Topsport is niet alleen spierkracht en conditie: Hoe slim ademen je brein helpt om beter te presteren

Als we aan topsport denken, denken we vaak aan sterke spieren, uithoudingsvermogen en keihard trainen. Maar wist je dat de manier waarop je ademt ook een grote rol speelt in hoe goed je presteert? Recente onderzoeken tonen aan dat ademhalingstechnieken niet alleen je lichaam, maar ook je hersenen kunnen beïnvloeden. En dat kan het verschil maken tussen winnen en verliezen.

In dit artikel gaan we in op hoe je ademhaling de bloedtoevoer naar je hersenen kan verbeteren tijdens inspanning en waarom dat belangrijk is voor je sportprestaties.

Hoe ademhaling je hersenen beïnvloedt
Tijdens het sporten heeft je lichaam meer zuurstof nodig, en dat betekent dat je harder moet ademen. Maar hoe je ademt – door je mond of door je neus – kan invloed hebben op hoeveel bloed naar je hersenen gaat. Je hersenen hebben namelijk zuurstofrijk bloed nodig om goed te kunnen werken, vooral als je onder druk staat tijdens een wedstrijd.

Onderzoekers hebben ontdekt dat neusademhaling, vooral tijdens intensieve inspanning, de bloedtoevoer naar je hersenen kan verhogen. Dit betekent dat je hersenen beter voorzien worden van zuurstof, wat je helpt om scherp en gefocust te blijven.

Wat het onderzoek laat zien
In een recente studie onderzochten wetenschappers hoe verschillende ademhalingstechnieken de bloedstroom naar de hersenen beïnvloeden tijdens zware inspanning. Ze keken naar drie manieren van ademen: door de mond (mondademhaling), door de neus (neusademhaling) en een combinatie van beide.

Wat bleek? Neusademhaling zorgde voor de grootste toename in bloedtoevoer naar de hersenen, vooral bij ongeveer 70% van je maximale inspanning. Dit is het moment waarop je lichaam hard werkt, maar nog niet helemaal aan z’n max zit. Bij mondademhaling was de bloedtoevoer naar de hersenen juist minder.

Waarom neusademhaling zo goed werkt
Een belangrijk detail uit de studie is dat neusademhaling helpt om de hoeveelheid koolstofdioxide (CO2) in je bloed te verhogen. CO2 is niet alleen een afvalstof die je uitademt, maar speelt ook een rol in het verwijden van de bloedvaten. Meer CO2 betekent dat je bloedvaten in je hersenen wijder worden, waardoor er meer bloed – en dus meer zuurstof – naar je hersenen kan stromen.

Mondademhaling, daarentegen, zorgt ervoor dat je sneller CO2 kwijtraakt, wat juist kan leiden tot een verminderde bloedtoevoer naar de hersenen.

Wat betekent dit voor jou als sporter?
Voor sporters, of je nu voetballer, wielrenner of atleet bent, kan de manier waarop je ademt een groot verschil maken. Neusademhaling kan je helpen om niet alleen fysiek beter te presteren, maar ook om mentaal scherp te blijven. Vooral tijdens zware inspanning kan het je helpen om gefocust te blijven en betere beslissingen te nemen.

Bijvoorbeeld, als wielrenner kan neusademhaling je helpen om op dat cruciale moment in de race, wanneer je moet versnellen of een klim moet aanvallen, je energie beter te benutten. Als voetballer kan het je helpen om helder te blijven denken, zelfs in de laatste minuten van een wedstrijd wanneer je lichaam moe is.

Hoe je neusademhaling kunt gebruiken in je training

Nu je weet dat neusademhaling voordelig kan zijn, is het de moeite waard om dit te integreren in je training. Probeer tijdens aerobe trainingen – zoals lange runs, fietsen of andere duurinspanningen – door je neus te ademen. Dit kan in het begin ongemakkelijk zijn, vooral omdat je misschien het gevoel hebt dat je niet genoeg lucht binnenkrijgt, maar na verloop van tijd wordt het makkelijker.

Door consistent te trainen met neusademhaling, kun je je lichaam beter leren omgaan met hogere CO2-niveaus, wat kan leiden tot verbeterde bloedtoevoer naar je hersenen en daarmee betere prestaties.

Conclusie

Topsport is veel meer dan alleen sterke spieren en uithoudingsvermogen. Hoe je ademt kan je prestaties direct beïnvloeden. Neusademhaling, vooral tijdens intensieve inspanning, kan je helpen om je hersenen beter van bloed en zuurstof te voorzien, wat je mentale scherpte en algehele prestaties kan verbeteren.

Of je nu een wedstrijd voorbereidt of gewoon je algehele fitheid wilt verbeteren, het leren van de juiste ademhalingstechniek kan het verschil maken. Begin vandaag nog met oefenen en ontdek hoe slim ademen je kan helpen om het maximale uit jezelf te halen.

Referentie:
Jose M. Moris, Vineet K. Paidisetty, Ryan Curtis, Christian J. Chang, Kylie Allen, Yunsuk Koh,
The Effect of Different Breathing Conditions on Cerebral Blood Flow in Young Males During Maximal Aerobic Exercise: A Pilot Study, Advanced Exercise and Health Science, 2024, ISSN 2950-273X, https://doi.org/10.1016/j.aehs.2024.06.001.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2950273X2400050X)