Snel buiten adem? Probeer deze oefening

Je bent bezig met een intensieve training, je hart klopt in je keel en je voelt dat je ademhaling versnelt. Voor je het weet, ben je volledig buiten adem en moet je je training onderbreken. Veel sporters denken dat ze meer zuurstof nodig hebben op zulke momenten. De waarheid is echter anders. Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat buiten adem raken vaak meer te maken heeft met een verhoogd niveau van koolstofdioxide (CO2) in het bloed dan met een zuurstoftekort.

 CO2 tolerantie: de sleutel tot efficiënte ademhaling

In de wereld van sport en gezondheid wordt steeds meer aandacht besteed aan het concept van CO2 tolerantie. Dit verwijst naar het vermogen van je lichaam om hogere niveaus van CO2 in het bloed te tolereren zonder dat je de reflex voelt om sneller of dieper te ademen. Een hogere CO2 tolerantie betekent dat je lichaam efficiënter zuurstof kan gebruiken en je tijdens inspanning langer een stabiele ademhaling kunt behouden.

Wetenschappelijke onderzoeken, zoals die gepubliceerd in het *Journal of Applied Physiology*, hebben aangetoond dat een verhoogde CO2 concentratie in het bloed – en niet noodzakelijk een daling van de zuurstofconcentratie – de belangrijkste trigger is voor versnelde ademhaling tijdens fysieke inspanning.

Neusademhaling: een natuurlijke regulator

De neus speelt een cruciale rol in het reguleren van de ademhaling en het in evenwicht houden van de CO2-niveaus in ons bloed. Neusademhaling zorgt voor een natuurlijke weerstand tijdens het inademen, waardoor de lucht langer in contact komt met de slijmvliezen en zo beter wordt gefilterd, bevochtigd en verwarmd. Dit leidt tot een meer gestage en gecontroleerde inname van zuurstof.

Bovendien produceert de neus stikstofoxide, een molecuul dat de bloedvaten verwijdt en zo helpt om zuurstof efficiënter naar de spieren en andere weefsels te transporteren. Door te ademen via de neus tijdens het sporten, kun je jouw prestaties verbeteren en het gevoel van buiten adem zijn verminderen.

Gebrekkig ademhalen via de mond

Mondademhaling kan leiden tot een snellere en minder efficiënte ademhaling. Het mist de weerstand en de filtratie die de neusademhaling biedt, waardoor je vaak te veel en te snel ademt, wat kan leiden tot een vermindering van CO2 in het bloed. Dit kan weer leiden tot vernauwing van de bloedvaten en een verminderde zuurstofafgifte aan de spieren.

Oefening voor een betere ademhaling

Om je CO2 tolerantie te verbeteren en het meeste uit je training te halen, probeer de volgende oefening:

1. Zoek een comfortabele plek om te zitten of liggen.
2. Begin met een normale ademhaling door je neus.
3. Verleng langzaam de uitademing, zodat deze twee keer zo lang duurt als de inademing.
4. Herhaal dit patroon gedurende 5 minuten, waarbij je je focust op een rustige en gecontroleerde ademhaling.
5. Voer deze oefening dagelijks uit en merk op hoe je ademhalingscontrole tijdens inspanning verbetert.

Conclusie: Een efficiënte ademhaling is essentieel voor sportprestaties. Door je CO2 tolerantie te verhogen, neusademhaling te bevorderen en gebrekkig ademhalen via de mond te vermijden, kun je je ademhalingscapaciteit optimaliseren en je prestaties naar een hoger niveau tillen. Wil je meer weten? Lees dan hieronder verder!