: het is nacht, het is donker, tijd voor herstel.

Wie juist laat naar bed gaat (en misschien ook nog in fel licht zit), verschuift dat ritme. De aanmaak van melatonine wordt onderdrukt en je slaapt later, lichter en korter. Het resultaat: vermoeidheid overdag, meer behoefte aan suiker of cafeïne, en een vertraagd herstel.

Slaaptekort is niet alleen een kwestie van duur
Het is een misverstand dat je alleen maar “genoeg uren” hoeft te slapen. De timing van je slaap is minstens zo belangrijk. Acht uur slaap van 01.00 tot 09.00 is echt niet hetzelfde als acht uur slaap van 22.00 tot 06.00.

Waarom?

  • Omdat je dan minder diepe slaap krijgt.

  • Omdat je hormonen op andere momenten actief zijn.

  • Omdat je brein en lichaam ’s nachts andere dingen doen dan in de vroege ochtend.

Wat kun je doen?

Wil je profiteren van die “dubbele uren” voor middernacht? Dan helpt het om:

  1. Om 21.30 naar bed te gaan (dan slaap je meestal rond 22.00)

  2. Schermen en fel licht na 20.30 te vermijden (blauw licht onderdrukt melatonine)

  3. Een rustige avondroutine in te bouwen (lezen, ademhaling, warme douche)

  4. Overdag voldoende daglicht te pakken (voor een goed dag-nachtritme)

  5. Caféine na 14.00 uur te vermijden (werkt tot wel 6 uur door)

Conclusie: luister naar je oma (en je biologie)

Het klinkt misschien oubollig, maar je oma had dus gewoon gelijk. De uren slaap voor middernacht zijn extra waardevol. Niet omdat de klok magisch is, maar omdat je lichaam op dat moment precies is afgesteld op diepe slaap, herstel, reiniging en vernieuwing. Wie die uren benut, bouwt aan een gezonder lichaam, een scherper brein en een veerkrachtiger immuunsysteem.

Dus: leg je telefoon weg, dim het licht, en kruip lekker vroeg onder de wol. Je zult merken dat je er frisser, helderder en gezonder van wordt. En je oma? Die glimlacht tevreden.

Heb je zin om meer te leren over je ademhaling? Dit kan! De komende tijd staan er verschillende activiteiten voor professionals, particulieren en ademcoaches op de planning.