Why we sleep: Cruciale feiten en tips voor een goede nachtrust

Wetenschappers hebben een revolutionaire nieuwe behandeling ontdekt waardoor je langer leeft. Het verbetert je geheugen en maakt je creatiever. Het maakt je aantrekkelijker. Het houdt je slank en vermindert het verlangen naar slecht voedsel. Het beschermt je tegen kanker en dementie. Het maakt je weerbaar voor verkoudheid en griep. Het verlaagt het risico op hartaanvallen en beroertes, om nog maar te zwijgen van diabetes. Je zult je zelfs gelukkiger, minder depressief en minder angstig voelen. Ben je geïnteresseerd?

Als dit een medicijn was, zouden veel mensen argwanend zijn, en terecht. Degenen die overtuigd zijn, zouden zelfs voor de kleinste dosis van dit magische medicijn grote sommen geld betalen. En als klinische onderzoeken de beweringen ondersteunen, dan zouden de aandelenkoersen van het farmaceutische bedrijf dat het medicijn heeft uitgevonden flink omhoogschieten.

Natuurlijk is dit geen advertentie voor een of ander wonderbaarlijk nieuw medicijn of een speciaal wondermiddel. Deze beweringen gaan puur over de alom bewezen voordelen en positieve effecten van een goede en consistente nachtrust. Het bewijs dat deze beweringen ondersteunt, is tot nu toe gedocumenteerd in meer dan 17.000 goed onderzochte en gevalideerde wetenschappelijke rapporten. De kosten voor deze effectieve behandeling? Die zijn er niet. Het is gratis. Het enige wat je hoeft te doen is op tijd naar bed te gaan en te zorgen voor een goede nacht slaap. En dat is precies wat in onze samenleving al een flinke uitdaging blijkt te zijn.

Een jaarlijks terugkerend wereldwijd slaapexperiment
Vaak is echter een simpel confronterend voorbeeld alles wat de mensen nodig hebben om het belang van voldoende slaap te begrijpen. Er is namelijk een ‘wereldwijd experiment’ waarin 1,5 miljard mensen worden gedwongen hun slaap met een uur te verminderen. Het is zeer waarschijnlijk dat jij ook deel uitmaakte van dit experiment, ook wel bekend als zomertijd. Op het noordelijk halfrond zorgt de overgang naar zomertijd in maart ervoor dat de meeste mensen een uur slaap verliezen. Als je miljoenen ziekenhuisdossiers op een rijtje zet, zoals onderzoekers meerdere keren hebben gedaan, dan ontdek je dat deze schijnbaar onbelangrijke slaapvermindering de volgende dag gepaard gaat met een angstaanjagende piek in hartaanvallen en zelfmoorden. En het werkt twee kanten op. In de herfst, als op het noordelijk halfrond de klokken vooruit gaan en we een uur slaap winnen, kelderen de gevallen van hartaanvallen en zelfmoorden. Een gelijkaardige stijging en daling zien we bij het aantal verkeersongevallen, wat aantoont dat de hersenen, door middel van aandachtsverlies en microslaapjes, net zo gevoelig zijn als het hart voor zeer kleine verstoringen van de slaap. De meeste mensen denken dat er geen gevaar schuilt in een ​​uurtje minder slapen voor een nacht. Maar het is alles behalve dat.

‘Why we sleep’
Bovenstaande feiten komen uit het boek ‘Wy we sleep’ van Matthew Walker. Matthew is een van ‘s werelds meest toonaangevende neurowetenschappers en slaapexperts. Hij is een professor aan UC Berkeley (en voormalig professor aan Harvard) die decennialang heeft bestudeerd waarom we slapen en hoe we, volgens de ondertitel van zijn boek, de kracht van slaap en dromen kunnen ontsluiten. Dit boek heeft me nog optimistischer gemaakt over de kracht van slaap in combinatie met een gezonde ademhaling. Ik ben flink aan het experimenteren gegaan me mijn slaap en voel me zoveel beter sinds we er thuis een redelijk rücksichtslose slaaproutine op na houden. Ik voel me sterker, sta vroeger op, geniet van de stilte in de ochtend, heb meer energie en meer creative ideeën. Hierdoor moet er tegenwoordig wel iets heel geks gebeuren wil ik later dan 22.00 uur naar bed gaan. Vaak lig ik er al veel eerder in. Hieronder geef ik je de belangrijkste lessen die ik trok uit het fenomenale boek van Matthew.

Kun jij leven met minder dan 7-9 uur slaap? Waarschijnlijk niet
Maar voordat we daarmee verder gaan, check ik snel even in bij degenen onder jullie die misschien denken dat ze rond kunnen komen met minder dan de aanbevolen (7-9) uur slaap: de kans dat je in de groep valt van mensen die echt kunnen gedijen met minder dan 7-9 uur slaap zijn ongelooflijk laag. “Het is veel, veel waarschijnlijker dat je door de bliksem wordt getroffen (de kans daarop is 1 op 12.000) dan dat je echt in staat bent te overleven met onvoldoende slaap dankzij een zeldzaam gen.” Zoals Matthew zegt, rond de kansen naar beneden af ​​op het dichtstbijzijnde gehele gehele getal en de kans dat je wegkomt met minder slaap is in feite NUL. Dus, zorg voor je je nachtrust en hopelijk helpen onderstaande lessen en tips je daarbij.

Belangrijkste lessen uit ‘Why we sleep’
1.De fysieke en mentale beperkingen die worden veroorzaakt door één nacht slecht slapen, zijn groter dan die veroorzaakt door een vergelijkbare afwezigheid van gezond voedsel of lichaamsbeweging.

2. De beste manier om de kloof tussen wanhoop en hoop of stress en rust te overkomen is een goede nachtrust.

3. Onvoldoende slaap – zelfs een of twee nachten van minder dan 7-9 uur slaap gedurende slechts één week – verstoort de bloedsuikerspiegel zo sterk dat je als pre-diabetisch zou worden geclassificeerd.

4. Mensen slapen niet zoals de natuur het bedoeld heeft. Het aantal slaapmomenten, de duur van de slaap en het moment van de slaap, zijn allemaal volledig vervormd door het moderne leven.

5. Na zestien uur wakker te zijn begonnen de hersenen het te laten afweten. Mensen hebben elke nacht meer dan zeven uur slaap nodig om hun cognitieve prestaties op peil te houden. Na tien dagen van slechts zeven uur slaap zijn de hersenen net zo disfunctioneel als na vierentwintig uur niet slapen.

6. Drie volledige nachten herstelslaap (d.w.z. meer nachten dan een weekend) is nog steeds onvoldoende om de prestaties van een week kort slapen weer op een normaal niveau te brengen.

7. Hoe korter je slaapt, hoe korter je leven. De belangrijkste oorzaken van ziekte en overlijden in ontwikkelde landen – ziekten die de gezondheidszorg verlammen, zoals hartaandoeningen, zwaarlijvigheid, dementie, diabetes en kanker – hebben allemaal een oorzakelijk verband met een gebrek aan slaap.

9. Als je routinematig minder dan zes of zeven uur per nacht slaapt, vernietig je je immuunsysteem, waardoor je risico op kanker meer dan verdubbeld.

10. Er zijn meer auto-ongelukken die worden veroorzaakt door slaperig rijden die veroorzaakt worden door alcohol en drugs samen. Lees deze zin nog een keer als je veel op de weg zit. Belangrijk en beangstigend feit: ‘je hebt vaak niet door dat je oververmoeid bent als je oververmoeid bent’.

11. Wees heel spaarzaam met cafeïne. Cafeïne heeft, in tegenstelling tot wat mensen denken, een destructief effect op ons werk, onze creativiteit en onze gezondheid. Op de foto hieronder zie wat het effect is op het web van een spin die cafeïne heeft toegediend gekregen (bepaal zelf wat de overige stimulerende middelen betekenen voor je dagelijks leven;)). Daarnaast heeft cafeïne een gemiddelde halfwaardetijd van vijf tot zeven uur. Wat betekent dit? Stel, je drinkt een kopje koffie na het avondeten, rond 19.30 uur. Dit betekent dat om 01.30 uur 50 procent van die cafeïne nog steeds actief kan zijn en door je hersenweefsel circuleert. Met andere woorden, tegen 01.30 uur ben je pas halverwege het werk om je hersenen te reinigen van de cafeïne die je na het eten hebt gedronken. En dus heb je een verstoorde nachtrust.

12. Qua hersenfunctie is slaap tekort en bijslapen niet hetzelfde als een lening of schuld bij de bank. Je kunt niet structureel een slaapschuld opbouwen en hopen deze op een later moment af te betalen. Slaap voor is voor je brein een alles-of-niets-moment. Iedere nacht die je mist is er dus een die je niet zomaar terugkrijgt.

13. We schatten dat meer dan 50 procent van alle kinderen met een ADHD-diagnose daadwerkelijk een slaapstoornis heeft, maar een klein deel weet van hun slaaptoestand en de gevolgen ervan. Over deze kwestie is een grote bewustmakingscampagne voor de volksgezondheid door regeringen nodig – misschien zonder invloed van farmaceutische lobbygroepen.

14. Een dutje van slechts zesentwintig minuten resulteert in een verbetering van 34 procent van de uitvoering van een bepaalde taak en een toename van meer dan 50 procent in de algehele alertheid. Zetje auto dus aan de kant als je moe bent en doe een kort dutje. Ook als je op het werk iets belangrijks te doen hebt en vermoeid bent. Een mooie quote uit het boek is: ‘don’t overvalue employees that undervalue sleep’ oftewel ‘geef geen erkenning of waardering aan werknemers die claimen slaap niet belangrijk te vinden’

15. Volwassenen van vijfenveertig jaar of ouder die minder dan zes uur per nacht slapen, hebben 200 procent meer kans op een hartaanval of beroerte tijdens hun leven, vergeleken met degenen die zeven tot acht uur per nacht slapen.

16. Wanneer de slaap voldoende gerespecteerd wordt floreren ons lijf, ons brein, onze energie en onze creativiteit. Als er een tekort is, doen ze dat niet.

Hoe kun je direct je nachtrust verbeteren?
Ik heb dit boek ongeveer een jaar geleden gezeten en het zette mijn kijk op slaap volledig op de kop. Samen met mijn vrouw Diana hebben we een aantal belangrijke slaaproutines doorgevoerd geïnspireerd door het boek en gefinetuned door onze ervaringen. Hier komt de onze top-zes:

1. Doe je schermen uit. Onze hersenen zijn niet gewend aan het artificiële licht (kunstlicht) dat onze schermen voortbrengen. Zelfs als je het blauwe licht eruit haalt blijft de lichtintensiteit veelal te vel en teveel. De makkelijkste tip voor een verbeterde nachtrust: na 20.000 uur (of ten minste een uur voor je naar bed gaat) geen schermen meer en dim de verlichting in huis, gebruik zoveel mogelijk kaarsen.
2. Middernacht heet niet voor niks middernacht. Oftewel zorg dat je uiterlijk om 22.00 uur maar het liefst nog eerder in bed ligt. Als je voor 22.00 uur slaapt gebeurt er namelijk iets magisch in ons brein dat op geen enkel ander moment gedurende de nacht plaats vindt. De combinatie van REM slaap en diepe slaap is dan optimaal en zorgt voor maximaal resultaat. Middernacht is dus niet het moment om voor het laatst je telefoon te checken maar juist het moment in diep in slaap te zijn.
3. Zorg voor consistentie. Probeer zoveel mogelijk op het zelfde tijdstip (en met dezelfde voorafgaande routine) naar bed te gaan. Dit helpt om sneller in slaap te vallen en om in de diepe slaap te geraken. Wij hebben vanaf 20.00 uur onze schermen uit. Eten na 19.00 uur niet meer. En we gebruiken het laatste uur om in blokken van 20 minuten het huis op te ruimen, onze tanden te poetsen etc en daarna rustig in bed te liggen om een ademoefening (4-7-8 of coherent ademhalen) te doen en vaak nog wat te lachen door bewust grappige momenten van de dag op te halen.
4. Neem een beetje magnesium voordat je naar bed gaat. Melatonine is het slaaphormoon wat ons lichaam produceert. Magnesium werkt samen met Melatonine en zorgt voor een beter ritme. Hierdoor slaap je dieper en val je ook makkelijker in slaap. Wetenschappers geven aan dat een magnesiumtekort in je systeem nadelige gevolgen heeft voor je slaapritme. Zo ervaar je vaak rusteloze nachten en wordt je sneller midden in de nacht wakker. Slaapmiddelen werken vaak op een bepaald soort receptoren waardoor je in slaap valt en raad ik zeker niet aan (alleen tijdelijk als je door tijdszones vliegt). Magnesium doet dit ook maar dan op een 100% natuurlijke manier.
5. Slaap met je mond dicht. Als je met je mond dicht slaapt is je ademhaling rusten en natuurlijker. Dit zorgt voor een optimaal herstel en diepere slaap. Weet je van jezelf dat je met je mond open slaapt (bijvoorbeeld als je veel snurkt, een droge mond hebt met wakker worden of veel moet plassen) probeer dan eens Myotape. Dit doet wonderen voor veel mensen. Wijzelf gebruiken Leukosilk om onze mond dicht te plakken zeker te zijn dat we met onze mond dicht slapen.
6. Zorg dat je kamer koud en donker is. Niet alleen onze ogen nemen licht waar, onze huid kan ook ‘zien’ of het donker is. Hoe donkerder de kamer is, des te beter je slaapt. En een koude kamer en matras zorgen ervoor dat je sneller en makkelijker in slaap valt. Er zijn zelfs speciale matrassen die je bed voor de eerste uren koel kunnen houden.

Tot zover deze tips en trucs voor een verbeterde nachtrust. Als je dit artikel interessant vindt en er iets van geleerd hebt, raad ik je ten zeerste aan om Why We Sleep van Mathew Walker te kopen en vannacht beter te slapen en het dit artikel vooral met anderen te delen. Kijk ook zeker deze Engelstalige podcast van Joe Rogan met Mathew Walker. En als je aan de slag wilt met je ademhaling en oefeningen om gedurende de dag minder stress te ervaren en daardoor ‘s nachts beter te slapen, kijk bij mijn trainingen of mijn 1-op-1 coaching en ik help je graag!

Fijne nacht toegewenst!