De Wim Hof Methode

Als je de wereld van ademhaling gaat verkennen kom je onherroepelijk in aanraking met de Wim Hof Methode. Wim Hof staat ook wel bekend als de ijsman en om zijn unieke prestaties. Zo beklom hij Mount Everest tot aan het basiskamp in slechts een korte broek. Liep hij ongetraind een marathon in de hitte van Death Valley. Zwom hij tientallen meters onder het ijs door. En natuurlijk zat hij al langste in een bak gevuld met ijsklontjes.

En het was zijn ademtechniek in combinatie met de Epiphora oefening die mijn gezondheidsklachten wegnamen, en zijn inspiratie die ervoor zorgde dat ik 5km hardliep in een sneeuwstorm in mijn korte broek en zonder shirt en dagelijks kouds ging douchen en regelmatig een ijsbad neem. Dit is misschien wel een van de krachtigste en fijnste oefeningen die ik ken. Reden dus om deze techniek wat verder te onderzoeken.

Wie is Wim Hof?

Wim Hof, ook wel bekend als The Iceman, is wereldberoemd om zijn extreme prestaties. Hij heeft 26 internationale records op zijn naam staan, waarvan 21 in het Guinness Book of Records.

Hij liep een marathon bij -20 °C, beklom Mount Everest gekleed in alleen een korte broek en schoenen, bijna 2 uur lang in ijswater zitten, of een marathon lopen in de woestijn zonder te drinken: Wim Hof behaalt fysieke topprestaties onder extreme temperaturen.

Dat lukt hem dankzij een speciaal ontwikkelde ademhalingstechniek, de inmiddels wereldberoemde Wim Hof-methode.

De Wim Hof-methode is een wetenschappelijk erkende ademhalingstechniek, geïnspireerd op de meditatie van Tibetaanse monniken. Deze zogenaamde Tumo-meditatie heeft als doel om de lichaamstemperatuur te verhogen met behulp van bepaalde ademhalingstechnieken om slechte gedachten en gevoelens te “verbranden”.

Wim Hof heeft traditionele ademhalingstechnieken gecombineerd met zachte bewegingen en koudetraining. Het doel van de Wim Hof-methode is om je gezonder, comfortabeler en krachtiger te voelen.

Dat is het resultaat van de vele fysieke en mentale voordelen waarvan je zult profiteren als je regelmatig de Wim Hof-methode doet.

Wat gebeurt er bij de Wim Hof-ademhaling?

De Wim Hof-Ademhaling beïnvloedt je autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de onbewuste aansturing van vitale fysieke processen. De ademhaling activeert het sympathische zenuwstelsel, waardoor je in staat bent om te presteren.

Je hartslag neemt toe, je bloedvaten trekken samen, je bloeddruk stijgt, je lichaamstemperatuur stijgt, je ATP-productie, je energieverbruik en het zuurstofopnamevermogen van je longen nemen toe en je begint te zweten.

Door de snelle, intensieve ademhaling wordt je bloedsomloop kortstondig verrijkt met meer zuurstof (O2), terwijl kooldioxide (CO2) ontsnapt. Na de Wim Hof-ademhaling heb je dus meer zuurstof dan kooldioxide in je bloed.

Gedurende korte tijd stijgt de pH-waarde van je bloed minimaal. Dit betekent een alkalisch milieu in je bloed dat zorgt voor minder verzuring van je lichaam.

Hoe werkt de ademhaling?

De Wim Hof-ademhaling is de basis van de methode. Door middel van gecontroleerde hyperventilatie verrijk je je bloed met meer zuurstof. Voordat je begint met de koudetraining, oefen je de ademhaling tot je deze comfortabel kunt doen. Zo werkt dat:

Ga op een rustige plek comfortabel op je rug liggen. Zoek een positie waarin je je volledig kunt ontspannen. Wim Hof raadt aan om te oefenen met het ademen op een lege maag.
Adem diep in en uit door je mond. Je ademt bewust in, uitademen gaat vanzelf. Begin de ademhaling in je buik en adem door naar je borstkas en adem dan in omgekeerde richting weer uit.

Adem dan met de hierboven beschreven techniek 30 keer snel in en uit. Na de dertigste inademing, adem je volledig uit en houd je zo lang mogelijk je adem vast. Concentreer je de hele tijd volledig op je ademhaling. Als je wilt, stop dan de adempauze om te zien hoe je het geleidelijk aan makkelijker vindt om je adem in te houden.

Adem dan langzaam in, adem een keer diep uit en houd je adem na de volgende diepe inademing weer vast.

Als je je goed voelt, oefen dan drie rondes van deze ademhaling. Je zult waarschijnlijk merken dat de adempauzes elke ronde iets langer worden. Beweeg daarna een beetje. Een paar yoga-oefeningen zijn hiervoor ideaal
Belangrijk: als je het goed doet, is de Wim Hof-ademhaling een geweldig hulpmiddel voor meer energie, focus en concentratie. Door de invloed op het autonome zenuwstelsel vormt de ademhaling van Wim Hof de basis voor zijn topprestaties. Dit laat ook zien wat een krachtig hulpmiddel een bewuste ademhaling kan zijn.

Maar zoals bij elk gereedschap, kan ook de ademhaling verkeerd worden gebruikt. Als je het overdrijft, kun je duizelig worden, flauwvallen of zelfs hartkloppingen krijgen. Begin dus langzaam. Adem niet meer lucht in dan dat je nog ontspannen kunt inademen. En houd je adem niet langer in dan dat je dat ontspannen kunt doen. Adem zonder prestatiedruk of doel, blijf bij jezelf en luister naar je lichaam.

De WHM heeft een bewezen positieve invloed op hart en vaatstelsel en (sport)prestaties. Daarnaast zorgt de methode voor een betere balans tussen zuurstof en kooldioxide en een optimale zuurtegraad in je lichaam.

De Wim Hof Methode proberen?

Onderstaande video is in totaal drie rondes Wim Hof Methode en spreekt redelijk voor zich. Ga lekker zitten of liggen in een rustige omgeving. Doe deze oefening als je lekker even de tijd hebt en je buik niet te vol is. Sowieso doe je ademoefeningen het beste op een lege maag en met een lege blaas. 

De belangrijkste instructie? Fully in and let go, oftewel: adem vol in (100%) en rustig uit (50%). En laat je lichaam doen wat het goed kan: zichzelf herstellen.