Het belang van Hart Ritme Variabiliteit (HRV)
Hartslagvariabiliteit of HRV is de variatie in het tijdsinterval tussen opeenvolgende hartslagen in milliseconden. Een normaal, gezond hart tikt niet gelijkmatig zoals een metronoom, maar als we kijken naar de milliseconden tussen hartslagen, is er een constante variatie. Over het algemeen zijn we ons niet scherp bewust van deze variatie; het is niet hetzelfde als de hartslag (slagen per minuut) die toeneemt en afneemt terwijl we bezig zijn met onze dagelijkse bezigheden.
Hartslagvariabiliteit (HRV) lijkt wint de laatste jaren terrein. Het is een slimme en toegankelijke meetmethode voor degenen die geïnteresseerd zijn in het monitoren van hun eigen slaap, herstel, prestaties of algehele gezondheid. HRV zelf is niet nieuw, maar het gebruik ervan in alledaagse taal en op algemeen beschikbare apparaten is een vrij nieuwe ontwikkeling. De ‘wearables’ die nu de markt op komen hebben allemaal een HRV sensor ingebouwd en coaches, trainers maar ook (top)sporters en ondernemers hebben veel baat bij het begrijpen en trainen van HRV. En hoe beïnvloed je je HRV? Je raadt het al: met je ademhaling. Kijk eerst onderstaande video (in het engels) om een goed beeld te krijgen van HRV
Video: alles wat je moet weten over HRV
Hoe kun je je HRV meten?
Betrouwbare HRV-analyse vereist een nauwkeurige meting van elke hartslag en de tijd tussen de slagen. Er zijn verschillende technologieën voor het berekenen van HRV. Ik gebruik zelf de H10 hartslagmeter van Polar in combinatie met app HRVElite.
Hartslagvariabiliteit en het autonome zenuwstelsel
HRV wordt gereguleerd door het autonome zenuwstelsel (ANS) en zijn sympathische en parasympathische takken, en het wordt algemeen aanvaard als een niet-invasieve marker van activiteit van het autonome zenuwstelsel. De sympathische tak van ons ANS is het stress- of vecht- of vluchtsysteem, dat ons klaarmaakt om te handelen, te reageren en te presteren – om te voldoen aan de verschillende eisen die het leven ons stelt.
De parasympathische kant wordt gekenmerkt als het rust- en verteringssysteem dat het lichaam in staat stelt om uit te schakelen en te herstellen “zodra het gevecht voorbij is”. De sympathische tak activeert de productie van stresshormoon en verhoogt de contractiesnelheid en -kracht van het hart (cardiale output) en verlaagt de HRV, die nodig is tijdens inspanning en mentaal of fysiek stressvolle situaties. Omgekeerd vertraagt de parasympathische tak de hartslag en verhoogt de HRV om de homeostase te herstellen nadat de stress voorbij is. Door dit natuurlijke samenspel tussen de twee systemen kan het hart snel reageren op verschillende situaties en behoeften.
Geavanceerde statistieken en gegevens waren ooit iets waar alleen professionele atleten met toegang tot geavanceerde technologie en een team van medische experts van konden profiteren. Gelukkig hebben technologische ontwikkelingen het ontvangen van gegevens zoals hartslagvariabiliteit (HRV) toegankelijker dan ooit gemaakt.
Tegenwoordig is het gemakkelijk om de gezondheid van je cardiovasculaire systeem te controleren en de voortgang (of het ontbreken daarvan) te maken met je huidige trainingsplan. Of je nou een hardloper, fietser of fitnessliefhebber bent, het is belangrijk om te begrijpen hoe hartslagvariatie in je voordeel kan worden gebruikt.
Er zijn verschillende factoren die je HRV kunnen beïnvloeden of veranderen. Waaronder:
– Ademhaling
– Trainingsvolume en intensiteit
– Rust en herstel van trainingen
– Hormonen
– Metabolisme
– Chronische gezondheidsproblemen
– Spanning
– Slaapgewoonten en slaapkwaliteit
– Eetpatroon
– Leeftijd en geslacht
– Genetica
WAT IS DE GEMIDDELDE VARIABILITEIT VAN DE HARTSLAG?
Zoals we hebben gezien, kan de variabiliteit van de hartslag van een aantal verschillende factoren afhangen. Dit maakt het een sterk geïndividualiseerde statistiek die moeilijk van persoon tot persoon te vergelijken kan zijn. In plaats daarvan kan het nuttiger zijn om deze gegevens te controleren op trends in je eigen basislijnmetingen voor hartslagvariabiliteit.
Dat gezegd hebbende, kunnen hoge hartslagvariaties een indicator zijn dat je hart goed functioneert, zich aanpast aan omgevingsstressoren en een verhoogde conditie ziet. Houd er echter rekening mee dat deze statistiek gevoelig kan zijn en van de ene op de andere dag kan fluctueren.
Over het algemeen hebben jongere mensen hogere HRV-getallen dan oudere mensen, mannen hebben vaak hogere aantallen dan vrouwen en topsporters hebben hogere aantallen dan bijna alle anderen.
WAT VERTELT DE VARIABILITEIT VAN DE LAGE HARTSLAG ONS?
Je algemene gezondheid en welzijn hebben een sterke invloed op je levensduur, geluk en kwaliteit van leven. Het bijhouden van je hartslagvariabiliteitsstatistieken kan verrassende inzichten opleveren, zoals het bijhouden van je fitnessniveaus of inzicht in hoe externe factoren een negatieve invloed kunnen hebben.
Slechte voeding, onvoldoende slaap, ziekte of een toename van stress kunnen er bijvoorbeeld allemaal voor zorgen dat je HRV-cijfers dalen. Door deze statistiek te controleren, kunt u indien nodig aanpassingen maken om deze problemen aan te pakken, zodat je gezondheid niet achteruit gaat.
Voor hardlopers, fietsers of fitnessliefhebbers kan hartslagvariatie u helpen de voortgang van je training bij te houden. Dit omvat hoe uitgerust u bent van een training en hoe goed je lichaam een nieuwe zware sessie kan verdragen.
Een goed voorbeeld hiervan is hoe een lage hartslagvariabiliteit vaak optreedt na een zware of inspannende training. Met de juiste rust en herstel, zou je HRV binnen een dag of twee weer moeten zien stijgen – een indicatie dat je klaar bent voor een nieuwe zware training.
Naarmate je meer cardiovasculaire conditie krijgt, zou je je hartslagvariatie langzaam moeten zien verbeteren. Als je nog steeds een lage HRV hebt, kan dit een indicatie zijn dat je niet genoeg rust en herstel krijgt, of dat je je trainingsplan moet aanpassen. Als u deze statistiek in je voordeel gebruikt, kunt u efficiënter trainen en het meeste uit je fitnessregime halen zonder risico op letsel of ziekte.
HOE EEN HARTSLAGVARIABILITEITSMONITOR TE GEBRUIKEN?
Dankzij de technologische vooruitgang heeft u geen gespecialiseerd laboratorium of medische professional meer nodig om je hartslagvariabiliteitsgegevens te meten en analyseren. Een hoogwaardige hartslagmeter, zoals de Polar H10 biedt alle HRV-trackerinformatie die je nodig hebt – naast informatie over je calorieën, slaap, hartslag en andere gegevens met betrekking tot je training.
Om de meest nauwkeurige Polar HRV-meting mogelijk te maken, heb je ook een hartslagband en de HRV Elite app nodig. Met deze HRV-testtools kunnen je gegevens worden gemeten door een orthostatische test op je Polar-apparaat uit te voeren.
Het gebruik van een HRV-monitor zal eventuele veranderingen in je autonome zenuwstelsel detecteren door je hartslag, hartslagvariabiliteit en slaapkwaliteit te berekenen, terwijl ook rekening wordt gehouden met zaken als stressniveaus en veranderingen in de omgeving. Na analyse worden je gegevens weergegeven in de Polar Flow app zodat je ze kunt bijhouden.
Aangezien hartslagvariatiegegevens gevoelig kunnen zijn, is het het beste om de test regelmatig op hetzelfde tijdstip van de dag uit te voeren. Om deze reden wordt over het algemeen aanbevolen om de test ‘s ochtends als eerste te doen en kan een goede manier zijn om te meten hoe hersteld u bent voordat de dag begint.
Zodra u baselinecijfers heeft, is het gemakkelijk om trends te herkennen die mogelijk moeten worden aangepakt. Gestaag stijgende cijfers duiden op vooruitgang in je conditie, terwijl een afname of plotselinge daling van je normale gemiddelden kan wijzen op de noodzaak om een onderliggend probleem, zoals slaap of stress, aan te pakken.
