Hou jij je mond dicht? De kracht van neusademhaling

Haal jij adem door je mond of door je neus? Grote kans dat je, net als ik, vooral door je mond ademhaalt. En net als jij was ik me, tot voor kort, niet bewust van het feit dat onze mond eigenlijk helemaal niet is gemaakt om te ademen. Onze mond is gemaakt om te eten en onze neus is gemaakt om adem te halen. We kunnen enkele dagen zonder water en enkele weken zonder voedsel leven, maar slechts enkele minuten zonder zuurstof. Toch letten we bijna niet op onze ademhaling en de manier waarop we ademhalen. En als we het al doen doen we het vaak ook nog (onbewust) verkeerd. We ademen namelijk dieper dan nodig is, door onze mond en in een veel te hoge frequentie. Hierdoor ervaren we onder andere meer stress, nemen we gek genoeg minder zuurstof op en zijn we ook nog eens vatbaarder voor bacteriën en luchtvervuiling.

Door heel bewust door je neus adem te halen filter je niet alleen de lucht (wat al een belangrijke reden is) maar warm je de lucht op, krijg je automatisch de juiste hoeveelheid zuurstof binnen en zorg je met voor de natuurlijke aanmaak van lichaamseigen stikstof. Daarnaast zorg je voor een betere balans tussen CO2 en zuurstof in je cellen. De CO2 verhouding blijkt bij neusademhalers veel optimaler te zijn, waardoor het immuunsysteem krachtig ondersteund wordt. Tevens heeft de neusademhaling een positieve invloed op je lichaamshouding, je gemoedstoestand en je bloeddruk. 

Mensen die door hun neus ademhalen krijgen ongeveer 60% meer zuurstof binnen dan mensen die door hun mond ademhalen. Genoeg reden om je mond dicht te houden en verder te lezen, toch? Ik zal wat meer uitleg geven over (neus)ademhalen, hoe dit werkt in combinatie met sporten en ook deel ik een speciale oefening waarmee je gemakkelijk kunt testen hoe goed je ervoor staat met je ademhaling.

Ga er even goed voor zitten en houdt je adem niet in want de totale leestijd van dit artikel is ongeveer vijftien minuten.

Ademhalen en het belang van CO2

Eerst even een klein stukje over het chemische proces dat ademhalen eigenijk is. Het ademhalingsproces begint met het samentrekken van het middenrif en de expansie van de longen, waarbij lucht uit de atmosfeer wordt opgenomen. 21% van deze lucht is zuurstof en dit bindt zich via de longen aan hemoglobine in het bloed. Dit met zuurstof geladen bloed wordt door het hart door de slagaders gepompt en bereikt alle organen en spieren van het lichaam. De cellen in onze organen en spieren gebruiken zuurstof om energie te produceren, waarbij koolstofdioxide (CO2) vrijkomt. CO2 reist terug naar de longen door de aderen en wordt uitgestoten bij het uitademen. CO2 is voor mensen een bijzonder waardevol gas omdat het een belangrijke rol speelt bij het vrijmaken van energie uit je vetvoorraden. 

Hemoglobine – een eiwit aanwezig in onze rode bloedcellen– heeft namelijk als functie om zuurstof naar de cellen te transporteren, maar, en dit is zo’n beetje de belangrijkste zin uit het hele artikel, hemoglobine staat uitsluitend zuurstof af in aanwezigheid van CO2. Hoe meer CO2 er dus aanwezig is, des te meer zuurstof wordt er door de hemoglobine overgedragen. Hoe CO2 rijker de cellen dus zijn, des te meer zuurstof ze uiteindelijk krijgen. CO2 bepaalt dus hoeveel zuurstof er daadwerkelijk wordt afgegeven. Je bloed kan dus nog zo vol zitten met zuurstof, als er niet voldoende CO2 beschikbaar is, wordt de zuurstof niet afgestaan. Dit is de eerste belangrijke functie van CO2.

Daarnaast vindt ook de ademhalingsprikkel plaats op basis van de CO2 waarden. Dus als de CO2 waarde in je bloed boven een bepaald niveau komt, krijgt je lijf een prikkel en ga je vanzelf ademen. Een erg slim systeem en daar hoef je dus niet zelf de hele dag aan te denken. Tegelijkertijd is dit systeem een valkuil want als je door stress, verkeerde voeding, paniek, onrust, emoties, etc) de hele dag door sneller of dieper adem haalt dan eigenlijk nodig is, went je lichaam aan een lage CO2 waarde en train je je brein om op een (te) lage CO2 waarde weer een ademprikkel te geven. En dat is zonde. Eigenlijk wil je meer CO2 in je bloed want meer CO2 in je bloed betekent meer zuurstof en dus energie in je spieren en organen. Snap je het nog? We zijn dus gewend om veel zuurstof als positief te zien en weinig CO2 als negatief te zien maar de balans tussen deze twee is waar de focus zou moeten liggen.

Er is dus sprake van een paradox: meer ademhalen vermindert de beschikbaarheid van zuurstof op cellulair niveau, en vermindert dus onze tolerantie voor CO2, waardoor we meer gaan ademen en deze paradoxale cyclus voortzetten. Om deze cyclus te doorbreken en onze CO2 tolerantie te herstellen moeten we dus juist minder door onze mond gaan ademhalen en alleen maar door onze neus. Waarom door onze neus?

Neusademhaling

Onze neus, dat specifieke uitsteeksel in ons gezicht, zit hier niet toevallig. Het vervult een vitale functie: de binnenkomst in een hoek van 90 graden zorgt ervoor dat de lucht in zeer grote mate bevochtigd door het contact met de slijmvliezen. Zonder deze bijzonderheid zou de droge lucht van de Afrikaanse savanne (waar we allemaal van afstammen) onze longen snel drogen, waardoor onze aerobe capaciteit wordt beperkt. Bij het verstrijken kan hetzelfde gedraaide pad wordt het lichaamseigen vocht weer opgenomen, waardoor het waterverlies wordt geminimaliseerd.

Naast de temperatuur regulerende en bevochtigende rol, werkt de neus als een filter, blokkeert bacteriën en verontreinigende deeltjes. Alsof dat niet genoeg is, verhoogt de neusademhaling de productie van stikstofmonoxide . Dit gas werd beroemd in 1992 omdat het op de cover van het tijdschrift Science verscheen, met de erkenning van “Molecule of the Year”. Kort daarna ging de Nobelprijs voor geneeskunde naar onderzoekers die de belangrijke rol van stikstof in de cardiovasculaire gezondheid aantoonden. Onze neus is daarnaast een van de vele evolutionaire aanpassingen die ons een serieus voordeel geeft ten opzichte van andere dieren: lange afstanden lopen zonder rust.

Kortom, we zijn geëvolueerd om door de neus te ademen, maar meer dan de helft van de mensen ademt door de mond en de gevolgen zijn enorm. Onze CO2 tolerantie is afgenomen met als gevolg dat een meerderheid van de mensen te snel ademt,  te weinig zuurstof binnenkrijgt en allerlei psychische en fysieke klachten ontwikkeld. Ik geloof dat neusademhaling een belangrijke rol speelt in het omkeren hiervan. Verbetering van de CO2-tolerantie kan je gezondheid en sportprestaties aanzienlijk verbeteren. Een manier om dit te bereiken is de methode die ik gebruikt heb: de Buteyko-methode.

Buteyko-methode

De Russische arts, Konstantin Buteyko, analyseerde in de jaren ’50 de ademhaling van honderden patiënten. Hij merkte op dat naarmate de ziekte verergerde, de ademhaling versnelde. Zijn redenering was toen de volgende: als de ziekte de ademhaling verandert, verlicht misschien het beheersen van de adem de ziekte. Hij behandelde duizenden patiënten met goede resultaten, gespecialiseerd in astmapatiënten, en in de jaren ’80 namen de Russische autoriteiten de Buteyko-methode op in het gezondheidssysteem.

Was zijn methode echt effectief of is het een alternatieve therapie met een mogelijk placebo effect? Het antwoord is beide. Hoewel de maker beweerde dat het beheersen van de ademhaling meer dan 100 aandoeningen kon genezen, zijn er alleen serieuze onderzoeken gedaan met betrekking tot astma, waarvan de effectiviteit is aangetoond. Het lijkt ook slaapapneu te verbeteren. Op het gebied van sport worden ook bijzondere resultaten geboekt.

Neusademhaling en sportprestaties

Dit is het thema dat mij eigenlijk op deze zoektocht heeft gebracht: neusademhalen en sport. Je mond dicht houden tijdens het hardlopen of wielrennen lijkt niet echt een logische keuze. De afgelopen tijd heb hier zelf veel mee geëxperimenteerd en de positieve effecten ervaren die in studies zijn bevestigd. Ik slaap beter, herstel sneller, heb gedurende de dag meer energie, wordt energiek wakker etc. Ik begin steeds meer te geloven dat in veel sporten de beperkende factor namelijk niet de hoeveelheid getrainde spieren zijn, maar juist het gebruik van de longen en vooral de CO2 tolerantie.

Emil Zátopek, de beroemde Tsjechische locomotief en winnaar van meerdere Olympische medailles, oefende al om zijn adem in te houden, genaamd Hypoventilatie, lang voordat we de voordelen ervan wisten (zoals bijvoorbeeld het natuurlijk verhogen van de productie van het EPO-hormoon. Kortom, hoe meer je tijdens het trainen door je neus kunt ademen, hoe beter. Bij maximale inspanningen zul je de behoefte voelen om je mond te openen, maar probeer het te vermijden. Volgens een recente studie is er geen verlies van potentie of prestaties bij alleen ademen door de neus. Als je me niet gelooft, bekijk dan het verhaal van de Tarahumara, de beroemde ultra-afstandslopers uit Mexico die altijd door de neus ademen (en op blote voeten hardlopen).

Uiteraard zijn er zoals altijd zijn ook uitzonderingen, ook als het om ademhalen door je neus gaat:

– Als je gewend bent om door je mond te ademen of een anatomische obstructie hebt, zullen je prestaties juist verminderen wanneer je door je neus ademt.

– Op momenten van maximale inspanning is het normaal om ook door de mond te ademen. Dit betekent het tijdelijk activeren van de “turbo” van een motor om de prestaties op een specifiek tijdstip te maximaliseren, maar net als in een formule 1 auto kun je de turbo beter niet de hele tijd aan zetten want je verstoort uiteindelijk de CO2 / O2 balans.

– Hoe meer je tijdens de dagelijkse taken neusademhaling oefent, des te gemakkelijker het is om hiervan tijdens de training te profiteren. Als je in rust slecht ademt, zul je tijdens het sporten ook slecht ademen.

De BOLT test

Dan nu, de test. Deze zogeheten BOLT (Body Oxygen Level Test) maakt het mogelijk om je CO2 tolerantie te testen, een grotere tolerantie voor CO2 te ontwikkelen en hyperventilatie te verminderen. De simpele test gaat als volgt:

1. Ga rechtop zitten, zonder je benen te kruisen.
2. Adem normaal in en uit door de neus (niet te diep). Activeer het diafragma alleen, zonder de ribbenkast te vergroten of je schouders te bewegen.
3. Adem nu uit, knijp je neus dicht om de luchtinlaat te blokkeren.
4. Start de stopwatch op het moment dat je je neus dicht knijpt en houd je adem in totdat je een duidelijke behoefte voelt om te ademen.
5. Stop de stopwatch en inhaleer normaal. Als je een grote ademhaling moet doen, heb je te lang gewacht.

Uitkomst van de test
De tijd die je comfortabel je adem inhield, is je BOLT-score en geeft je een idee van de gezondheid van je ademhaling. Wat betekent je BOLT score precies:

0-10 seconden
Je hebt een snelle, onregelmatige en hoorbare ademhaling. Deze verloopt via de borst, er is geen pauze tussen de ademhalingen en je haalt tussen de 15 en 30 keer adem per minuut.

10-20 seconden
Je ademt via de borst, je adem is vaak hoorbaar maar met een korte pauze aan het einde, 15-20 ademhalingen
per minuut

20-40 seconden
Je ademt vanuit de buik, dit doe je kalm, rustig en geluidloos. Er is bijna geen beweging zichtbaar. Er is een langere constante pauze. En je neemt 10 – 15 ademhalingen per minuut

40-60 seconden
Ademen gaat moeiteloos, geluidloos en er is geen beweging zichtbaar, 6 – 10 ademhalingen per minuut. Goede ademhalingsfunctie en goede sportprestaties.

Je BOLT score (en dus je gezondheid) verbeteren?

Als je je score wilt verbeteren kun je hiervoor gebruik maken van wandelingen om een variant van deze test uit te voeren: Adem normaal in en uit door de neus en tel na het laten ontsnappen van een uitadem de stappen totdat je voelt dat de je weer wilt ademhalen. In het begin kun je waarschijnlijk niet meer dan 8-10 stappen nemen zonder te ademen, maar je zult snel verbeteren tot je zelfs 40 stappen of meer bereikt.

Het doel van uitademen voordat je je adem inhoudt, is het verminderen van zuurstofverzadiging, waardoor een fysiologische toestand ontstaat die meer lijkt op leven op hoogte. Om deze tests te verbeteren en zo je ademhaling nog efficiënter te maken, moet je zo lang mogelijk door uw neus ademen, dag en nacht, en let op: niet hyperventileren. De neusademhaling moet beginnen in het middenrif, zonder beweging in de borst of schouders te creëren. Het helpt ook om je houding te verbeteren. Als we ons voorover buigen, laten we het onderste deel van de longen niet voldoende uit. Een slechte houding veroorzaakt een slechte adem.

Hopelijk heb je dit bericht helemaal tot hier gelezen en ondertussen je mond dicht gedaan. Heeft ademhalen je interesse? Lees dan ook eens deze berichten die ik eerder schreef:

– Opperste staat van paraatheid
– De grote voordelen van neusademhalen

Geniet van die lekkere frisse en gezonde lucht door je neus en laat me rustig weten wat je van dit bericht vond en of je nog tips, trucs of opmerking hebt. Ik ga voor een wandelingetje met mijn mond dicht:)