Vijf redenen om door je neus te ademen tijdens het sporten: een must voor wielrenners en hardlopers

De ademhaling is de essentiële schakel tussen lichaam en geest, een functie die we vaak over het hoofd zien bij het streven naar betere sportprestaties. Terwijl mondademhaling de norm lijkt te zijn, vooral tijdens intensieve lichamelijke inspanning, wijzen recente onderzoeken op de voordelen van een meer traditionele, natuurlijke manier van ademhalen: de neusademhaling.

Duursporten zoals wielrennen en hardlopen zijn niet alleen een kwestie van uithoudingsvermogen en spierkracht, maar ook van ademhaling. Een kleine verandering in hoe je ademt, kan een aanzienlijke impact hebben op je prestaties en herstel. In dit artikel leggen we de nadruk op neusademhaling, een techniek die grote voordelen biedt, vooral tijdens trainingen met een relatief lage hartslag (tot aan zone 3). In dit artikel komen de vijf reden voor neusademhaling aan bod en ook een speciale training om dit comfortabel aan te leren.

Waarom neusademhaling?

Neusademhaling is misschien een ongebruikelijke techniek voor veel atleten, maar het is de manier waarop ons lichaam bedoeld is om te ademen. De neus is een complex en verfijnd orgaan dat meer doet dan alleen lucht transporteren. Het filtert, verwarmt en bevochtigt de lucht, waardoor de longen efficiënter werken. Neusademhaling leidt ook tot een verhoogde CO₂-retentie, wat leidt tot diverse voordelen zoals het Bohr-effect, waarbij meer zuurstof naar de spieren wordt getransporteerd.

1. Minder spierpijn:

Neusademhaling verbetert de zuurstoftoevoer naar de spieren, mede door het Bohr-effect. Dit effect beschrijft hoe een hogere CO₂-concentratie in het bloed de zuurstofafgifte aan de spieren bevordert. Door de neus te ademen, blijft er meer CO₂ in het lichaam, wat helpt bij het afgeven van zuurstof waar het nodig is. Bovendien zorgt de verhoogde aanwezigheid van stikstofoxide bij neusademhaling voor een betere doorbloeding. Samen kunnen deze factoren de afvoer van afvalstoffen versnellen en spierpijn verminderen.

2. Minder kans op blessures:

Neusademhaling betrekt het middenrif effectiever, wat bijdraagt aan een betere lichaamshouding en balans. Dit verlaagt het risico op overbelastingsblessures door een betere alignering van de wervelkolom en de rest van het lichaam. Bovendien zorgt de betere doorbloeding van de spieren voor een efficiëntere voedingsstoflevering, waardoor het risico op blessures verder afneemt.

3. Betere prestatie:

Neusademhaling helpt bij het verhogen van de CO₂-tolerantie in de bloedbaan, wat betekent dat je lichaam efficiënter omgaat met zuurstof. Dit kan leiden tot betere aerobe prestaties en uithoudingsvermogen, waardoor je harder en langer kunt trainen.

4. Sneller herstellen:

Neusademhaling bevordert het parasympathische zenuwstelsel, wat helpt bij ontspanning en herstel na de inspanning. Het kan ook de slaapkwaliteit verbeteren, een cruciale factor in het herstelproces, waardoor je frisser en energieker aan de volgende training kunt beginnen. Daarnaast zorg ook hier de stikstofmonoxide voor verbeterde zuurstofafgifte en opname.

5. Minder vochtverlies:

Ademen via de neus kan het vochtverlies verminderen, aangezien de neus de ingeademde lucht bevochtigt en verwarmt. Dit kan dehydratie helpen voorkomen, vooral tijdens lange en intensieve trainingen.

De uitdaging van neusademhaling

Het kan in het begin moeilijk zijn om door de neus te ademen. Dit heeft onder andere te maken met een mogelijk zwakker middenrif en het feit dat neusademhaling zwaarder kan zijn dan door de mond en met de tolerantie voor de opbouw van CO2 in de bloedbaan. Maar maak je geen zorgen; beide aspecten zijn uitermate trainbaar!

Speciale training voor duursporters

Wil je dit aanpakken? Dan is de training “Performance Boost, Neusademhaling Aanleren voor Duursporters” perfect voor jou. In deze inspirerende cursus krijg je alles wat je nodig hebt om je voor te bereiden op hardlopen of wielrennen met neusademhaling.

Ben je klaar om je prestaties naar een hoger niveau te tillen? Klik hier om je aan te melden! Maak gebruik van dit unieke aanbod en ontdek de voordelen van neusademhaling in je training.

Referenties

• Bohr, C., Hasselbalch, K., & Krogh, A. (1904). Über einen in biologischer Beziehung wichtigen Einfluss, den die Kohlensäurespannung des Blutes auf dessen Sauerstoffbindung übt. Skandinavisches Archiv Für Physiologie, 16(2), 402-412.
• Lundberg, J.O.N., et al. (1995). Primarily nasal origin of exhaled nitric oxide and absence in Kartagener’s syndrome. Eur. Respir. J., 8(9), 1501-1504.
• Bradley, H. & Esformes, J. (2014). Breathing Pattern Disorders and Functional Movement. Int J Sports Phys Ther., 9(1), 28-39.
• McKeown, P. (2016). The Oxygen Advantage: The Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques for a Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter You. William Morrow Paperbacks.
• Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309.
• Morgan, M. K. (2016). The Importance of Nasal Breathing. Journal of the American Osteopathic Association, 116(8), e1-e2.