Het belang van verminderde en bewuste ademhaling: Een wetenschappelijk perspectief

In de hedendaagse hectische wereld haalt de gemiddelde persoon ongeveer 20.000 keer adem per dag. Echter, recent onderzoek suggereert dat een verminderd aantal ademhalingen, in combinatie met een toename van bewuste ademhalingen, aanzienlijke voordelen voor de gezondheid kan opleveren (Nestor, 2020). Het bewust afstemmen van de ademhaling op de functionele behoefte van het lichaam is een proces dat je kunt verbeteren en kunt leren.

“Wat interessant is aan de adem, is dat het zich precies op de rand van bewuste controle bevindt”, zegt David Spiegel, arts en professor van psychiatrie en gedragswetenschappen, die mede leiding gaf aan de studie met Stanford Medicine samen met neurobioloog Andrew Huberman. “Meestal is ademhaling automatisch, net als de spijsvertering, hartslag en andere lichaamsfuncties, maar je kunt heel gemakkelijk je ademhaling overnemen en beheersen, wat vervolgens je algehele fysiologie en stressreactie beïnvloedt.”

“Gecontroleerde ademhalingsoefeningen kunnen een sneller, directer effect hebben op de fysiologie dan mindfulness,” zei Spiegel, erop wijzend dat mensen doorgaans 20 tot 30 minuten per keer mediteren. “We wilden zien of een snellere interventie, herhaald gedurende slechts vijf minuten in de loop van 30 dagen, nog steeds blijvende effecten zou kunnen hebben.”

Naast het volgen van angst en stemming, droegen deelnemers sensoren van Whoop om hun rustademhalingsfrequentie en hartslag te volgen. Hoewel er in geen van de groepen veranderingen in de hartslag werden waargenomen, verlaagden deelnemers aan de groep met oefeningen hun ademhaling in rust aanzienlijk, meer dan de mindfulness- of andere gecontroleerde ademhalingsgroepen.

“Ze ademden langzamer, niet alleen tijdens de oefening, maar gedurende de dag, wat wijst op een blijvend effect op de fysiologie,” zei Spiegel.

Ademhalingsfrequentie was ook omgekeerd gecorreleerd met positieve effecten, wat suggereert dat de deelnemers van wie de ademhaling het meest vertraagde, ook degenen waren die de grootste verbetering in stemming ervoeren.

“We weten dat mensen die heel snel ademen, angstiger zijn, zoals tijdens een paniekaanval,” zei Spiegel. “Gecontroleerd ademwerk lijkt een eenvoudige manier om het tegenovergestelde te doen: fysiologische opwinding verminderen en je humeur reguleren.”

Verbeterde Fysieke Gezondheid

Langzame, diepe ademhalingen kunnen bijdragen aan een betere cardiovasculaire gezondheid. Een studie gepubliceerd in ‘Breathe’ (2017) toonde aan dat het verlagen van de ademfrequentie de hartslag variabiliteit (HRV) kan verhogen, een belangrijke marker voor het functioneren van het autonome zenuwstelsel en de cardiovasculaire gezondheid. Daarnaast werd aangetoond dat bewuste ademhaling de bloeddruk kan verlagen (Brook et al., 2013).

Bovendien kan bewuste ademhaling ook het spijsverteringssysteem ten goede komen. Door de ademhaling te vertragen, wordt de toevoer van zuurstof naar het spijsverteringsstelsel verbeterd, wat bijdraagt aan een betere spijsvertering en opname van voedingsstoffen (Russo et al., 2017).

Verhoogd Mentale Welzijn

Bewust ademen kan ook gunstige effecten hebben op de mentale gezondheid. Onderzoek uitgevoerd door de Stanford University School of Medicine (2017) toonde aan dat gecontroleerde, langzame ademhaling angst en stress kan verminderen en tegelijkertijd de concentratie en het algehele welzijn kan verbeteren.

Bovendien suggereert onderzoek dat bewust ademen de productie van endorfines kan verhogen, de zogenaamde ‘feel-good’ hormonen, wat kan leiden tot een verbeterd humeur (Jerath et al., 2006).

Verbeterde Concentratie en Bewustzijn

Het beoefenen van bewuste ademhaling kan ook bijdragen aan een verhoogd bewustzijn en verbeterde concentratie. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift ‘Consciousness and Cognition’ (2018) stelde vast dat deelnemers die regelmatig bewuste ademhalingsoefeningen deden, een verbeterde concentratie en hoger niveau van mindfulness vertoonden.

Concluderend, het verminderen van het aantal ademhalingen per dag en het verhogen van het aantal bewuste ademhalingen kan aanzienlijke voordelen bieden voor zowel de fysieke als de mentale gezondheid. Het is daarom van belang dat we het belang van ademhaling in onze dagelijkse leven herwaarderen, niet alleen door minder te ademen, maar ook door beter en bewuster te ademen.

Welke oefeningen kun je dan doen?

Met slechts vijf minuten per dag kun je met simpele oefeningen als Coherent Ademhalen, Cyclisch Zuchten en Box Breathing bewezen aangetoond je ademhaling en gesteldheid positief beïnvloeden. Dit zijn oefeningen waar je veilig mee kunt beginnen dus waarom wachten? Kies de oefening die past bij je behoefte, een rustige plek en goed moment om hier kennis mee te maken. Observeer wat er gebeurt in je hoofd en in je lijf en speel met welke oefening past bij welk moment.