Steek in de zij: De onverwachte metgezel van de hardloper

De zon zakte langzaam achter de horizon, werpende schaduwen over het pad waar Elise liep. Haar voeten raakten ritmisch de grond, haar ademhaling in harmonie met elke stap die ze nam. Maar net toen ze zich volledig één voelde met haar omgeving, dook een scherpe pijn op aan haar rechterzijde. Een onverwachte metgezel op haar solo loop, een steek die haar tempo verbrak en haar in het moment trok.

Steken in de zij tijdens het hardlopen zijn een veelvoorkomend fenomeen. Ze kunnen zowel beginnende als doorgewinterde hardlopers treffen en variëren in intensiteit van een lichte irritatie tot een verlammende pijn.

De oorzaken

1. Middenrifkramp: Het middenrif speelt een cruciale rol bij het ademhalen. Overbelasting van deze spier kan leiden tot een vervelende steek.
2. Bloedverdeling: Meer bloed dat naar vitale organen stroomt tijdens inspanning kan een onbalans veroorzaken, wat resulteert in steken. Dit kan ontstaan door veelvuldig ademhalen tijdens het hardlopen (hyperventilatie)
3. Voeding en hydratatie: Zware maaltijden of veel vloeistof voor het hardlopen kan druk zetten op het middenrif, wat steken kan veroorzaken.

Preventie en remedie

Het is altijd beter om een probleem te voorkomen dan om een oplossing te moeten zoeken. Een goede warming up of minder grote maaltijden eten helpt natuurlijk maar ook met je ademhaling kunt je preventief of reactief een aantal dingen doen om de klachten te voorkomen of verminderen.  Ademhaling door de mond houdt de ademhaling hoog en oppervlakkig en je wilt juist diep en laag ademhalen. Neusademhaling stimuleert deze stijl van ademhalen. Door dus te leren door je neus te ademen tijdens het sporten, en zeker het eerst deel van je training verklein je de kans op steek.

Ademoefeningen voor steken in de zij

1. Diepe buikademhaling: Adem diep in door je neus, laat je buik opzwellen als een ballon. Adem langzaam uit door je mond en voel hoe je buik weer inkrimpt. Dit stimuleert het middenrif en kan helpen kramp te voorkomen.
2. Ritmische ademhaling: Probeer tijdens het hardlopen een ritme te vinden in je ademhaling. Bijvoorbeeld, adem in gedurende drie stappen en adem uit gedurende drie of vier stappen (liefst langer uit dan in). Dit ritme kan variëren, maar het idee is om consistentie te behouden.
3. Adempauzes: Als je een steek voelt opkomen, verlaag dan je tempo en probeer langer uit te ademen dan in en het liefst even een korte gecontroleerde adempauze te doen met lege longen. (Let op dit is een oefening die je eigenlijk alleen comfortabel uit kunt voeren als je bekend bent met ademoefeningen)
4. Preventieve ademoefeningen: er zijn verschillende ademoefeningen om je ademhaling te verbeteren en steek te verminderen. Deze staan voor je klaar en goed uitgelegd in mijn online training, zo voorkom je deze klachten in de toekomst.

Elise kende de pijn van de steek in haar zij maar al te goed. Ze nam een moment, paste haar ademhalingstechnieken toe en vervolgde haar weg, vastberaden om de onverwachte metgezel achter zich te laten.

In het universum van hardlopen is een steek in de zij slechts een kleine hindernis. Met de juiste kennis en technieken kan elke loper leren hoe hiermee om te gaan en te blijven genieten van elke stap voorwaarts.