Neus- en mondademhaling bij sporters: Wanneer schakelen voor optimaal presteren?

Ademhaling is een cruciaal onderdeel van sportprestaties, maar het wordt vaak over het hoofd gezien in trainingsregimes. Binnen de inspanningsfysiologie wordt regelmatig gesproken over de voordelen van neusademhaling en wanneer het functioneel is om over te schakelen naar mondademhaling. Toch is het voor veel sporters onduidelijk wanneer deze overgang logisch en nuttig is. Dit artikel biedt helderheid over dit onderwerp en benadrukt de voordelen van langer bij neusademhaling blijven, evenals de omstandigheden waarin mondademhaling de voorkeur heeft.

De voordelen van neusademhaling

Opwarmen, filteren en bevochtigen van de lucht

Neusademhaling biedt tal van voordelen die bijdragen aan de algehele gezondheid en sportprestaties. Allereerst helpt de neus bij het opwarmen van de ingeademde lucht, wat vooral in koude omstandigheden belangrijk is om blessures en ademhalingsproblemen te voorkomen. Daarnaast fungeert de neus als een natuurlijke filter, waarbij stof, pollen en andere ongewenste deeltjes worden tegengehouden. Dit vermindert het risico op infecties en allergische reacties.

Het bevochtigen van de lucht is een ander cruciaal voordeel van neusademhaling. Droge lucht kan de luchtwegen irriteren en het ademhalen bemoeilijken, vooral tijdens intensieve trainingen. Door door de neus te ademen, wordt de lucht bevochtigd, wat helpt om de luchtwegen vochtig en soepel te houden.

Aanmaak van stikstofmonoxide

Neusademhaling stimuleert ook de aanmaak van stikstofmonoxide (NO), een belangrijk molecuul dat helpt bij het reguleren van de bloedstroom en de zuurstofopname in het lichaam. Stikstofmonoxide verbetert de bloedcirculatie en helpt bij het ontspannen en verwijden van de bloedvaten, wat leidt tot een efficiëntere zuurstofopname door de spieren. Dit kan de prestaties verbeteren en vermoeidheid verminderen, vooral tijdens langdurige inspanningen.

De rol van het middenrif

Belang van middenrifademhaling

Een goed getraind middenrif is essentieel voor effectieve neusademhaling en het benutten van de volledige capaciteit van de longen. Het middenrif, een grote spier onder de longen, speelt een cruciale rol bij diep ademhalen. Bij middenrifademhaling wordt de lucht naar de dieper gelegen delen van de longen gestuurd, waar een groot aantal longblaasjes zich bevindt. Deze longblaasjes zijn verantwoordelijk voor de gaswisseling tussen zuurstof en koolstofdioxide.

Voordelen van middenrifademhaling

Bij borstademhaling, die oppervlakkiger is, wordt slechts een minimaal deel van de longblaasjes bereikt, waardoor de zuurstofafgifte aanzienlijk minder efficiënt verloopt. Dit leidt tot een minder effectieve ademhaling en kan de sportprestaties mogelijk negatief beïnvloeden. Door daarentegen te ademen met behulp van het middenrif, kunnen sporters ervoor zorgen dat de diepere longgebieden optimaal worden benut, wat leidt tot een efficiëntere zuurstofopname en betere prestaties.

Wanneer schakelen naar mondademhaling?

Hoewel de voordelen van neusademhaling talrijk zijn, zijn er momenten waarop mondademhaling de voorkeur heeft. Dit is vooral relevant in de hogere hartslagzones tijdens intensieve trainingen en competities.

Leren aanvoelen wanneer het tijd is om te schakelen is vergelijkbaar met leren schakelen in een auto of op de racefiets. Je schakelt naar een andere versnelling wanneer de motor erom vraagt, om zo de efficiëntie en prestaties te optimaliseren. Soms komt dit door de snelheid, de hellingshoek of belading. En zo kun je ook leren wanneer je van neus- naar mondademhaling moet schakelen, afhankelijk van de intensiteit van je inspanning. Een leerzame indicator hiervoor zijn je hartslagzones.

Hartslagzones en ademhaling

Hartslagzones zijn een handige manier om de intensiteit van een training te meten en te reguleren. Deze zones variëren van zone 1 (zeer lichte inspanning) tot zone 5 (maximale inspanning) en zijn gekoppeld aan je maximale hartslag. Hier is een overzicht van wanneer het functioneel is om over te schakelen naar mondademhaling:

•Zone 1 en zone 2: Bij zeer lichte tot matige inspanning, zoals wandelen of rustig joggen, kan volledig door de neus worden geademd. In deze zones is de ademhalingsbehoefte laag en kunnen de voordelen van neusademhaling volledig worden benut.

•Zone 3: Bij matig tot intensieve inspanning, zoals stevig hardlopen, kan er nog steeds voornamelijk door de neus worden geademd. Hier wordt de ademhaling dieper en frequenter, maar het is nog steeds mogelijk om de lucht voldoende op te warmen, filteren en bevochtigen door de neus.

•Zone 4: Bij zeer intensieve inspanning, zoals sprinten of HIIT-trainingen, wordt het functioneel om over te schakelen naar neus in, mond uit ademhaling. Hierbij is de ingeademde lucht nog van goede kwaliteit en wordt deze dieper in de longen gezogen maar door de uitademingen door de mond raken we de CO2 (die nu een grote hoeveelheden wordt aangemaakt) makkelijker kwijt.

•Zone 5: Bij maximale inspanning, zoals tijdens een sprint naar de finish of en berg omhoog, is volledige mondademhaling vaak noodzakelijk (maar lang niet altijd zoals je kunt zien op onderstaande video). In deze fase is de ademhalingsbehoefte zo hoog dat de voordelen van neusademhaling niet langer opwegen tegen de noodzaak om snel en efficiënt zuurstof binnen te krijgen.

Trainen van neusademhaling en CO2-tolerantie

Het is mogelijk om het lichaam te trainen om langer functioneel door de neus te ademen, zelfs bij hogere inspanningsniveaus. Dit vergt zowel fysieke training als het herprogrammeren van neurologische paden.

Neurologische gewoontes doorbreken

Veel sporters schakelen automatisch over naar mondademhaling bij hogere inspanningen vanwege aangeleerde gewoontes. Door bewust te trainen op neusademhaling kunnen deze gewoontes worden doorbroken. Begin met eenvoudige oefeningen tijdens dagelijkse activiteiten en lichte trainingen om de neusademhaling te integreren in je routine. (Wil je alles leren over neusademhaling? Probeer dan onze online training)

CO2-tolerantie oefeningen

Specifieke oefeningen kunnen helpen om de CO2-tolerantie te verhogen. Een voorbeeld is de Buteyko-methode, waarbij ademhalingsoefeningen worden uitgevoerd die gericht zijn op het verminderen van de ademhalingsfrequentie en het verhogen van de CO2-tolerantie. Deze oefeningen helpen het lichaam om efficiënter om te gaan met zuurstof en CO2, wat bijdraagt aan betere sportprestaties.

Middenriftraining

Om het middenrif te versterken en optimaal te benutten, kunnen sporters diafragmatische ademhalingsoefeningen doen. Deze oefeningen zijn gericht op het bewust gebruiken van het middenrif bij elke ademhaling. Een eenvoudige oefening is om plat op de rug te liggen, één hand op de borst en de andere op de buik te leggen, en vervolgens diep in te ademen door de neus zodat de buik omhoog komt terwijl de borst relatief stil blijft. Deze techniek helpt bij het ontwikkelen van een krachtige en efficiënte ademhaling die de prestaties kan verbeteren.

Conclusie

Neusademhaling biedt tal van voordelen voor sporters, waaronder het opwarmen, filteren en bevochtigen van de lucht, de aanmaak van stikstofmonoxide en het verhogen van de CO2-tolerantie. Het is functioneel om bij lage tot matige inspanningsniveaus door de neus te blijven ademen. Bij zeer intensieve inspanningen kan mondademhaling de voorkeur hebben om aan de hogere zuurstofbehoefte te voldoen. Door bewust te trainen op neusademhaling, CO2-tolerantie en het gebruik van het middenrif kunnen sporters hun ademhaling optimaliseren en hun prestaties verbeteren. Het vergt oefening en doorzettingsvermogen, maar de voordelen zijn de moeite waard. Neem de tijd om je ademhaling te trainen en ervaar de positieve effecten op je sportprestaties en algehele gezondheid.