Steven
Last van stress, gebrek aan concentratie? Probeer eens het ‘magische vierkantje’ (video)
- Geschreven op: 5 oktober, 2020
Het magische vierkantje, daar bedoel ik mee de zogeheten Box-ademhaling. Het is een techniek die gebruik maakt van langzaam en diep ademhalen. Het kan prestaties en concentratie verhogen en tegelijkertijd een krachtige stressverlichter zijn.
Deze techniek kan iedereen ten goede komen, vooral mensen die willen mediteren of stress willen verminderen. Deze techniek is nog niet zo bekend en wordt toch al op vele fronten gebruikt, van atleten en yogi’s tot Amerikaanse Navy SEAL’s, politieagenten en verpleegsters. Ik mag het graag doen als mijn kinderen even het uiterste van me hebben gevraagd of als ik een presentatie moet geven. Ook val ik er goed op in slaap.
Aan de slag met box-ademhalen
Voordat je begint, zorg je ervoor dat je rechtop in een comfortabele stoel zit met je voeten plat op de grond. Probeer in een stressvrije, rustige omgeving te zijn waar je je kunt concentreren op je ademhaling.
Houd je handen ontspannen in je schoot met je handpalmen naar boven gericht en concentreer je op je houding. Het beste is om rechtop te zitten met je ogen dicht of starend in de verte. Dit zal je helpen om diep in te ademen.
Als je klaar bent, begin je met stap 1.
Stap 1: Adem langzaam uit
Zit rechtop, adem langzaam uit door je mond en haal alle zuurstof uit je longen. Concentreer je op deze intentie en wees je bewust van wat je doet.
Stap 2: Adem langzaam in
Adem langzaam en diep in door je neus in totaal vier tellen. Tel in deze stap heel langzaam tot vier in je hoofd.
Voel hoe de lucht je longen vult, sectie voor sectie, totdat je longen helemaal vol zijn en de lucht in je buik stroomt.
Stap 3: Houd je adem in
Houd je adem in voor nog een langzame telling van vier.
Stap 4: Adem opnieuw uit
Adem uit door je mond voor dezelfde langzame telling van vier, waarbij de lucht uit je longen en buik wordt verdreven.
Wees je bewust van het gevoel dat de lucht je longen verlaat.
Stap 5: Houd weer je adem in
Houd je adem in voor dezelfde langzame telling van vier voordat je dit proces vier of vijf minuten herhaalt.
Om je te ondersteunen heb ik onderstaande video gemaakt.
Voordelen van box-ademen
Volgens de Mayo Clinic is er voldoende bewijs dat opzettelijke diepe ademhaling het autonome zenuwstelsel (ANS) daadwerkelijk kan kalmeren en reguleren.Dit systeem regelt onvrijwillige lichaamsfuncties zoals temperatuur. Het kan de bloeddruk verlagen en een bijna onmiddellijk gevoel van rust geven.
Door de ademhaling langzaam in te houden, kan CO2 zich ophopen in het bloed. Een verhoogde CO2-uitstoot in het bloed versterkt de cardioremmende reactie van de nervus vagus wanneer je uitademt en stimuleert je parasympathische zenuwstelsel. Dit zorgt voor een kalm en ontspannen gevoel in lichaam en geest.
Box-ademhaling kan stress verminderen en uw humeur verbeteren. Dat maakt het een uitzonderlijke behandeling voor aandoeningen zoals gegeneraliseerde angststoornis (GAS), paniekstoornis, posttraumatische stressstoornis (PTSD) en depressie.
Het kan ook helpen bij de behandeling van slapeloosheid door ‘s avonds voor het slapengaan je zenuwstelsel te laten kalmeren. Box-ademhaling kan zelfs efficiënt zijn om te helpen bij pijnbestrijding.
Tips voor beginners
Als je nieuw bent met box-ademen, kan het moeilijk zijn om het onder de knie te krijgen. Je kunt na een paar rondes een beetje duizelig worden. Dit is normaal. Als je het vaker oefent, kun je langer doorgaan zonder de duizeligheid. Als je duizelig wordt, blijf dan een minuut zitten en hervat je normale ademhaling.
Om ervoor te zorgen dat je je helemaal op je ademhaling kunt concentreren, kun je het beste een rustige, slecht verlichte omgeving zoeken om boxademen te oefenen. Het is specifiek niet nodig om de techniek uit te voeren, maar het kan je helpen om je op de oefening te concentreren als je er nieuw in bent.
Idealiter doe je de oefening voor ongeveer vier-vijf minuten. En na verloop van tijd kun je gaan spelen met de seconden. Dus bijvoorbeeld 5-5-5-5 of zelfs 6-6-6-6. Doe deze oefening gerust meerdere keren per dag om je zenuwen te kalmeren en stress te verlichten.
Laat je in de reacties even weten hoe het voor jou voelde en welke effecten het heeft?
