De gezondheid van je longen te verbeteren? 6 tips

De longen voorzien het lichaam van moment tot moment van levengevende zuurstof, terwijl ze koolstofdioxide uit de bloedbaan halen en naar de buitenwereld transporteren. Gezien het cruciale belang van deze taken, is het geen verrassing dat de gezondheid van ons lichaam als geheel lijdt wanneer er (chronische) longproblemen optreden. Long- en ademoefeningen bieden manieren om je longen te helpen efficiënter te worden in het beheren van de luchtstroom en zuurstofniveaus. Hier zijn zes eenvoudige manieren om je longgezondheid te verbeteren, samen met een kort overzicht van hoe je longen werken.

Hoe zit dat precies? Longfunctie vs. Longcapaciteit
De longen hebben een tweeledige taak om zuurstof in de bloedbaan af te leveren en tegelijkertijd koolstofdioxide uit het lichaam te verwijderen. Elke cel in het lichaam haalt zuurstof uit het bloed en deponeert koolstofdioxide als eindproduct in de bloedbaan. Voor mensen die leven met chronische longziekten, zoals longfibrose en chronische obstructieve longziekte (COPD), hebben de longen moeite om het lichaam te voorzien van de benodigde hoeveelheden zuurstof.

Longfunctie en longcapaciteit bepalen hoe efficiënt de longen zuurstof afgeven en koolstofdioxide kwijtraken. De longcapaciteit geeft aan hoeveel lucht je longen kunnen bevatten. Het beïnvloedt ook hoe snel lucht in en uit je longen beweegt. Het niveau van longfunctie bepaalt ook hoe goed de longen zuurstof afgeven en koolstofdioxide uit de bloedbaan verwijderen.

De longfunctie heeft te maken met hoe efficiënt het lichaam de zuurstof gebruikt die het ontvangt. Terwijl de longcapaciteit kan worden verbeterd, kan de longfunctie dat niet. Dit betekent dat het verbeteren van je longgezondheid gaat over het verbeteren van je longcapaciteit. Longoefeningen zijn ontworpen om het lichaam te helpen de beschikbare zuurstofvoorraden beter te benutten. Hier zijn een aantal eenvoudige oefeningen die je kunt doen om je longgezondheid te verbeteren en de ademhaling te vergemakkelijken.

6 manieren om je longgezondheid te verbeteren

1. Middenrifademhaling
Een gezonde ademhaling maakt gebruik van het diafragma, een koepelvormig spierblad dat tussen de borst en de buik zit. Het spierdiafragma moet de longen helpen zich met lucht te vullen door naar beneden te bewegen en vervolgens lucht uit de longen te duwen terwijl deze weer omhoog beweegt. Algemeen bekend als diafragmatische of buikademhaling, gaat de buik bij elke ademhaling op en neer.

Hoewel het middenrif de primaire ademhalingsspier is, ontwikkelen veel mensen onbewust de gewoonte om spieren in de nek, schouders en rug te gebruiken, wat de hoeveelheid lucht die de longen binnenkomt en verlaat enorm beperkt. Een onderzoek uit 2016, dat verscheen in de Journal of Physical Therapy Science, was bedoeld om de effecten van diafragmatische ademhaling op de ademhalingsfunctie te observeren. Met behulp van twee groepen proefpersonen deed de ene groep ademhalingsoefeningen met feedback, terwijl de andere middenrifademhaling oefende. De resultaten van de studie toonden een duidelijke verbetering van de longcapaciteit voor de groep die diafragmatische ademhaling beoefende.

In feite versterkt middenrifademhaling de middenrifspier en helpt op zijn beurt de longen efficiënter te werken. Om deze oefening te doen, wil je vanuit je buik ademen. En buikademhaling doe je door je neus. Het helpt om een ​​hand op je buik en een hand op je borst te leggen terwijl je in- en uitademt. Adem in door de neus gedurende twee / drie seconden en dan uit door getuite lippen gedurende drie / vier seconden.

2. Ademhaling met getuite lippen
Chronische longaandoeningen, zoals bronchitis en astma, zijn vaak het gevolg van ontstoken luchtwegen die verhinderen dat lucht door de longen circuleert. Wanneer dit gebeurt, komt muffe lucht binnenin vast te zitten, waardoor het moeilijk wordt voor de longen om nieuwe of frisse lucht (en zuurstof) op te nemen. Deze omstandigheden zorgen ervoor dat je een groot deel van de tijd kortademig bent. Ademhaling met getuite lippen dwingt de luchtwegen om langer open te blijven wanneer je uitademt, zodat muffe lucht kan worden verdreven en meer verse lucht kan worden geabsorbeerd.

Ademhalingsoefeningen met getuite lippen zijn gemakkelijk te doen en kunnen altijd en overal worden gedaan. De oefening omvat langzaam inademen door de neus en uitademen door getuite lippen. Het doel is om twee keer zo lang uit te ademen als in te ademen, dus als je vijf seconden inademt, wil je 10 seconden uitademen. Dit stimuleert teven de parasympaticus en zorgt dus voor rust en ontspanning in je lijf,

3. Ribstretch
De ribstretch doet precies wat het zegt, de ribben strekken of uitzetten, waardoor je longen zoveel mogelijk lucht opnemen. Je kunt dus je longcapaciteit trainen door je ademspier (middenrif) en je ribbenkast te trainen. Dit kan met verschillende oefeningen voor beginners en gevorderden. De volgende oefening is een gemakkelijke om mee te starten.

Voor deze longoefening zit je op je knieën ​​met je handen voor je borst. Vanuit licht voorover gebogen positie adem je langzaam lucht in door je neus totdat je longen vol zijn. Tegelijkertijd open je de armen totdat ze de borstkas helemaal openen (je mag rustig een beetje overstrekken). Adem weer uit en vouw de handen weer voor je borst.

Als je het regelmatig doet, helpt het strekken van de ribben je om meer lucht in je longen te krijgen en volledig uit te ademen, zodat er zich geen ‘dode’ lucht meer in de longen ophoopt.

4. Lachen en zingen
Elke activiteit die de buikspieren werkt, werkt ook de longen. Zowel lachen als zingen doen precies dat. Lachen vergroot niet alleen je longcapaciteit, maar dwingt ook muffe lucht uit de longen, zodat er meer frisse lucht kan binnenkomen. En zo zorgt zingen voor beweging van de middenrifspier, wat ook helpt de longcapaciteit te vergroten.

5. Ga neurien en wandelen.
Zachte en rustige neusademhaling optimaliseert de stikstofmonoxide -niveaus in de luchtwegen en het bloed doordat onze sinussen NO aanmaken. NO zorgt ervoor dat de spiercellen (gladde spieren) die de slagaders omhullen, ontspannen, waardoor zogeheten vasodilatatie of verwijding van de slagaders ontstaat. Deze fysiologische werking resulteert in een verlaging van de bloeddruk in de slagaders en een verhoogde bloedtoevoer naar alle organen via de verwijde slagaders.

Surfactant stof is een belangrijk stofje dat wordt gevormd in alveolaire cellen (longblaasjes) en dat zowel hydrofobe als hydrofiele gebieden draagt, waardoor gas er doorheen kan diffunderen. De oppervlaktespanning van de surfactant zorgt ervoor dat de longblaasjes gelijkmatig worden gevuld, waardoor hun inflatietempo afneemt als ze uitzetten. NO verlaagt de oppervlaktespanning van de surfactant waardoor slecht uitzettende longblaasjes beter kunnen worden opgeblazen onder de verzwakte oppervlaktespanning. Hierdoor kunnen beschadigde longen effectiever functioneren.

Als je ooit een yogales hebt bijgewoond, is de kans groot dat je kennis hebt gemaakt met zogeheten ‘breathwork’, waarvan de meest voorkomende vorm een oefening is van afwisselend ademhalen door een van je neusgaten (Pranayama). En nu komt het: neuriën verhoogt de NO-niveaus aanzienlijk, tot wel 15 tot 20 keer meer dan normaal! Dit helpt dus om de luchtwegen verder te openen en ziekteverwekkers te doden, je bloedvaten en bronchiën te openen en ja ook erectieproblemen te verminderen.

6. Verhoog je activiteitenniveau
Het verhogen van je dagelijkse activiteitenniveau kan in het algemeen een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van je longgezondheid. Iets eenvoudigs als stevig wandelen of fietsen werkt niet alleen goed als longoefening, maar verbetert ook de gezondheid van je hart en de algehele stemming. Een studie gesponsord door de Canadian Longitudinal Study on Aging toonde de voordelen aan van het vervangen van slechts 30 minuten zittende tijd per dag door inspannende of krachtopbouwende activiteiten. Deelnemers aan de studie hadden een slechte ademhalingsfunctie als gevolg van aandoeningen zoals astma en COPD. De resultaten van het onderzoek toonden een duidelijke toename van de longcapaciteit, waardoor deelnemers voortdurend grotere hoeveelheden lucht konden in- en uitademen.

Belangrijk om in gedachten te houden
Hoewel longoefeningen goed werken om je algehele longgezondheid te verbeteren, is het altijd een goed idee om je arts te raadplegen voordat je aan een trainingsregime begint als je een chronische longziekte hebt. Oefening levert ook bijna nooit resultaten van de ene op de andere dag op, dus verwacht positieve resultaten in de loop van de tijd en niet allemaal tegelijk. Ten slotte is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren, vooral als chronische longproblemen een probleem zijn. Maak er altijd een gewoonte van om te oefenen in een tempo dat je conditie niet overbelast. Al met al, hoe actiever je levensstijl, hoe beter het resultaat.

Meer leren over de kracht van je ademhaling?

Meld je aan en ontvang deze handige pdf met zeven ademtips!Direct in zeven stappen naar meer Ademwinst?

Laat hieronder je e-mailadres achter en ontvang direct de pdf. Tevens stuur ik je af en toe leuke updates, nieuwe trainingen een aanbiedingen. Nooit meer dan 2-3 keer per maand. En uitschrijven kan uiteraard altijd.