Zorg goed voor je longen!

Je longen zijn geweldige en ongelooflijk hardwerkende organen. Maar ze zijn niet immuun voor het verstrijken van de tijd. Naarmate je ouder wordt, doen je longen dat ook, en het is nuttig om te begrijpen hoe je longen veranderen als ze ouder worden, wat de signalen zijn wanneer je met een arts moet gaan praten en wat je kunt doen om dit verouderingsproces tegen te gaan of te vertragen.

Eerst even een een kleine beetje “Longen 101.” Je longen maken deel uit van je ademhalingssysteem, een groep organen en weefsels die samenwerken om je te helpen ademen. De longen hebben twee hoofdfuncties: zuurstof uit de lucht in het lichaam opnemen en koolstofdioxide uit het lichaam verwijderen. De zuurstof helpt de functies van het lichaam van brandstof te voorzien, en kooldioxidegas is het product dat je lichaam produceert wanneer het zuurstof gebruikt (let op: CO2 is zeer zeker geen ‘afvalproduct‘ zoals zovelen foutief denken’). Je longen zijn gevuld met miljoenen hele kleine luchtzakjes, alveoli genaamd. Deze alveoli zijn versmolten met uiterst dunne bloedvaten en dit is waar de gasuitwisseling tussen de bloedbaan en de luchtwegen plaatsvindt.

Grappig feit: wist je dat je longen eigenlijk geen spieren hebben? Ze zetten uit om lucht aan te zuigen en trekken samen om lucht te verdrijven met behulp van je middenrif, dit is de sterke spierwand die je borstholte van de buikholte scheidt. Je ribben zijn de botten die je borstholte ondersteunen en beschermen. Ze bewegen lichtjes om je longen te helpen uitzetten en samentrekken. Dus je longen, spieren en botten werken samen terwijl je ademt.

Naarmate je ouder wordt, kunnen veranderingen in het longweefsel, spieren en botten, allemaal van invloed zijn op je ademhaling. De maximale hoeveelheid lucht die je longen kunnen bevatten – je totale longcapaciteit – is ongeveer zes liter. Dat zijn ongeveer drie grote frisdrankflessen. Je longen zijn op hun best tegen de tijd dat je ongeveer 20-25 jaar oud bent. Na ongeveer 35 jaar neemt hun functie langzaam af en naarmate je ouder wordt versneld dit proces. Als gevolg daarvan kan ademen in de loop van de tijd steeds moeilijker worden en een hoop problemen en ongemakken veroorzaken. Bij doorsnee volwassenen zonder specifieke longziekte zijn de meeste van deze veranderingen overigens veelal te wijten aan cardiovasculaire en spierveranderingen en niet aan veranderingen in de longen zelf.

Er zijn verschillende lichaamsveranderingen die optreden als je ouder wordt en die een afname van de longcapaciteit kunnen veroorzaken:

• De alveoli kunnen hun vorm verliezen en slapper worden.
• Het middenrif kan na verloop van tijd zwakker worden, waardoor het vermogen om in en uit te ademen afneemt. Deze verandering zal zich in het begin voornamelijk  tijdens het sporten manifesteren.
• De botten van de ribbenkast worden dunner en veranderen van vorm, waardoor de ribbenkast verandert, zodat deze minder in staat is uit te zetten en samen te trekken bij het ademen.
• Zenuwen in luchtwegen die hoesten veroorzaken, worden minder gevoelig voor vreemde deeltjes. Wanneer deeltjes zich ophopen in de longen, kunnen ze het longweefsel beschadigen.
• Naarmate je ouder wordt, kan het immuunsysteem verzwakken, waardoor je kwetsbaarder wordt voor infecties zoals griep (griep) en longontsteking.

Deze veranderingen kunnen leiden tot symptomen zoals vermoeidheid en kortademigheid. Deze veranderingen kunnen ook een verhoogd risico geven op luchtweginfecties zoals longontsteking.

Er zijn verschillende eenvoudige manieren om je longen te beschermen en een betere longfunctie te behouden gedurende je hele leven:

• • Neusademhaling. Met neusademhaling zorg je ervoor dat de lucht gefilterd, opgewarmd en bevochtigd de longen bereikt. Daarnaast train je het middenrif doordat de inademing door de neus met meer weerstand gepaard gaat. Tevens zorgt stikstofmonoxide (aangemaakt in onze sinussen) voor het onderhoud aan de smeerolie tussen de longblaasjes (surfactant).
  • Niet roken of stoppen met roken  – Roken beschadigt je longen en verergert de effecten van veroudering. Hulp nodig bij het stoppen met roken of andere slechte gewoontes? Ademoefeningen kunnen daarbij helpen (link).
  • Vermijd luchtvervuiling – Luchtverontreinigende stoffen binnen en buiten kunnen je longen beschadigen. Passief roken, luchtvervuiling buitenshuis, chemicaliën in huis en op het werk, en radon kunnen allemaal longaandoeningen veroorzaken of verergeren.
  • Oefening – doe dagelijks een of twee ademoefeningen. En dan vooral oefeningen die het middenrif een beetje prikkelen zoals ‘Tel jezelf gezond‘
  • Stretches voor de borst en buik. Er zijn diverse manieren om het middenrif en de borstkas op te rekken en op volume te houden. Ik schreef er eerder dit artikel over.
  • Let op je gewicht – Buikvet kan het vermogen van het middenrif om de longen volledig uit te zetten belemmeren. Een combinatie van zowel gezond eten als lichaamsbeweging zal het voordeel voor je longen verdubbelen.
  • Opstaan – Als je te lang in bed ligt, kunnen slijm en vocht in je longen terechtkomen, wat de longcapaciteit kan schaden.

Veranderingen van de longen en onze ademhaling zijn een natuurlijk proces. De snelheid van dit proces heb je echter voor een groot deel zelf in de hand. Door dagelijks een of twee ademoefeningen doen gecombineerd met een paar rekoefeningen verleng je de levensduur van je longen aanmerkelijk. Je longen zijn bij je sinds je eerste ademhaling, en met een beetje zorg en voorzichtigheid zouden ze er nog vele jaren voor je moeten zijn.