Steven

Stop! Waarschijnlijk vergeet je de belangrijkste spier van je lichaam te trainen: ode aan ons middenrif

Geschreven op: 23 januari, 2022

Één van de zaken die me blijft verbazen sinds ik dit prachtige ademwerk doe is dat de mensen om mij heen en de klanten die ik zie, en die allemaal volledig afhankelijk zijn van de zuurstof die ze binnen krijgen om te kunnen leven, echt geen flauw idee hebben over hoe hun ademhaling eigenlijk werkt (net als ik de eerste 38 jaar van mijn leven overigens, dus voel je niet bezwaard). Mensen weten bijvoorbeeld niet waar hun ademprikkel vandaan komt of welke spieren eigenlijk betrokken zijn bij de ademhaling. Over de chemie en de neurologie heb ik al uitvoerig geschreven, dit artikel gaat over de belangrijkste spier in ons lichaam is namelijk: ons diafragma of ook wel middenrif.

“The diaphragm is the most important muscle we have. There is no if, and, or but about it.” Brian McKenzie

Het diafragma of ook wel ons middenrif is de spier die in hoofdzaak verantwoordelijk is voor de ademhaling. Deze spier is door middel van peesweefsel verbonden met de buikwand, de lendenwervels, de onderste ribben, het borstbeen en zelfs het hartzakje. Het dunne middenrif vormt tevens de scheiding tussen de borst- en buikholte. Het is een koepelvormige spier die vlakker wordt als de spier wordt samengetrokken. Hierdoor ontstaat er een vacuüm in de borstholte en wordt de druk in de buikholte hoger. Het vacuüm wordt opgevuld door het uitzettende longweefsel en ingeademde lucht.

De buikademhaling wordt aangedreven door de middenrifspier die naar beneden beweegt en daarmee ruimte maakt voor de longen om die goed te vullen en meer zuurstof op te laten nemen. Bijkomend effect is dat organen zoals maag, darmen en lever gemasseerd worden en daardoor beter functioneren. Daarnaast vervult het middenrif een belangrijke pompfunctie in ons lymfesysteem. Dit lymfesysteem is belangrijk in de ontgifting van ons lichaam en voor de afweer tegen infecties.

We zien door de bomen het bos niet meer

We zijn zo druk aan het zoeken buiten ons lichaam naar een volgend supplement of biohack dat we vergeten te kijken naar wat goed is in ons eigen lichaam. Het diafragma zit pal in het midden van alles. Het bevindt zich direct onder je hart en longen, en net boven je darmen, je tweede brein. Dus als die machine in het midden van ons lichaam niet doet wat we willen of goed voor ons zorgt, dan kan het zijn dat we dit enorm belangrijke deel ervan onbewust vergeten, dus wordt het geremd en beweegt het niet zoals het is ontworpen . Ik zeg tegen mensen ‘je neemt al deze vitamines en doet al deze detox kuren etc, maar je ademt niet goed, en dat is de basis is voor al het andere.’ Als je diafragma de eerste spier is die minder gaat presteren maakt het niet uit hoe sterk je biceps of je quadriceps zijn, ze krijgen dan minder zuurstof en zullen minder functioneren. Deze verklaring klinkt misschien eenvoudig, maar het is echt de basis van onze gezondheid.

Goed leren ademen is het gemakkelijkste wat je kunt doen om je algemene gezondheid te verbeteren en het lichaam te voeden.

Je diafragma trainen en buikademhaling aanleren?

Gelukkig is het heel simpel om je diafragma te trainen en te beginnen met buikademhaling. Dit zijn drie simpele tips:
1. De gemakkelijkste manier is ademhalen door je neus. Bij negen van de tien mensen gaat de ademhaling dan automatisch al richting je buik.

2. Als je moeite hebt met adem naar je buik of je wilt er bewuster mee bezig gaan, dan is deze tip voor jou. Ga rustig liggen op je rug met je knieën opgetrokken. Leg je handen op je buik, bovenop je navel. Adem nu rustig in en uit door je neus en probeer je handen op te tillen met je ademhaling. Lukt dat? Gefeliciteerd je ben buikademhaling aan het beoefenen.

3. Om je diafragma sterker te maken heb je meerder opties. Alleen al door zoveel mogelijk door je neus te ademen (ook bij inspanning) wordt je diafragma meer gebruikt. In en uitademen door een rietje (door je mond uiteraard) is ook een goede oefening. Net als rustig ballonnen opblazen, een blaasinstrument bespelen of een opblaasbadje (zo train ik bij ieder ijsbad opnieuw;))

Wil je meer leren over de rol van het diafragma in ons lichaam? Doe dan mee op 12 maart aan de training ‘Ademfysiologie voor zorgprofessionals’ en leer van meerdere specialisten (fysiotherapeut en revalidatiearts) hoe zij het diafragma inzetten bij herstel en behandeling.

Meer leren over de kracht van je ademhaling?

Laatste video's

Hoe langer de baard van Michal Sadílek, hoe succesvoller het met zijn ploeg gaat. De Tsjechische middenvelder van FC Twente scheert namelijk zijn gezichtshaar als er verloren wordt. In de podcast Fresia & Milan Parkeren de Bus legt de linkspoot uit hoe dat komt. Abonneer je hier: https://bit.ly/ESPNSubscribe
—
Meer zien van ESPN Nederland:
Website: https://www.espn.nl/
Instagram: http://www.instagram.com/espnnl
Facebook: http://www.facebook.com/espnnl
Twitter: http://www.twitter.com/espnnl
TikTok: https://www.tiktok.com/@espnnl
–
Nog meer zien van ons YouTube-kanaal? Bekijk de volgende afspeellijsten:

Eredivisie 2023/2024 | ESPN NL
https://youtube.com/playlist?list=PL_5dsSfLn2v-hu4YXEo-EUDPj7In6s-In
Voor alle content over het nieuwe Eredivisie-seizoen 2023/2024 ben je bij deze afspeellijst op het goede adres. Denk aan de wedstrijden van Ajax onder de nieuwe trainer Maurice Steijn, PSV met Peter Bosz aan het roer en alles over landskampioen Feyenoord. Dit seizoen zijn Almere City, Heracles Almelo en PEC Zwolle nieuw in de hoogste Nederlandse voetbalcompetitie, dus ook hen zullen we veelvuldig in de gaten gaan houden. In deze playlist kijk je straks alle samenvattingen, highlights en unieke momenten van Eredivisie-clubs uit het Eredivisie-seizoen 2023/'24. Niets missen van het nieuwe seizoen? Klik dan snel op de afspeellijst!

Shorts | ESPN NL
https://youtube.com/playlist?list=PL_5dsSfLn2v9KlbM5K6chTf3pc5NMMxPY
Voor korte goals, mooie acties, interviews, grappige momenten en meer moet je bij onze Shorts-afspeellijst zijn!

Voetbalpraat | ESPN NL
https://youtube.com/playlist?list=PL_5dsSfLn2v8_6bfQPNdG_J98kXM3q7-b
Ook in 2023 is jouw favoriete voetbalpraatprogramma elke week te bekijken én te beluisteren als podcast. Hoor alle ins en outs, analyses en meningen van onze experts over de Eredivisie, Keuken Kampioen Divisie, KNVB Beker en meer in Voetbalpraat.
–
Welkom op het YouTube-kanaal van ESPN Nederland. ESPN is hét sportkanaal van Nederland en de plek waar je alles over voetbal vindt. Van Eredivisie-voetbal met Ajax, PSV en Feyenoord tot Europa League-voetbal, Conference League-voetbal en het meest actuele (transfer)nieuws, zoals de transfers van Benjamin Tahirovic, Ramiz Zerrouki en Ruben van Bommel. Ook alles over de Keuken Kampioen Divisie vind je op ons YouTube-kanaal.

Tijdens elke Eredivisie-speelronde vind je op ons kanaal samenvattingen die we binnen dertig minuten na het laatste fluitsignaal hebben geupload. Daarnaast vind je meerdere video’s per week met onder andere samenvattingen van Eredivisie en KKD wedstrijden, interviews met de beste voetbalspelers en de mooiste goals en grappigste fragmenten. Ons doel? Het beste en leukste voetbalkanaal van Nederland zijn. Lijkt dit je wat? Abonneer snel op het ESPN kanaal!
–
#ESPN #ESPNNL #FCTwente