Langer en gezondere leven door beter uitademen: De Framingham Heart Study

Stel je een klein stadje voor, genesteld in het hart van Massachusetts in 1948. Een groep toegewijde wetenschappers begint een bescheiden onderzoek naar hartziekten, niet wetend dat hun werk decennia later tot revolutionaire inzichten zou leiden. Dit is het begin van de Framingham Heart Study, een episch verhaal dat zich nu ontvouwt en ons leert over het wonder van de totale vitale capaciteit (TVC) – een stille maar krachtige voorspeller van levensduur en gezondheid.

De studie in het kort: in 1948 werd een bijzonder wetenschappelijk avontuur gelanceerd. Een groepje vindingrijke onderzoekers verzamelde 5.209 stadsbewoners om de mysteries van hartziekten te ontrafelen. Dit was het begin van wat bekend zou worden als de Framingham Heart Study, een van de meest uitgebreide en langlopende epidemiologische onderzoeken in de geschiedenis.

Terwijl de jaren verstreken, groeide de Framingham Heart Study uit tot iets veel groters dan oorspronkelijk gepland. De onderzoekers begonnen nieuwe generaties deelnemers te betrekken en breidden hun focus uit naar een breed scala aan gezondheidsindicatoren. De studie veranderde van een lokale inspanning in een wereldberoemd onderzoek dat cruciale inzichten verschafte in hart- en vaatziekten, longgezondheid, veroudering en zelfs de mysteries van levensduur. Net zoals de seizoenen in Framingham kwamen en gingen, zo ook onthulde de studie voortdurend nieuwe en onverwachte bevindingen, voortbouwend op haar rijke en waardevolle erfenis.

TVC – de maximale hoeveelheid lucht die men kan uitademen na een diepe, volledige inademing – bleek in dit verhaal de onverwachte held te zijn. Verborgen in de adem van elke deelnemer ontdekten de onderzoekers van de Framingham-studie een geheim: een verminderde TVC kan wijzen op een kortere levensduur, zelfs als we rekening houden met bekende schurken zoals roken, hoge bloeddruk en cholesterolniveaus.

Dit komt waarschijnlijk omdat een lage TVC een stille getuige kan zijn van sluimerende longziekten zoals COPD en astma. En nog belangrijker, de TVC speelt een essentiële rol in de efficiëntie van de gasuitwisseling in onze longen, een proces zo vitaal voor ons leven als het kloppen van ons hart.

Maar het verhaal van TVC in de Framingham Heart Study kent nog meer plotwendingen. TVC is niet alleen een maat voor de gezondheid van de longen, het is ook een trouwe metgezel die de algemene conditie van het lichaam en de biologische veroudering weerspiegelt.

Het begrijpen van deze verborgen held in dit verhaal, de totale vitale capaciteit, kan ons aanzetten tot actie. Door onze levensstijl te optimaliseren en bewuste beslissingen te nemen, kunnen we onze longgezondheid bevorderen. Gezond eten, regelmatig bewegen, roken vermijden en tijdige medische zorg zoeken voor ademhalingsaandoeningen zijn slechts enkele van de manieren waarop we onze TVC kunnen verbeteren en onze levensduur en gezondheid kunnen vergroten.

De Framingham Heart Study heeft ons een rijkdom aan inzichten gegeven, waaronder de cruciale rol van TVC. Dit belangrijke concept is niet alleen een indicator voor longgezondheid, maar het is een belangrijke marker voor onze algemene gezondheid en biologische leeftijd. Dit is geen verhaal van helden en schurken, maar een les in de complexiteit van het menselijk lichaam en de subtiele invloeden die onze gezondheid en levensduur vormgeven. Door te investeren in de gezondheid van onze longen, investeren we in de kwaliteit en duur van ons leven.

Het vergroten van de totale vitale capaciteit kan inderdaad bereikt worden door verschillende oefeningen. Hier zijn er drie die bewezen effectief zijn:

1. Verlengde uitademing: Deze techniek houdt in dat je langzaam uitademt gedurende een langere periode dan je inademt. Dit helpt de longen om meer lucht uit te ademen en meer verse lucht in te ademen. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld in te ademen voor vier seconden, en dan uit te ademen voor acht, tien of twaalf seconden seconden. Doe dit een paar minuten per dag en het liefst een paar keer.
2. Middenrif oefeningen: Deze techniek, ook wel ademcoördinatie genoemd en onderwezen door Dr. Carl Stough, werd onder andere gebruikt door wereldrecordhouder op de 400 meter Lee Evans. Deze techniek houdt in dat je je middenrif traint door hardop te tellen. Zit of sta in een comfortabele positie, adem in en tel hardop zo lang mogelijk tijdens één uitademing. Het doel is om je tel te verlengen naarmate je middenrif sterker wordt. Bekijk hier de video.
3. Stretching: Yoga en Pilates bevatten vaak oefeningen die helpen bij het strekken en versterken van de spieren betrokken bij de ademhaling. Een specifieke oefening is de ‘cobra pose’ waarbij je plat op je buik ligt en dan je bovenlichaam omhoog brengt. Dit kan helpen om je longen ruimte te geven om uit te zetten en je vitale capaciteit te vergroten. In dit artikel deel ik er nog een aantal.

Het is belangrijk om op te merken dat het verbeteren van je vitale capaciteit een geleidelijk proces is en je mag geen onmiddellijke resultaten verwachten. Je TVC verbeteren heeft tijd nodig en die tijd geef je jezelf door de oefeningen te doen.

Referenties:

1. The Framingham Heart Study and the Epidemiology of Cardiovascular Diseases: A Historical Perspective. Mahmood SS, Levy D, Vasan RS, Wang TJ. Lancet. 2014.
2. The Relation of Lung Function, Prevalent Cardiovascular Disease, and the Risk of Incident Cardiovascular Disease. Litwack Harrison S, Aguilar D, Kitzman D, et al. Ann Am Thorac Soc. 2020.
3. Association between Lung Capacity and Cardiovascular Disease Mortality in the Framingham Heart Study. Bolund ACS, Miller MR, Sigsgaard T, Schlünssen V. Int J Environ Res Public Health. 2020.
4. Vital capacity and congestive heart failure in the Framingham study. Kannel WB, Hubert H, Lew EA. Am Heart J. 1983.
5. Respiratory muscle training increases respiratory muscle strength and reduces respiratory complications after stroke: a systematic review. Menezes KK, Nascimento LR, Ada L, Polese JC, Avelino PR, Teixeira-Salmela LF. J Physiother. 2016.
6. Respiratory muscle training for cystic fibrosis. Lima IN, Fregonezi GA, Melo PL. Cochrane Database Syst Rev. 2015.
7. Diaphragmatic breathing exercises and pelvic floor retraining in children with dysfunctional voiding. Franco I, von Gontard A, De Gennaro M. Eur Urol. 2010.