Ademfysiologie: belangrijke lessen die sporters kunnen leren van professionele freedivers

Topsporters kijken vaak naar andere disciplines zoals yoga of meditatie voor inspiratie en technieken om hun prestaties te verbeteren. Een discipline die veelal over het hoofd gezien wordt en juist veel te bieden heeft op het gebied van ademhalingstechnieken en het trainen van CO2-tolerantie is freediving. Freedivers staan erom bekend hun adem gedurende lange tijd in te kunnen houden en tot ongelooflijke diepten te kunnen duiken zonder perslucht te gebruiken. Atleten uit verschillende disciplines kunnen ongelofelijk veel baat hebben bij het beheersen en trainen van de ademhaling zoals freedivers doen en daarmee prestaties en herstelvermogen naar een volgend niveau tillen.

Ademhalen is een fundamenteel onderdeel van atletische prestaties, maar wordt vaak over het hoofd gezien. Door efficiënter te leren ademen, kunnen atleten niet alleen hun uithoudingsvermogen verbeteren, hun longcapaciteit vergroten en hun algehele stressniveau verminderen, maar ook nachtrust en herstelvermogen zullen direct verbeteren. Professionele freedivers beschikken over een enorme longcapaciteit en extreme stressbestendigheid die ze door ademhalingstechnieken en intensieve training hebben verkregen. Deze ervaring en expertise zijn makkelijk door te vertalen naar oefeningen voor atleten en bevat waardevolle lessen leren over hoe zij hun ademhaling kunnen verbeteren. In dit artikel behandel ik een aantal van die lessen.

1: Uithoudingsvermogen verbeteren door minder ademen
Een van de belangrijkste lessen die een atleet van een freediver kan leren, is hoe je minder kunt ademen. Hoewel het misschien tegenstrijdig klinkt kan extreem rustig ademhalen en de adem inhouden de CO2-tolerantie verhogen en het algehele uithoudingsvermogen verbeteren. Wanneer we onze adem inhouden of heel rustig ademen, bouwen we CO2 op in ons lichaam en daalt de beschikbare zuurstof (O2) in het bloed wat de aanmaak van rode bloedcellen stimuleert, de bloedvaten verwijdt, de hartslag verlaagt en de zuurstofopname verbetert. Het is een simpele maar heel effectieve techniek om prestaties te verbeteren en vermoeidheid te verminderen tijdens intensieve training of wedstrijd. Voorbeelden van oefeningen die freedivers doen zijn bijvoorbeeld squats met lege longen of adempauzes met lege longen op de loopband of de cross trainer. (Belangrijke noot: doe deze oefeningen de eerste keer altijd onder begeleiding van een professional en gebruik makend van een PulseOx meter)

2: Longcapaciteit vergroten door training van het middenrif
Een andere belangrijke les die atleten van freedivers kunnen leren, is het belang van middenriftraining. Freedivers besteden veel tijd aan het werken aan hun middenrif, de belangrijkste spier die verantwoordelijk is voor het beheersen van de ademhaling. Door deze spier te versterken, kunnen freedivers langer en dieper in- en gecontroleerder uitademen. Dit beteken dat ze meer lucht kunnen pakken in hun longen of juist de drang tot uitademen beter kunnen weerstaan.

Voor atleten betekent dit dat ze met oefeningen uit het freediven hun longcapaciteit vergroten en hun algehele ademhalingsefficiëntie verbeteren. Stel je eens voor dat je als sporter veel aandacht hebt besteed aan het trainen van alle specifieke spieren die horen bij je sport maar dat de spier die ze van zuurstof moet voorzien als eerste uitgeput is, dan doet de rest het ook niet meer! Train dus je middenrif!

3: Efficiënter ademen door de ribbenkast te rekken
Wanneer we ademen, zet de ribbenkast uit en trekt samen om de longen te laten vullen met lucht. Veel mensen hebben echter een beperkte mobiliteit van de ribbenkast als gevolg van een slechte houding, een zittende levensstijl of andere factoren. Dit kan leiden tot verminderde longcapaciteit, oppervlakkige ademhaling en verminderde algehele ademhalingsefficiëntie.

Door de ribbenkast en borstspieren te strekken, kunnen we onze borstmobiliteit verbeteren, wat een diepere ademhaling en een grotere longcapaciteit mogelijk maakt. Dit kan op zijn beurt de algehele atletische prestaties verbeteren, vermoeidheid tijdens intensieve training verminderen en het uithoudingsvermogen vergroten.

Het rekken strekken van de ribbenkast- of borstspieren is een essentieel onderdeel van het verbeteren van de ademhalingsefficiëntie en de longfunctie. De thoracale wervelkolom (oftewel de wervels in het bovenste deel van de rug) bestaat uit 12 wervels, die zich hechten aan de ribbenkast en de ribbenkastwand vormen. De ribbenkast fungeert als een beschermend schild voor de organen in de borst, inclusief de longen, het hart en de belangrijkste bloedvaten.

Er zijn verschillende effectieve rekoefeningen die kunnen helpen om de borstspieren en de ribbenkast te strekken. Een veel voorkomende stretch is de extensie van de thoracale wervelkolom, waarbij je op een stoel zit en je vingers achter je hoofd in elkaar grijpen. Vervolgens leun je achterover en buig je je bovenrug, waardoor je ribbenkast kan uitzetten.

Naast rekken, kan het opnemen van oefeningen in de training die de spieren rondom de ribbenkast, zoals de intercostale spieren en het middenrif, ook de mobiliteit van de borstkas en de ademhalingsefficiëntie verbeteren. Over het algemeen is het strekken van de ribbenkast en de borstspieren cruciaal voor het verbeteren van de ademhalingsefficiëntie, het vergroten van de longcapaciteit en het verbeteren van de algehele atletische prestaties.

4: Mentale focus
Naast deze technieken kunnen freedivers atleten ook leren over de voordelen van ontspanning en mentale focus. Door te leren kalm en ontspannen te blijven tijdens stressvolle situaties, zullen de algehele prestaties verbeteren en het risico op blessures verminderen. Freediven vereist veel mentale focus en controle, en deze vaardigheden kunnen op elke atletische discipline worden toegepast. Een simpele oefening is rustig 4 seconden inademen door je neus en langzaam 8 seconden uitademen door je mond. Ontspan hierbij je lichaam meer en meer en voel je hoofd leger worden.

Kortom, er zijn veel waardevolle lessen te leren van professionele freedivers over ademhaling, CO2-tolerantie en algehele prestaties. Door deze technieken in je trainingsregime op te nemen, kun je als atleet je uithoudingsvermogen verbeteren, je longcapaciteit vergroten en je algehele stressniveaus verminderen. Of je nu een professionele atleet bent of gewoon iemand die graag actief blijft, leren van freedivers kan je helpen om je prestaties naar een hoger niveau te tillen. Deze technieken neem ik dan ook allemaal mee in mijn workshops en in mijn aanpak met topsporters. En als ze eenmaal geproefd hebben aan het snelle resultaat dat te boeken valt met ademhaling dan willen ze vaak niet meer terug.